Dumbbell being pàipearan-naidheachd air an aom being: Prìomh-alt

Gabhail a-steach mòran luchd-proifeiseanta being meadhanan ri dumbbells air a 'aom gu being as èifeachdaiche prìomh eacarsaichean. Tha e gu cùramach a 'sgrùdadh na pectoral fèithean, agus an lùib ioma-altan. Tha an obair seo a 'riochdachadh dùinte cuairt air an aon gluasad grunn deichean de ath-aithrisean. Mar a tha an cuideam a 'cleachdadh dumbbells. Tha an gnìomh seo freagarrach airson daoine a tha roimhe an sàs ann an spòrs no eile ga dhèanamh gu proifeiseanta.

Eu-coltach ri barbell being pàipearan-naidheachd

Ann an coimeas ri coileanadh being pàipearan-naidheachd barbell being meadhanan ri dumbbells urrainn meudachadh an raon de gluasad a bhios feumail airson na fèithean. A thuilleadh air sin, tha sàr-mhath an eacarsaich seo a 'bunailteachadh na fèithean a tha an sàs, a chionn gu bheil e riatanach airson smachd a chumail air an suidheachadh dà làimh le dumbbells. Ged a tha coltas ann tha e coltach gu bheil a 'bheing meadhanan ri dumbbells barbells agus tha mòran coltach, tha iad gu math eadar-dhealaichte buaidh air na fèithean. Mar a thionndaidh a mach, a 'chiste tha ag obair nas èifeachdaiche a tha dumbbell being pàipearan-naidheachd air an aom being.

Hand lùb ann an co-uilinn, dumbbells ruighinn a 'chiste-loidhne, a' stad airson greis, agus an uair sin tilleadh gu a 'tòiseachadh suidheachadh, gàirdeanan làn dìreach.

ag obair fèithean

Rè an t-àrdaichear a tha gnìomhach lann, 'se sin serratus anterior, beag uchd fèithe. Cuideachd a 'ruith na co-ghualainn, a tha air a ghabhail a-steach ann an biceps agus an corp (abdomen, buttocks, rhomboid fèithean trapezius agus latissimus dorsi).

Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil eacarsaich e ro fhurasta, agus chan eil thu do dìcheallach oidhirp gus cur an gnìomh, faodaidh tu duilghe e. Mar eisimpleir, faodaidh tu feuchainn air a bhith a 'ruith air a' chèile, agus air an còmhnard bhàr.

Ullachadh na làraich airson eacarsaich

1. Tha sinn a 'dumbbell a chur faisg air being.
2. Gabh dumbbell ann an suidheachadh tòiseachaidh airson an deadlift, agus an uair sin Straighten.
3. Nas fhaide air acrachadh dumbbell beulaibh na sliasaid socair agus a 'suidhe air a' bheinge. Às dèidh sin, thèid a dumbbell suidhichte ann an cruachainn.
4. Gabh an t-suidheachadh a 'tòiseachadh le geur putaidh, a' gabhail anail. Rè an toiseach, cho luath 'sa bhios tu a' cluich a 'chiad chuairt, faodaidh e bhith doirbh, agus mar sin tha e comasach thu dòcha gum feum cuideigin a chuidicheas sibh. Gu math tric feumaidh neach eile a àrachas a thoirt nuair a bhios tu a 'cluich dumbbell being meadhanan.

uidheam

1. Chiad de na h-uile, feumaidh tu a stàladh an-beinne, Loidhne-seis. Running being dumbbell laighe aig ceàrn 15-35 ceum (ceumannan 30). 'S e seo an suidheachadh a tha a' chuid as iomchaidh airson a 'chiste fèithean. A thuilleadh air sin, ann an suidheachadh mar seo, bidh iad a bhith an sàs uiread 'sa ghabhas, mar obair deltas agus triceps a lùghdachadh gu' char as lugha.
2. Tha brath dumbbells tha sin eu-coltach ris an benching de bhàr chan eil amhaich, a tha a 'cur stad air gluasad. Seo a 'toirt àrdachadh ann an amplitude, a tha gu math feumail airson na fèithean.
3. Airson rannsachaidh an eacarsaich, feumaidh tu a bhith a 'tòiseachadh air an suidheachadh aig a' miannachadh a ceàrn stèidhichte being: luidh sìos, Straighten agad droma is casan a chur air a 'bheinge seasmhachd no an làr, a phutadh air ais dhan uachdar a' bheinge. Rè an t-àrdaichear a tha e cudromach sùil a chumail air suidheachadh na làmhan: feumaidh iad a 'gluasad gu tur co-shìnte ri chèile.
4. Ma tha thu a 'coileanadh seo roimhe eacarsaich le barbell, an uair sin le dumbbells bidh agaibh ùr a' faireachdainn: nuair a bha an làmhan a ruighinn as ìsle phuing, agus an uair sin bidh thu a 'faireachdainn mar gu cinnteach pìos chiste fèithean. Cuideachd a 'gabhail pàirt an seo a' socrachadh na fèithean, d'chan eil an obair a chaidh a dhèanamh mus sgàth an amhaich.
5. Ach tha e cudromach a ghabhail air an àm aig an àm seo eacarsaich. Nuair a làmhan a tha aig a 'phuing as ìsle, airson stad diog no dhà, a' toirt a 'chiste fèithean uiread' sa ghabhas gus am piobrachadh.
6. Airson a 'sgaoileadh an luchd cunbhalach air feadh a' chiste, cùm do uilnean a chleachdadh agus a stiùireadh a thaobh na cluasan.

Tips & cleasan

• Thoir fa-near gu bheil na beingean ann an gym nach 'eil gu tric a chur aig ceart-cheàrn dhuibh, mar sin, mus thu tòiseachadh, a' dèanamh cinnteach gu bheil an uidheamachd a chur a-steach ceart.
• Chan eil cabhag a mheudachadh an luchd. Airson rannsachaidh, ag ionnsachadh mar a 'coileanadh dumbbell being pàipearan-naidheachd air an aom beinge, a chionn a-mhàin ceart gu bàs barantas soirbheachadh.
• Dèan cinnteach gu bheil fad a luchdadh a-mhàin a bh 'air na fèithean. Chan eil an eacarsaich a dhèanamh air sgàth oscillating gluasadan an làmhan.
• Tha a 'chiste dìreach agus bu chòir an guailnean air ais.
• Aig a 'phuing as àirde de na dumbbell Feumaidh cha bhean a chèile. An t-astar a bu chòir a chumail aig mu 15 cm. Hands nach eilear a Straighten gu triceps toir a bharrachd bho luchd a 'chiste fèithean.
• Mar ann an uile neart eacarsaichean, anail a tharraing a-mach aig àm an oidhirp. 'S e sin, ann an eacarsaich seo, fhad' sa 'togail dumbbell.
• Rè freagarrach uilnean bu chòir a bhith teann dhìreach frith-rathad a tha aig ìre ghualainn. Ach, ma tha thu a bheir iad nas fhaisge air an taobh a 'chuirp, agus an sin tha thu a' geur-leanmhainn le cunnart leòn.
• Ma tha thu a 'gabhail cus cuideam, an uair sin bidh barrachd pàirt a ghabhail ann an obair na delta, casan agus torso, a bhios a' lùghdachadh an obair a 'chiste fèithean, agus a tha air a stiùireadh eacarsaich. Cuideachd, nuair a tha thu a 'coileanadh being meadhanan ri dumbbells, cuideam bu chòir a rèir na h-ìre agad ullachadh.
• Shoulders agus ceann nach bu chòir a 'tighinn far na beinge. Tha e cudromach gus sùil a chumail a extensor fèithean ann a bha daonnan teann. Bu chòir dhut cuideachd a 'cumail nàdarra curvature an droma.
• Tha e nas fheàrr prodelyvat dumbbell being pàipearan-naidheachd air an aom being aig toiseach trèanadh air fèithean na broillich, mar a tha e a 'bhonn. An dèidh a tha e as fheàrr a dhèanamh ach a bruthadh ìsleachaidh leathad agus uèirichean dumbbells.
• Tha an àireamh de riochdairean reachdachadh: 3-4 seataichean 8-10 tursan.

Tha droch naidheachd

A thuilleadh air seo àireamh mhòr de na buannachdan, gidheadh eacarsaich seo tha fear ann, ach tha droch rud a tha dhìth. e na laighe ann gu bheil dumbbells le doirbh a 'dol air adhart an luchd. Tha gun gym nas trice air a riochdachadh, mar eisimpleir dumbbells ann an 30, 35, 40 kg agus mar sin air. 'S e sin an t-eadar-dhealachadh eatorra 5 kg, a tha mòr figear. Mar sin, nuair a tha thu leis an cuideam a th 'ann mar-thà dhut an obair, agus an ùine a' tighinn a ghabhail eallach, sin 5 kg toiseach bidh e doirbh a mhaighstir. Ach 'nuair a' dèiligeadh le trioblaidean leithid barbell Chan eil èirich, oir tha daonnan foileagan beaga a chuidicheas tu furasta load adhartas. Agus a 'phuing seo cudromach, mar a tha e adhartachaidhean adhbharan cuideam ann fèithean, agus gan cuideachadh a' fàs.

Dumbbell being pàipearan-naidheachd le aon làimh

Tha an eacarsaich a tha cha mhòr an aon rud ri being le dà làimh. Ge be dè, an fheum gus sùil a chumail ceart gu bàs alt. Tha an call a tha ann gun do làmhan nach eil ag obair aig an aon àm, agus ann an turn, ag adhbharachadh gun sgìths a 'tighinn gu luath.

Ann am prionnsabal, tha a h-uile càil a dhèanamh anns an aon dòigh mar a dhèanadh tu le dà làimh. Aon leas-mhàin chuimhneachadh beagan highlights:

• Gluasad sìos ùine a mhaireas dà uair cho fada suas.
• Chan eil làimhseachadh aig an aon àm cus cuideam a sheachnadh leòn.