Eacarsaichean air an ais ann an cleasachd airson fir agus mnathan

Tha an ais a 'giùlan eallach daonna cunbhalach, air a thomhas ann an cileagraman gach 1 ceudameatair ceàrnagach:

1. Ma tha neach a 'suidhe, a' chuideam air an ais a dh'fhaodas a bhith anns an raon de 10 gu 15 cileagraman.
2. Fhiach e - bho 7 gu 12.
3. Ann an suidheachadh supine - an òrdugh 5 - 10 kg.

Nuair a togail trom luchd a 'meudachadh mòr ann an droma urrainn tachairt a chothromachadh, a tha trioblaideach cràiteach tathaich le fad-beatha agus turas gu dotair.

Eacarsaichean air an ais ann an gym airson boireannaich

Tha an structar a ' ais fèithean ann boireannaich gu math eadar-dhealaichte bho dhaoine, air sgàth gu bheil boireannaich a tha a bhuilich le barrachd chnàmh cruachainn airson procreation agus chan fheum droch togalach a dhèanamh seasmhach agus ea' coiseachd.

Note. Tha nas motha na bhroilleach, nas àirde na cothroman a leasachadh bochd suidhe ceart, a thuilleadh air cho goirid 'anail agus sgamhain duilgheadasan.

Eacarsaichean air an ais airson na caileagan ann an gym a 'neartachadh na fèithean agus a cheadachadh gus an socraicheadh do suidhe ceart, ach feumaidh tu a' tadhal air an goireas spòrs co-dhiù uair san t-seachdain, ge-tà, a pearsanta neach-trèanaidh a bhios a 'chuid as iomchaidh ama agus luaidhe ann an riochd an ùine ghoirid.

4 sheòrsa eacarsaich airson an fheadhainn bhoireann

1. Eacarsaich "shrugs".

Gabh anns gach làimh air dumbbell agus a chur an làmhan co-shìnte ris a 'chorp. Niste shrugs, mar gu biodh a 'freagairt: "Chan eil fios agam," agus aig an àm sin, nuair a ghuaillean a tha aig a' mhullach, feumaidh sibh stad airson diog no dhà;

2. Backdraft ann an beinne brat.

Ann an làmhan a dh'fheumas a chumail dumbbell cothromachadh nas lugha na trì cileagram, bho 45 gu 60 ceuman lùb air adhart agus àrdaichear cuideaman, a 'tilgeil a làmhan ann an diofar stiùiridhean, agus a' cumail orra ann an suidheachadh dìreach.

Aig àm a ruith, cùm do dìreach air ais agus chan eil croit, air neo bidh e a 'leasachadh droch giùlan dhaoine;

3. Ceangal le torso.

Eacarsaich bu chòir a dhèanamh nan seasamh, glùinean beagan crom casan agus beagan bhreithneachadh an corp air adhart, ann an làmhan dìreach a 'cumail dumbbell cothromachadh nas lugha na trì cileagram. Tha e riatanach aire a thogail cho dona an abdomen, agus aig an àm seo smachd air an glùinean agus air ais, mar sin, nach eil iad a 'gabhail dìreach suidheachadh.

4. Tha a 'mhòr-chuid doirbh a dhèanamh - an deadlift do bhoireannaich.

Fàilteachadh: glùinean beagan crom agus do chasan a chur aig ghualainn leud, a làmhan a 'cumail a' bhàr le a làmhan fhèin agus bruthadh a bhroilleach, sùilean stiùireadh beagan sìos gus an amhach a th 'ann an loidhne leis an droma.

Mean air mhean, cuide ri cuideam a bu chòir a 'tuiteam, agus an uair sin gu slaodach a' tilleadh gu mullach suidheachadh na buidhne, ach chan eil Straighten Up anmoch, a 'fuireach aig a' mhullach suidheachadh airson dàrna agus air ais sìos.

Oideachadh aig an taigh

Tha eacarsaichean a leigeas agad a chumail air ais ann an deagh staid agus aig an aon àm a bhith aig an taigh, ach cha robh iad a 'toirt barrachd, agus toraidhean nas luaithe.

1. Tha a 'chiad eacarsaich tha fèithean teannachadh: agaibh a dhruim, agus buttocks shail an aghaidh a' bhalla, agus an uair sin a thogail sìnte a ghàirdeanan suas agus gan cumail ann an dreuchd seo beagan mhionaidean.
2. An glùinean, feumaidh seasamh suas dìreach, gàirdein còmhla a 'bhuidheann a stèidheachadh agus mean air mhean lùbadh air ais mar sin a' gluasad leis a 'ghlùin air a' shail, le an làmhan thairis gu bàs lùth-chleasachd bu chòir a bhith air a tharraing ris an làr, ach cùl Chan eil lùbadh.
3. Tha fèithean an droma e comasach a 'trèanadh sìmplidh ghlacadh aon làimh eile, ach tha an làmh dheas a bu chòir a bhith air cùl thairis air a' ghualainn, agus dh'fhàg - bonn an stoc. An dèidh a 'coileanadh làmh thu iomlaid: fhàgail - air mullach na gualainn, air an làimh dheis - bonn an stoc. A 'dèanamh eacarsaich seo air do dhruim ann an gym (dealbh gu h-ìosal) a' leigeil leat iomlan leasachadh na fèithean uile an cuim.
4. Synchronous mu choinneamh togail na làimh. Faigh air d 'ghlùinibh, a' coimhead do làmhan air an làr co-shìnte ri na guailnean, lioft agus tarraing an cas dheas air ais agus dh'fhàg ghàirdean air adhart, agus an uair sin eacarsaich seach airson a 'ghàirdean dheis agus chas agus a ghàirdean chlì agus cas.
5. A sìmplidh eacarsaich le seathar. Tha e riatanach ri aghaidh cùl an t-sèitheir, chuir ea lamhan air a gualainn agus a thoirt air ais, agus pelvic roinn aig an aon àm bidh beagan ghluasad air ais.

Tha a 'chuid as motha iom-fhillte agus èifeachdach eacarsaich' S e dìreach bholtaids an ais fèithean a 'togail a' torso agus casan. Tha e riatanach gu luidh e sìos air an làr air 'aghaidh sìos, a leudachadh ann an gàirdeanan beulaibh ris, an uair sin, straining ais fèithean, seach a' togail an casan agus torso far an làr. Tha an eacarsaich a bu chòir a bhith cho slaodach 'sa ghabhas, agus an corp agus casan a thogail uiread' sa ghabhas gu h-àrd.

Eacarsaichean air an ais ann an cleasachd airson fir

Bho breith, male leth den chinne-daonna air a bhith nas leasachadh air ais fèithean na boireannaich, air sgàth meud an guailnean agus beag pelvis, carson a tha a 'bhuidheann a tha barrachd cumhachd a thoirt do na co-òrdanachadh gluasadan.

Tha leasachadh na fèithean airson fear a 'cluich mòr dreuchd, mar a tha e daonnan a' fulang an gnìomhachd chorporra, agus droch staid an ais urrainn iad duilgheadasan mòra adhbharachadh, gus an àiteach na vertebrae.

Tha trì bunaiteach eacarsaichean mar-èifeachdach a 'leasachadh a' chùl fèithean: tarraing a-ups, barbell slat ann an leathad agus an deadlift.

Ach a thuilleadh air an gnìomhan gu h-àrd, tha an àireamh de luchdan, cuideachd a 'toirt cothrom dhuinn a' leasachadh na fèithean aca, ach a 'bhuaidh a tha nas lugha làidir.

teannachadh riaghailtean airson daoine

1. A 'tarraing suas ri bhith a' cluich le bhith a 'cumail na mine barbell falbh bhuat, a rèir an leud a' greimeachadh thèid a luchdachadh le measgachadh de fèithean.
2. Tha e toirmisgte gu tur fois do ghàirdeanan agus na beanaibh an cluasan.
3. Rè na fèithean eacarsaich air ais ag obair aig toiseach an ath-bheothachadh, agus mar-thà aig a 'mhullach tha èifeachdach biceps.

Anns a 'chùis, mur urrainn dhut a thogail aice fhèin cuideam ann an lùth-chleas' S e sònraichte counterweight a 'cuideachadh le lùth-chleasaichean. Nuair a slaodadh suas gun mòran oidhirp a bu chòir a bhith air a cur air sònraichte le crios a bharrachd cuideam.

Deadlift barbell

Tha an seòrsa eacarsaich as motha a tha èifeachdach, ach aig an aon àm tha mòran de na cothroman fhaighinn air ais leòn. Nuair a bhios a 'bhalla slatan feumar treòraichte nach as àirde ghabhas cuideam airson togail, ach a-mhàin air coileanadh nan alt.

Mus tòisich thu a 'sam bith a' bhalla-slat, tha e riatanach a dhèanamh air sreath de blàth-suas eacarsaich ann an riochd lùbach, hyperextension, agus na pàipearan-naidheachd a bu chòir a bhith air a neartachadh, mar a bhios e a 'cuideachadh a' cumail suas a 'chùl ann am flat suidheachadh, a bhios a' lùghdachadh cunnart leòn.

Thrust slat rè tilting

An eacarsaich seo a 'leigeil an lùth-chleasaiche airson meudachadh air an tomhas agus trapeze "leathann" fèithean an ais, ge-tà, mar a rinneadh roimhe eacarsaich, a dh'fheumas sibh pàigheadh barrachd aire air an dòigh air an obair, seach cuideam buannachd.

Uidheam agus riaghailtean a chur an gnìomh thrust rè Teilt:

1. Beagan lùb do chasan.
2. Bi cinnteach a chumail an droma ann an ìre suidheachadh.
3. Tha buailteach aig 45 puing.
4. Tha an graf a bu chòir a tharraing chun an stamag, agus a 'còmhdach an cruachainn lùth-chleasaiche.

A bharrachd air eacarsaichean air ais ann an lùth-chleas

A bharrachd air na trì bunaiteach eacarsaichean, tha clasaichean a bharrachd a leigeas tu a leasachadh fèithean, ach chan eil iad a tha a leithid de dhroch bhuaidh, ach ann measgachadh le trì gu h-àrd a 'toirt susbainteach a bhuaidh.

1. Trainers.

Tha a 'phrìomh amas eacarsaich seo - Straighten agaibh air giùlan dhaoine lùth-chleasaiche, ach tha e a' cuideachadh gu mòr ann a bhith a 'neartachadh agus a' deasachadh an lag fèithean mus cluich toinnte agus doirbh gnìomhan.

2. Ceangal gu Simulator.

Tha Simulator leigeas leat a bhith ag ullachadh an lùth-chleasaiche a rinn an eacarsaichean air do dhruim ann an gym. Tha na dealbhan anns spetsknigah chì diofar sheòrsaichean de simulators, iad a 'cuideachadh a bhith ag ullachadh cùl-ri-eallach, ach nach urrainn a' toirt droch bhuaidh coimeas ri na prìomh dhreuchdan.

3. Tyagi àrda is ìosal blocaichean.

Gu dearbh tha e a 'chuid as motha de eacarsaich sìmplidh a chleachdadh às dèidh trèanadh bunaiteach a dhaingneachadh na toraidhean, ann am prionnsabal, feumaidh iad a bhith deiseil fuigheall fèithe cumhachd agus socair.