Tha èifeachdach ghualainn eacarsaich, a tha a "spreadhadh" fèithean agad!

Gu math tric tha fada luchd-trèanaidh trèanadh èifeachdas lùth-chleasaichean a lùghdachadh - leabhraichean nach eil àrdachadh fèithe neart agus a stadas a 'fàs. Tha an aiste seo a 'moladh trèanadh iom-fhillte a cunbhalach agus ceart obrachadh gu litireil "sèideadh" do ghualainn. Train guailnean bu chòir a 'gabhail àite ann an dà ìre.

Tha a 'chiad ìre

Tha e riatanach gu aonar togaibh cuideam barbells agus dumbbells gu bheil aon dòigh-obrach a dh'fhaodadh a bhith a 'togail orra suas ri 4 tursan. Trèanadh seo a dhèanamh bidh gualain dà sheachdain.

1. Seinn pàipearan-naidheachd bar beulaibh a thaghadh cuideam. Tha a 'chiad cheum a tha a' coileanadh blàthachaidh seata, a tha air a dhèanamh suas de riochdairean 6-9 le cuideam ìosal. Aon uair 'na fèithean razogreyut tòiseachadh trèanadh bunaiteach guailnean - feumaidh a' coileanadh còig seataichean, le 3-4 ath-aithrisean. Prìomh -podobrat cuideim slat gus mu dheireadh an ath-aithris cluich còmhla ris an duilgheadas, 's dòcha fiù' s le beagan cuideachadh bho Com-pàirtichean aige.
2. Seinn nan seasamh barbell slat a smiogaid. 'S e ion-mhiannaichte a' coileanadh an eacarsaich seo meadhan grèim. ghualainn Train a bhios gu sònraichte èifeachdach ma cuideam na barbell Bidh mu 90% de char as àirde, a tha sibh fàisg. Dìreach mar roimhe eacarsaich a bu chòir a dhèanamh còig seataichean, air a dhèanamh suas de riochdairean 3-4. Air ath-aithris a bu chòir a bhith a 'cluich le duilgheadas mòr. Ma tha an eacarsaich a tha a 'coileanadh ro fhurasta, a' meudachadh cuideam an t-slat.
3. Dè an trèanadh a dhèanamh gun ghualainn Arnold traction? Airson an fheadhainn nach eil eòlach air an eacarsaich seo, tha sinn a 'mìneachadh mar a tha e air a dhèanamh ceart. Gus tòiseachadh a 'aomadh an corp, agus, a' togail suas dumbbells, a 'coileanadh dhaibh ann thrust a' bhroilleach. Like eile as fheàrr eacarsaichean airson nan guailnean, tha cuid de na nuances: làmhan-uilinn, a 'togail dumbbells ceart-cheàrnach ri an corp a chur an dàrna taobh. Cha bu chòir cabhag a ghabhail as motha cuideam - furasta cron a dhèanamh do ghualainn co-.

dara cas

Dà sheachdain an dèidh sin, bu chòir atharrachadh an trèanadh aca iom-fhillte. Bidh na h-eacarsaichean air an aon aca, ach an siostam coileanaidh atharrachadh gu tur. A-nis feumaidh tu a thogail eile cuideam nas fhasa. Dìreach mar a rinneadh roimhe eacarsaich, mu dheireadh ath-aithris a bu chòir a thoirt seachad tòrr de dh'uallach. Gach aon de na h-eacarsaichean air a mhìneachadh gu h-àrd, bu chòir a bhith air a thaisbeanadh 13-15 turas.

Eadar gach seata a 'gabhail fois ann an 30-40 diogan. Tha an ceada eadar eacarsaichean - aon mionaidean gu leth. Tha e riatanach airson trèanadh do ghualainn trì tursan san t-seachdain. Bi cinnteach a chur air dòigh eadar briseadh workouts seo fèithe buidheann mar sin, tha iad àm fhaighinn air ais. Tha ath-bheothachadh làithean urrainn dhut trèanadh eile a 'chuirp, leithid casan agus Abs.

A riatanach airson luath bulking ghualainn crios 'S e àrd-Calorie daithead: air radishes Dill agus, fiù' s le miann làidir mòr fèithean nach b 'urrainn a chruthachadh. Feòil, uighean, iasg, bainne - stuthan sin feumaidh-steach ann an làitheil daithead. Tha an fheadhainn a tha airson eòlas cudromach fèithean a 'fàs chuideam, aire do na diofar cur-ris, fhoillseachadh gu sònraichte airson lùth-chleasaichean. Le ceart feum dhiubh, faodaidh sibh a 'coileanadh toraidhean fìor mhath.