Ciamar a thogail fèithe? 'Cheist seo a diombach mòran lùth-chleasaichean.

Tha mòran Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaichean ag iarraidh a thogail suas gu luath àraidh suim fèithe mass. Frankly, is e seo aon de na dà phrìomh-amasan de lùth-chleasachd trèanadh. Tha an dàrna adhbhar a thoirt airson faochadh seo cuideam. An-diugh, tha mòran dhòighean-obrach a tha ag innse gu mionaideach mar a thogail fèithe.

Ciamar a mheudachadh fèithe aifreann, gu h-iomlan

Mar eisimpleir, tha e a 'cuideachadh a thuigsinn aon dhiubh. Tha e a dh'fhaodadh coltas neònach, ach daoine le ìsle sgòran tha sònraichte buannachd thairis air na feadhainn eile. Se an rud, a tha an sàs le an cuideam, agus seo a 'chuideam a tha iomchaidh gu h-àraidh do luchd-tòiseachaidh eacarsaich. Ma tha an eacarsaich a bhios trom, a 'bhuidheann a thèid cothrom a thoirt do modh dìon agus ath-bheothachaidh a bu chòir a bhith nas luaithe. Gus dèanamh cinnteach an àrd dian trèanadh ann an sgrùdadh air an dòigh seo air a thoirt seachad ann an aon leth den latha a 'chuirp. Practice 'sealltainn gu bheil a leithid siostam a' toirt barrachd toraidhean a thaobh tomad na seata, seach a bhith a 'trèanadh gach fèithe.

Airson tuigsinn mar a thogail fèithe aifreann a rèir an dòigh seo, tha e a 'feuchainn ri e ann an cleachdadh. Tha seo a 'sgoltadh' urrainn a bhith air a dhèanamh ann dìreach trì làithean ann gach seachdain cearcall. Air a 'chiad latha bha e ag obair a-mach a' chuirp, an dara là, fa leth, a 'cuimseachadh air na casan aca, agus tha an treas seachad a-mhàin airson fois agus fhaighinn air ais. An uair sin tha h-uile càil repeated. Mura deach a 'gluasad gu fèith buidhnean, a' chiad latha de na swing deltoids, no trapezoid, an sin mòr pectoral fèithean, air ais fèithean agus gàirdein a fèithean, agus biceps triceps.

Tha an adhbhar seo prògram trèanaidh a chruthachadh a 'bhuaidh a clisgeadh gu' chuirp, agus mar sin a 'toirt oirre a-steach a h-uile h-ullachaidhean airson ath-bheothachadh. A-nis tha e riatanach gu disassemble gach eacarsaich a 'freagairt ann mionaideach air a' cheist ciamar a thogail fèithe. Air a 'chiad latha a tha riatanach gus coileanadh Push-ups' blàthachadh na fèithean, rè gach dòigh-obrach co-dhiù 5 diogan. Worth dèanamh pushups air an làr ann an 2 seataichean airson mu 6-10 tursan. Sin a dhèanamh inghearach Push-ups ', a tha a' cluich fhad 'sa bha nan seasamh air a làmhan bun os cionn sìos, 3 de 6 seataichean turas. Tha seo a 'neartachadh an trapezius fèithean. An dèidh a 'coileanadh Push-ups eadar na taicean 3 a' comharrachadh, a 'dèanamh ath-aithrisean 10-12. Tha seo a 'leigeil leis a' char as motha obair a-mach a 'chiste fèithean. Aig an ìre ab 'ìsle' phuing sa chùis seo tha dàil 2 diogan airson gach ath-aithris. Às dèidh a 'Push-shuidheachadh a dh'fheumar a dhèanamh air a' ghluasad airson an 'Further air a' bhàr 'cumail grèim farsaing. Tha e riatanach gu beantuinn an crossbar chiste, feumar 3 seataichean, 8-10 gach riochdairean. Tha an eacarsaich a 'leasachadh an fharsainge fèith ais. Às dèidh seo a dhèanamh an teannachadh chùlaibh Push-triceps, a dh'fheumas sibh a 'coimhead a làmhan air a' bheinge, an neach a feumaidh a 'coimhead air adhart, bùth bidh cùl thu, gàirdeanan bu chòir a lùbadh aig an uilnean cho fada agus a' ghualainn co-, 3 seataichean 6-8 ath-aithrisean. An dèidh crìoch a chur air a leithid sin Push-ups, feumaidh tu a dhol dhan bhàr agus ghlacadh suas cùl a 'greimeachadh, 3 cuairt a-mach airson ath-aithrisean 8-10.

Ciamar a thogail fèithe tomad na casan, innis eacarsaich air an dara là. Tha ea 'tòiseachadh leis a' ruith a bhlàthachadh suas airson 15 mionaidean, agus an uair sin a 'cluich squats le cuideam a tha thu cofhurtail airson seataichean 6-8 tursan gach 10-12. An uair sin, cur crìoch air an shliasaid le fèithean a 'cromadh an glùinean, a' laighe air an stamaig aige, 3 seataichean 8-10 ath-aithrisean. Ceann a 'chearcall seo de sgrùdadh air an laogh fèithean, a dh'fheumas sibh gu rèidh streap air òrdagan agad agus a' tuiteam air ais, agus mar sin 3 seataichean, 10-12 ann an ath-aithrisean na h-uile.

Ciamar a thogail gu luath fèithe

Glè thric a 'togail na ceist seo. Gus fuasgladh fhaighinn air an duilgheadas seo agus a 'tabhann iomadh dòigh, ach chan eil naive bhi mar sin, oir na fèithean a' fàs mar nach eil na balgan-buachair an dèidh an uisge. Muscle seata - dealbhaichte phròiseas, agus gu bheil e air a bhuileachadh a rèir a 'phlana, feumaidh tu cumail ris a' chlàr-seachadan, cur-seachadan, gu h-àraidh daithead. Airson na grad-cheanglaichean fèithe leabhar a dhìth airson a 'cuimseachadh barrachd air trèanadh mòr fèithe. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil eacarsaich ann an 4 dòigh-obrach, le gach 8-10 ath-aithrisean, being ann an buailteach suidheachadh ann an gairm 3, 6-8 ath-aithrisean air gach deadlift gu 4 tursan gach 8 feumaidh riochdairean an còmhnaidh a' freagairt a-steach an clàr-ama agaibh clasaichean . Bidh e a 'leasachadh cruachainn, bhroilleach agus air ais fèithean. Large fèithean a 'fàs nas luaithe agus mar sin an slaodadh de fèithe buidheann leithid, mar eisimpleir, a' biceps agus triceps làmhan.

Ciamar a thogail fèithe mòr-lìonaidh

Gus ionnsachadh ciamar a thogail fèithe, feumaidh tu a bhith air a stiùireadh leis na riaghailtean a leanas: a dhèanamh air trèanadh còmhla ri a 'char as dha fhèin an cuideam, tagh an fheadhainn eacarsaichean agus supersets, a tha a' gabhail a-steach obair buidhnean mòra de fèithean, a thrèanadh leis an luchd, a 'gluasad gu biadh sònraichte a tha ag adhartachadh fàs fèithe tomad Relaxing coileanta gu leòr airson lùghdachadh na h-ùine.