Supersets - eacarsaichean airson a 'chuirp gu lèir. Fat losgadh eacarsaich aig an taigh

Dè th 'ann superset? Fat-eacarsaich a 'losgadh, ag amas air chan ann a mhàin aig a' lùghdachadh còrr chuideam, ach cuideachd a thoirt air na prìomh fèithean as àirde tòna, nach urrainn gun sònraichte seo a eacarsaichean ann an nàdar. Supersets stiùireadh an dara cuid a bhith ag obair air an aon fèithe airson grunn dhòighean-obrach, an dara cuid an t-eadar-obrachadh èifeachdach ioma-(mar as trice suidhichte ann mu choinneamh pàirtean den bhodhaig agus ag obair ann ainneamh a UNISON) fèithean aig an aon àm, ann an aon eacarsaich.

Carson a tha iad a 'leigeil leat gu luath cuidhteas fhaighinn de na calaraidhean a bharrachd? Tha iad seo a-saill a losgadh workouts aig an taigh a tha co-ionann ri iomadh uair a thìde fhallas ann an lùth-chleas, mar a 'bhuaidh aca gu mòr accelerates an metabolism agus a' leigeil leat a losgadh calaraidh eil ach anns an òrdaichte gluasadan, ach taobh a-staigh beagan uairean a thìde às dèidh crìoch a chur air supersets. Mar sin, na a 'chuibheasachd boireannach bhalachain 63,5 kg bi comas gus faighinn cuidhteas 306 calaraidh gach latha, an dèidh eacarsaich sam bith gun a bhith a' dèanamh oidhirp shònraichte. Na dh'fheumas tu a 'cleachdadh, - paidhir dumbbells le 2 no 4 kg agus seasmhach a' chathair.

Lifting dumbbells ann an leathad

Mar sin, faodaidh tu tòiseachadh a 'coileanadh ceart supersets - eacarsaichean airson a' chuirp gu lèir,-saill a losgadh eacarsaich a dh'fheumas sibh a 'togail air prionnsabal ath-aithris bho chuirp gu nas ìsle. Eòlach air fallaineachd luchd-trèanaidh a 'moladh a' chiad feuchainn togail dumbbells ann an leathad, a 'leigeil an luchd a thoirt seachad dòigheil biceps fèithean agus 93 às a' cheud de na h-àrd air ais.

• Seas suas dìreach, a 'seasamh ri do chasan ghualainn-leud chèile agus greim a dumbbell.
• Bend air adhart aig ceart-cheàrn ri cul a bha co-shìnte ris an làr agus a shìneadh do ghàirdeanan sìos, mine a stigh.
• Tog na uilnean dìreach agus air ais, a 'toirt dumbbells gu aisnichean. Dip 'do làmhan.
• Dèan a-rithist 10-12 turas. Dhol air adhart gu an ath phìos.

Polumostik le dumbbells

'S e seo an dàrna pàirt de iom-fhillte, far a bheil sibh a' tabhann as èifeachdaiche supersets - eacarsaichean airson a 'chuirp gu lèir. Fat-losgadh eacarsaich a mholadh le teisteanas luchd-obrach, agus a 'gabhail a-steach a' phìos leithid dumbbell polumostik aig a bheil bàs a tha ag amas air àrdachadh ann an tòna a 'chiste fèithean, guailnean, buttocks agus sliasaid.

• Holding aon dumbbell anns gach làimh, na laighe air do dhruim le d 'ghlùinibh, chrom agus casan na laighe air an làr. Tog do ghàirdeanan a ghualainn àirde, gan tarraing a-mach gu na taobhan, agus an uair sin lùb do uilnean aig ceart-cheàrn ris an Ruighean cha robh ceart-cheàrnach ris an làr. Tha mine bhith a 'coimhead air adhart.
• Tog na cruachainn agus buttocks far an làr gus am bi a 'bhuidheann a' dèanamh loidhne dhìreach bho ghlùinean a ghualainn.
• Cumail na dreuchd seo, Straighten do ghàirdeanan suas mar gum biodh a 'feuchainn ri faighinn a' dumbbells suas gu mullach an taighe. Nas ìsle na guailnean air an làr.
• Dèan a-rithist 10-12 amannan, agus an uair sin a 'tilleadh a dhèanamh a' togail dumbbells ann an leathad. Eanaibh supersets (eacarsaichean airson a 'chuirp gu lèir). Fat-losgadh eacarsaich de chùram agus feum ioma iterations, agus mar sin fìor thoradh a choileanadh a-mhàin às dèidh trì seataichean anns a bheil an dà eileamaid thubhairt.

biceps stiùireadh cùrsa ann an suidhe suidheachadh

Tha e air a dheuchainn, a dhearbhadh gun robh an stiùireadh cùrsa le dumbbell ann an suidhe suidheachadh mòran nas èifeachdaiche na an aon eacarsaich, ach ann an gnàth-suidheachadh. Ma tha thu a 'cleachdadh àbhaisteach chathair, faodaidh sibh a' cleachdadh 90 às a 'cheud de na biceps.

• Holding de dumbbell anns gach làimh, a 'suidhe air cathair mu choinneamh a' chùl, airson a bu chòir a bhith air an cur uilnean. Tha mine bu chòir a bhith fa chomhair suas.
• Lùb do uilnean, a 'stiùireadh urchraichean a dh'ionnsuidh ghualainn. Straighten.
• Dèan a-rithist 10-12 amannan, agus an uair sin a dhol air adhart gu "diamond" de Push-ups.

"Diamond" Push-ups

Ma tha thu airson a phumpadh suas ur biceps, triceps agus ciste fèithean, bidh sibh gann a lorg gluasad nas cumhachdaiche na supersets - eacarsaichean airson a 'chuirp gu lèir. Fat losgadh eacarsaich iongnaidh gabhail a-steach nithean leithid "diamond" Push-ups ', a tha a' nochdadh ann an tiotal nach eil gu math àbhaisteach làmh-suidheachadh. Tha seo a 'mion-atharrachadh an ainmeil eacarsaich leigeas leat a' trèanadh an targaid fèithean le 25 às a 'cheud nas èifeachdaiche agus nas luaithe.

• A 'chiad sìos air an làr anns an t-suidheachadh a mhùthadh Push-ups, anns an pailme chòrr is glùinean agus tarraing ghàirdeanan mar sin an corp a chaidh a chruthachadh le loidhne dhìreach bhon ghualainn gus an glùinean. An uair sin a 'gluasad na mine nas fhaisge air a chèile, a' fàgail dìreach fo asnaichean cèidse. Thumb agus clàr mheur de na bu chòir a làmh chlì a chur air an co-fhreagarrach corragan air a làimh dheis, a dh'iarraidh a 'cumadh a' chriostail no daoimean. Ma tha sibh misneachail gu leòr ann an comasan, tha e comasach duilghe an eacarsaich a 'seasamh air a làmhan agus òrdagan, agus mar sin a bhith a' suidheachadh airson inbhe Push-ups.
• Lùb do uilnean, 'cromadh a' bhroilleach ris an làr. Till dhan tòiseachaidh suidheachadh.
• Dèan a-rithist 8-15 tursan, an uair sin tilleadh gu roimhe eacarsaich. Do thathar a 'moladh eileamaidean seach gu B' e toradh an trì seataichean.

Ciamar agaibh fhèin a leasachadh superset?

Ma tha sibh ag iarraidh a bhith ag obair eile fèithean no a 'toirt luchd pàirtean eile den bhuidheann, a' taghadh sam bith paidhir a 'còrdadh eacarsaichean a cheartachadh fèithean agus buidhnean Tiotal Eile a' orra aig àm an trì dòighean-obrach. Fat losgadh eacarsaichean airson an corp air fad air nach eil a bhith ùr-ghnàthach agus nach eil mi eòlach; urrainn dhut dìreach seach eadar diofar sheòrsaichean de crunches no suidhe-ups, ma amas agaibh - na pàipearan-naidheachd fa leth no an buttocks agus sliasaid. Tha e comasach gu 'bheil an dèidh beagan sheachdainean de coileanadh supersets, chì thu gu bheil eadar-dhealachadh susbainteach ann do bhodhaig sgàil-riochd.