Eacarsaich airson 3 làithean san t-seachdain: tips agus cleasan

Athletic brògan-cleasachd a tha gu tric a 'faighneachd mu dheidhinn mar a thogas fèithean anns an fharsaingeachd agus caol aon duine gu sònraichte. Gus seo a choileanadh, air a leasachadh trèanadh sònraichte complexes eacarsaichean. Ann an làthair caol togail S e fiù 's nas fhasa a bhith a' coileanadh a 'miannachadh a thoradh, oir chan fheum iad a bhith ag obair air saill a losgadh. Anns an aiste seo a 'eisimpleireach prògram trèanaidh airson 3 làithean.

Stiùireadh do luchd-tòiseachaidh

Airson a 'chuid as motha èifeachdach agus, mu dheireadh ach chan eil co-dhiù, tèarainte mar thoradh air an eacarsaichean e deatamach ceart bhuidheann den trèanadh phròiseas. Glè thric luchd-tòiseachaidh ag iarraidh a bhith luath fhèin fhaicinn ann an ath-nuadhachadh an corp, mar sin a thòisicheas iad a 'trèanadh 3 tursan latha, gu dearmad riaghailtean sàbhailteachd agus ro Zealous le clasaichean. Mar thoradh, an àite tlachd agus a 'bhuaidh a thathar a' miannachadh a bhith air a leòn, aimhreit agus bacadh.

togradh

An nàdar daonna air a chruthachadh mar sin a 'coileanadh obair sam bith a bheil feum air ùine-fhada cosgais feachdan a dhìth air daoine bhrosnachadh. Chaochladh a 'putadh gu sgairteil cools gu luath. eacarsaich airson 3 làithean san t-seachdain agus a gheibh ris an liosta de ghnìomhan obrach. A thaobh spòrs, faodaidh sinn a 'moladh na leanas. Tha e riatanach gu bheil an clàr anns a bheil thu a-steach gach seachdain tomhasan de bhuidheann crìochan. Tha an toiseach tòiseachaidh a bhios na tomhasan a thogail mus workouts. Bu chòir cuimhneachadh gu bheil atharrachaidhean cudromach sam bith a bhios rim faicinn a-mhàin às dèidh na sgoile airson mu thrì mìosan.

Ciamar a dhèanamh an eacarsaichean

Airson an luaths cheart trèanadh Thathar a 'moladh do luchd-tòiseachaidh clasaig measgachadh - 3 làithean san t-seachdain chruaidh trèanaidh le com-uile fèith buidhnean. Aig leithid dian buidheann a bhios aig àm fhaighinn air ais agus a phumpadh. Buidheann ris an canar an teirm "sgaradh" - phlana trèanaidh airson 3 làithean. Split toirt eacarsaichean ann an trì seataichean de ochd gu deich ath-aithrisean le trì mionaidean air a 'briseadh eadar seataichean. Mus tòisich na clasaichean, a tha an còmhnaidh a 'cur seachad còig-deug-mionaid blàth-suas, air a leantainn le bhith a' spùtadh - a 'chiad eacarsaich iom-rithist fichead tursan le beag cuideam gu teas agus othail fala gu na fèithean. Tha na nithean a leanas a tha a 'cluich mar-thà ag obair le cuideaman. Rè beatha a 'trèanadh Cha bu chòir gum bi barrachd is còig-deug fosgailte.

rè beatha a 'phrògram

Mar riaghailt, fhaighinn air an ìre as motha de phrògram trèanaidh airson 3 latha leasachadh gluasad air adhart. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil cuid de seata de dh'eacarsaich a' cluich airson dà mhìos, agus an uair sin a 'phrògram a bu chòir atharrachadh. Tha e riatanach a sheachnadh fèithe habituation gu maireannach luchdan a 'ciallachadh gum bidh maill no stad a chur air an leasachadh fèithe mass.

fèithean ath-bheothachadh

Tha bun-bheachd fèithe ath-bheothachadh a-mhàin Chan eil e an-ath-thòiseachadh a 'solar cumhachd, ach cuideachd air an ath-thogail de na ceallan. Gus dèanamh sgrùdadh èifeachdach Eòlais dà riaghailtean a chleachdadh le lùth-chleasaichean:

• aon fèithe buidheann trèanaidh aon latha san t-seachdain;
• fosadh eadar workouts tha bho 48 gu 96 uairean a thìde.

Tha seo a 'leigeil le briseadh an corp a leasachadh glycogen cur ri àireamh chosg stocan. Ath-bheothachaidh na ceallan a 'tachairt ann an mu dà sheachdain - tha e an crochadh air feartan an-bheairt. eacarsaich airson 3 làithean san t-seachdain, a 'toirt a-mhàin Chan eil trèanadh dian, ach cuideachd iomlan a' chòrr.

ceart beathachadh

Tha a 'phrìomh bàillidh, gun a tha e do-dhèanta a' faighinn fiù 's beag ri fhaicinn toraidhean, a' cur air dòigh biadh ceart. 3-latha prògram trèanaidh a 'toirt an dearbh cràbhachd beathachaidh comhairle, a tha a' toirt cosnadh soirbheachadh le mu 70 às a 'cheud. Seanalair riatanasan - a dhùnadh bhon a 'cleachdadh geir, milis, ròsda, min, is deoch gu leòr de lionn.

-taice tana

Tuairmeas airson daithead fhallain urrainn do dhaoine a 'tabhann na leanas:

1. Airson bracaist, sgriosaidh no dhà ghoil uighean, min-choirce no den chruithneachd, fad gràn arain agus an sùgh.
2. Lunch dòcha suas de mheasan no lusan agus pròtain Shakes.
3. Lunch a bu chòir a dhèanamh suas de feòil no iasg soitheach le rus no bhuntàta garnish.
4. Can a-rithist feasgar an dara embodiment na bracaist.
5. Airson dinneir, feumaidh tu ag ithe feòil soitheach le rus no buntàta agus sùgh.
6. Airson leth uair a thìde mus cadail feumaidh càise ithe agus òl glainne pròtain crathadh.

Mar a chì sibh, a 'chlàr-caola airson an urrainn do dhaoine a bhith gann ris an canar daithead, ach seòrsa de bhiadh a thoirt gu buil mar thoradh air lùth-chleasachd trèanadh. Tips air a bheathachadh, a thuilleadh air prògram trèanaidh airson 3 làithean san t-seachdain, a bu chòir a bhith teann.

Dè tha sinn dol a thrèanadh

Tha bun-fèithe buidhnean an sàs ann an trì latha e clasaig sgaradh a tha:

• an deltoid fèithe,
• caviar,
• triceps,
• chiste fèithean,
• ruighe
• air ais fèithean
• pàipearan-naidheachd
• sliasaid (quadriceps)
• biceps.

Trèanadh airson tana dhaoine ann an òrdugh a thogail fèithe - 'se seo an t-ainm "prògram air cuideam", 3 làithean san t-seachdain air an roinn ann an clasaichean le diofar bhuidhnean fèithe.

Basic eacarsaichean a chleachdadh ann an trèanadh

Airson còraichean na fèithean chiste urrainn a 'moladh na leanas:

1. A math bunaiteach eacarsaichean tha beinge fiodhanan le dumbbells luidhe. Tha iad cunbhalach a luchdachadh pectoral fèithean agus tha iad gu math freagarrach airson luchd-tòiseachaidh.
2. Gus obrachadh a-mach na h-àrd chiste fèithean freagarrach being pàipearan-naidheachd air an aom. Nuair a bhios e a 'ruith, faodaidh sibh Tiotal Eile eadar barbells agus dumbbells.
3. Aon de na eacarsaichean as fheàrr airson a 'ìsle thoracic sgìre a' phumpa a tha cùl being pàipearan-naidheachd air an aom being.
4. Airson math tarraingeach agus cuir leabhar ìsle chiste iomchaidh bogadh.
5. Math pìos fèithean a tha sìmplidh pushups.

Airson clasaichean air ais le fèithean trèanadh freagarrach leithid:

1. Aon de na as èifeachdaiche airson Domhan-leud tarraing slat a tha air a bhith ann an lùbadh air suidheachadh taigheadais.
2. Airson a 'leasachadh an aon fèithean mar a tha riatanach a-steach ann am prògram de sgrùdaidhean farsaing greimeachadh slaodadh-suas. Airson an fheadhainn a tha comasach air còrr is dusan ath-aithrisean, faodaidh sibh cuir a bharrachd dhuilgheadasan.
3. Cuideachd air an deagh dhealbhadh air ais dìreach bloc thrust a 'bhroilleach.

Gus an gnìomh sliasaid fèithean a 'moladh an clasaichean a leanas:

1. Tha an dòigh as fheàrr airson an adhbhair seo - squats. Ma dhèanamh ceart, eacarsaich seo ann an fhìor suidheachadh na sliasaid bu chòir a bhith co-shìnte ris an làr. Tha e ag obair gu math furasta a quads agus casan a 'meudachadh an cuideam.
2. Airson leasachadh hamstring agus quadriceps coileanadh domhainn lunges le cuideaman.
3. Airson domhainn obair chùlaibh sliasaid fèithean a 'dèanamh cas stiùireadh cùrsa air Simulator.

Exercising an biceps:

1. Seanalair leasachaidh airson eacarsaich seo fèithe 'bhuidheann a' beachdachadh air an àrdachadh de bhàr air an biceps. Gus dèanamh cinnteach gu ceart a chas a chur air an leud de na guailnean, an aon astar a 'gabhail a' greimeachadh an t-slat. Shell air a chur sìos gu socair a sheachnadh pian. Airson a 'chiad uair bidh a' faireachdainn a 'strì ann an Ruighean cha.
2. "Mullach" fèithean a chruthachadh togail dumbbells air biceps air being aom. Tha an eacarsaich as motha a tha èifeachdach ann a bhith a 'giùlan a mach gu cunbhalach.
3. Airson iomadachd trèanadh urrainn dhomh a 'tarraing cùl grèim.

Cumadh a thoirt don deltoid fèithean a 'moladh na leanas clasaichean:

1. As fheàrr ann an seòrsa seo de beachdachadh air na pàipearan-naidheachd de bàr cùl do chinn.
2. Ann an òrdugh a thoirt seachad do fèithean measgachadh de luchdan, faodaidh sibh a 'cleachdadh barbell being fiodhanan ann an gnàth-suidheachadh.
3. Airson tuilleadh ann an doimhneachd-sgrùdadh air an deltoid fèithean a 'ghualainn tha freagarrach being fiodhanan le dumbbells ann shuidhe.
4. Tha an eacarsaich mu dheireadh ann an sreath de ghualainn urrainn a bhith ag èirigh gu farsaing tro taobhan na làmhan le dumbbells.

Muscle trèanadh abdominals bu chòir a 'coileanadh an seata a leanas:

1. Tha a 'phrìomh eacarsaich - lùbach na laighe. Faodaidh e bhith a 'cluich an dà chuid air an ìre agus air an aom.
2. Gus nach milleadh a 'mheadhan a tha a' moladh a dhèanamh Sealladh claon car.
3. Airson brosnachadh nan ìsle pàipearan-naidheachd a bhios èifeachdach a 'togail a chas.

Cumadh Ruighean cha cuideachadh eacarsaichean seo:

1. Airson deagh leabhar seo a 'toirt buidheann de fèithean iomchaidh barbell curls aig wrists.
2. Fios ruighe taobh ag obair le an làmhan, chrom aig an wrists gu pòla, air a thogail cùl grèim.

Airson leasachadh laogh fèithean, gu leòr airson streap air òrdagan agad fhad 'sa suidhe no seasamh, le cleachdadh na cuideaman.

Airson a 'spùtadh trapezius fèith a tha an eacarsaich seo mar shrugs - le bhith a' togail na guailnean an làthair cuideaman ann a làmhan. Faodaidh e bhith air a thaisbeanadh le dumbbells agus le barbell. Tha sligean urrainn a chumail ann an coileanadh an dà chuid an aghaidh agus cùlaibh. Anns a 'lorg an' ghualainn ann as àirde a shuidheachadh airson stad mus ìsleachadh. Eacarsaich bu chòir a dhèanamh gun a bhith a 'gealltainn guailnean cruinn ghluasadan.

Prògram airson luchd-tòiseachaidh

eacarsaich airson 3 làithean san t-seachdain, air a dhèanamh suas de dhà sgàinidhean a dh'fheumas a bhith air seach gach seachdain.

Split àireamh 1

Diluain - ciste eacarsaich, triceps pàipearan-naidheachd:

• fiodhanan slat luidhe (air a 'bheinge);
• French fiodhanan;
• barbell being a bruthadh le cumhang a ghlacadh;
• Dumbbell a bruthadh 'se na laighe no a' suidhe air being an aom;
• corp lùbach, na laighe air being.

An Àrainneachd - obrachadh air ais, biceps, Ruighean cha, pàipearan-naidheachd:

• còmhnard thrust bacaidh;
• thrust slat corp ann an aomadh suidheachadh;
• tarraing a chorp, làmhan farsaing bho chèile;
• barbells a 'togail air an biceps;
• lùb wrists gu pòla;
• ag èirigh dìreach a chasan ann an supine suidheachadh.

Dihaoine - eacarsaichean airson an casan agus deltoids:

• squats;
• chas an leudachan na laighe anns an Simulator;
• èirigh air òrdagan aca le cudthrom;
• Dumbbell being a bruthadh san suidhe suidheachadh;
• barbell a bruthadh air cùl a 'cheann fhad' sa bha 'nan suidhe;
• ups fharsainge thar na taobh gàirdeanan le dumbbells;
• toinneamh ann an loga bacaidh.

Split № 2

Diluain - ciste trèanadh, triceps pàipearan-naidheachd:

• Dumbbell fiodhanan laighe air a 'bheinge;
• bar a bruthadh air an itealan beinne;
• lùghdachadh armachd ann an Simulator;
• ìsleachaidhean (uilnean ri taobh a 'chuirp);
• triceps pàipearan-naidheachd ann dìreach earrainn;
• ag èirigh dìreach a chasan ann an supine suidheachadh.

Diciadain - air ais, biceps, Ruighean cha, pàipearan-naidheachd:

• shàth a 'chiste dìreach bacaidh ann an suidheachadh "a' greimeachadh";
• shàth aon ghàirdean dumbbell;
• a 'togail air dumbbells biceps suidhe;
• barbell curls ann an wrists, reverse greimeachadh;
• toinneamh ann an loga bacaidh.

Dihaoine - casan agus Delta:

• chas pàipearan-naidheachd;
• marbh miannachadh;
• chas flexion ann an Simulator;
• troigh èirigh air do òrdagan fhad 'sa bha' nan suidhe;
• seasamh barbell fiodhanan;
• Dumbbell a bruthadh fhad 'sa bha' nan suidhe;
• Uèirichean dumbbells ann an leathad;
• ag èirigh dìreach casan luidhe.

Tha eacarsaichean, a tha a 'cleachdadh trom sligean, b'fheàrr insuring Com-pàirtichean an làthair.

Airson an fheadhainn a tha ag iarraidh cuideam a chall agus caileagan

Tha seo a 'iom-fhillte a tha a-choitcheann agus faodar a chleachdadh mar am prògram trèanaidh airson 3 làithean san t-seachdain airson cuideam a chall. Anns a 'chùis seo, a'-eacarsaichean air a dhèanamh le cuideaman beaga agus saora goirid eadar seataichean. Tha an daithead bu chòir gabhail a-steach barrachd pròtain biadh, deoch suas ri trì liotair de lionn an là mu dheireadh feasgar mine - chan nas fhaide na trì uairean a thìde mus cadail. Sleep gu recuperate Bu chòir gum biodh na h-ùine nach eil nas lugha na seachd uairean a thìde.

prògram trèanaidh airson 3 latha airson nighean beag eadar-dhealaichte air sgàth nàdar a 'bhoireannaich chorp. Tha na h-eacarsaichean air an aon, ach bha an àireamh sheataichean Tha suas gu 5, agus riochdairean - suas gu 15, fois seataichean eadar - airson 30 diogan. Anns a 'chiad leth den female cearcall ga chleachdadh as àirde luchdadh, anns an dara tha iad beagan nas lugha.