Tha eacarsaichean as fheàrr airson caol casan

Beautiful troigh de chlann-nighean - cuspair adoration agus farmad fir a caraidean. Sam bith oirnn a 'bruadar mu dheidhinn mar sin, agus uaireannan cha deach a' strì le an lànachd. Agus ma choinneamh a tha ceart? Feumaidh tu tana casan - dè a nì thu? Tha e coltach, dè an trioblaid - gu dearbh faighinn cuideam e mòran nas fhasa na bhith a 'tilgeil. Girls - sealbhadair caol, nach bòidheach casan a 'tòiseachadh a' coimhead air a siùcairean agus àrd-Calorie. Tha an toradh a dh'fhaodadh a bhith mu choinneamh - cuideigin a-steach feachd de bhun-reachd no eadhon feartan ginteil beathachadh daithead Chan eil a 'cuideachadh a' faighinn aon gram de còrr reamhar. Ach leithid aonadan. Dh'fhaodadh tu ràdh, a 'tòiseachadh ag ithe rud sam bith h-uile rud, cha mhòr sam bith oirnn a' fàs gu math luath drùidhteach bhroinn agus tiugh taobh. Ach an trioblaid thèid fuasgladh thinness buill mì-choltach. Uill, na caileagan brèagha casan - an obair-ghrèis na cothromach gnè!

Spòrs agus spòrs a-mhàin

Dè a dhèanamh? Bheir eòlas air beagan sìmplidh cleasan, faodaidh sibh an t-suidheachadh a cheartachadh. casan a 'spùtadh -' se seo an t-slighe a bhios a 'stiùireadh an cuid àlainn, le uaireannan bypassing fada seiseanan aig an gym. airson tana chas eacarsaichean aig an taigh cha bhi cho èifeachdach, tha e cudromach a-mhàin ceart a 'cluich orra.

Tha e cudromach a ràdh gu bheil an dòigh-obrach gus an duilgheadas a dh'fheumas a bhith siostamach. Dè tha ea 'ciallachadh? Neo-mhàin gèilleadh ri cothromach trèanadh (ie, a 'chleachdadh gu cunbhalach agus a rèir riaghailtean àraidh), comasach biadh Feumaidh cumail ris, agus san fharsaingeachd dòigh-beatha fhallain, a' gabhail a-steach reachdachadh cadal is fois, a 'coiseachd a-muigh agus an taobh eile tha e math a h-uile ainm riaghailtean, gidheadh eil aon sam bith a leòn.

Ciamar a thogail casan tana aig an taigh? Basic eacarsaichean, a thèid a thaisbeanadh anns an aiste seo, tha e freagarrach airson "neo-dhreuchdail" trèanadh. Is e sin, nach eil thu cothrom agad air an cleasachd no a 'pàigheadh fortan airson fallaineachd na brògan-cleasachd. Le seo iom-fhillte gu math tric a 'tòiseachadh luchd-tòiseachaidh, bodybuilders agus fiù' s photo modail.

Exercises airson tana casan - a 'tòiseachadh le blàth-up

Mar le luchd an spòrs sam bith, bunaiteach seata de dh'eacarsaich a tha ion-mhiannaichte gu ron eacarsaich a h-uile fèithean. A tha gu h-àraidh cudromach airson daoine a tha a rèir an t-seòrsa obair a tha a 'mhòr-chuid a' cosg ùine aige ann an suidhe suidheachadh. Mar sin, an t-seata de blàth-eacarsaichean Torc 'fàs suas cha mhòr cho cudromach mar an trèanadh fhèin. Tha ciall agus adhbhar e - a sheachnadh leòn agus mì-chofhurtachd sa chlasrum.

Tha a 'phrìomh inneal airson seo - mar a bhlàthachadh suas ar altan agus ligaments. Tha a 'mhòr-chuid sìmplidh agus sàr cleasachd "blàth-up" eacarsaichean airson an casan airson nan nigheanan - tha sinn uile eòlach air coiseachd agus òrdagan shail, a thuilleadh air stad a chur air na h-oirean (air a' chiad taobh a-staigh, agus an uair sin air an taobh a-muigh).

Continue lùbach bu chòir stad a chur air seach ann an diofar stiùiridhean ann an suidheachadh suidhe, agus an uair sin a 'gluasad air an ròpa, agus an dèidh dha àireamh shònraichte de Hops (a-iomlan blàthachadh na fèithean), cuimhnich an sìmplidh iom-fhillte, air a mholadh airson eacarsaichean mhadainn.

Tha an seata de bunaiteach airson eacarsaichean caol casan

Seinn bunaiteach mu seach, tilts agus dreallagan ghàirdeanan agus a chasan, faodaidh sinn den bheachd gu bheil an ìre tòiseachaidh a tha sinn air a chrìochnachadh gu soirbheachail, agus tha e àm a 'gluasad a' phrìomh. Mar iomradh mu thràth, ann an strì an aghaidh còrr reamhar casan thinness nach urrainn dhuinn. Co-dhiù tha e ri rud sam bith. Tha an leabhar Meudaichidh le bhith meudachadh mòr-fèithe, agus uime sin tha an àireamh de ath-aithrisean anns gach Cha bu chòir a bhith ro mhòr.

-Innleachd seo (àireamh mhòr de ath-aithrisean) a tha freagarrach ris an ro-innleachd mu choinneamh - còrr leaghadh saill agus cuideam sgonke. Feumaidh sinn cuideachd neart eacarsaichean airson Beautiful casan, a tha air droch-eallach, ach le àireamh bheag de inntrigidhean - a chaochladh an mhath de leasain cha.

Ma tha thu nach eil gu leòr uidheamachd

Faodaidh tu iarraidh air, mar a tha e air a chur air dòigh gnìomhachd chorporra aig an taigh - chan eil bàraichean, cha robh fiù 'choin air seacharan dumbbells. Ach tha seo dìreach nach eil duilgheadas! Gu dearbh, gu bheil collapsible dumbbells ann an Àros Chan eil duine sam bith a leòn. Ach ma tha e mar sin a thachair an àm dàta spòrs accessories eil thu air d 'fhuair, faodaidh iad furasta an àite beag botail phlastaig a lìonadh le uisge. Le bhith ag atharrachadh an ìre, an urrainn dhut atharrachadh a tha a dhìth eallach.

Ach ciod a chur an àite trom barbell, saorsa, iarr thu. Fìor sìmplidh - a 'gabhail a-gramail ghualainn poca agus tamp bhile dè cuid de rudan troma. Fìor daor, faodaidh sibh a cheannach le bannan-dùirn Velcro le cudromachd. Tha seo a 'inconspicuous accessory a thoirt mòran buannachdan ris nach robh dùil.

Tha na leanas a 'moladh phrògram, a h-uile eacarsaichean airson Beautiful casan a stiùireadh a dh'ionnsaigh dèiligeadh ri neach fa leth agus buidhnean de na fèithean a phumpadh an tomhas de feum a dhèanamh iom-fhillte air fad gun beàrnan.

Sinn a 'tòiseachadh leis an luchd crùbag

As fheàrr agus as bunaiteach dòighean a chumail a 'chas fèithean ann an tòna math - tha e oillteil squats. Tha e coltach gu bheil cuideigin nach eil fhios ciamar a tha iad a 'dèanamh! Ach bu chòir a bhith air an soilleireachadh ma-amas agaibh - a chur an cuideam gun luchd a bharrachd nach urrainn a dheanamh. Tagh suas cuideam bu chòir a leithid sin dusan ath-aithrisean a 'cluich an dithis mu dheireadh a bhiodh tu a' chùis air mu dheireadh an oidhirp - gu crìoch.

clasaig daga

Mur eil fhios agad, an uair sin crùbag air cuideam is a ghabhas agus gun extraneous eallachaibh. Tha e coltach inntinneach roghainn mar a leanas: a bhith air ais an aghaidh a 'bhalla, a' lùbadh e. Gach aon de na casan seach a tharraing air adhart, agus air an taobh eile gu slaodach an crùbag. Your giùlan dhaoine a tha lèirsinneach car coltach ris a 'bhall-airm, mar sin an t-ainm.

Airson an fheadhainn a tha dìreach air tòiseachadh air a dhèanamh, bu chòir a bhith cuibhrichte ri ach deich squats. Nuair a bha an sgil a thèid a phumpadh agus fallaineachd na buidhne Meudaichidh an àireamh dhiubh a tha ceadaichte a mheudachadh. Ma tha a leithid de eallach dhut nach eil naidheachdan, agus chan eil e a 'toirt a' bhuaidh a thathar ag iarraidh, gabh e ann an làmhan sam bith cho dona 'sa - bho dumbbells agus na h-aon gu h-àrd-iomradh botail uisge trom a' Uicipeid leabhraichean.

Lunges sinn a 'dèanamh agus a' cumail an luchd

Seas dìreach le casan ri chèile. Le leigeil sìos ann an làmhan a 'cumail am botal le lionn no dumbbell. Atharraich an suidheachadh an làmhan an luchd, ann a 'gealltainn lunges gach cas - a' chiad làimh dheis, agus an uair sin air fhàgail. Làbaraich a 'giùlan cas cuideam, bu chòir dha a bhith beagan swing, a' dèanamh as t-earrach gluasad, agus an uair sin tilleadh gu thùsail brat.

Atharraich an cas agus a-rithist an aon rud. Tha an àireamh de ath-aithrisean bu chòir barrachd 15. Ach èifeachdas eacarsaich airson tana casan an crochadh air an cuideam a tha thu a 'cumail ann do làmhan.

Stiùireadh agus a 'Mahi

Sinn a 'gabhail an iom-tharraing an cuff agus tarraing air gach adhbrann. Feumaidh iad measgachadh de prodelyvat bhreabadh an casan, 'furtachadh a' cur an aghaidh a chruthachadh leis an eallach. Dè bha na roghainnean? Fear dhiubh - a 'seasamh dìreach agus a' toirt air falbh aon de na casan dìreach sideways, a 'coileanadh an ath-bheothachadh as àirde a ghabhas. Às dèidh deich leithid marsantaich a 'gluasad chun a' chas eile. A 'bhuaidh a tha nas fheàrr na na slaodaiche air astar buileachadh. Roghainn eile - an aon tarraing air a 'chas-cuff cuideaman agus a' tilgeil às dèidh gach aon de na casan air adhart.

Air a h-uile poca agus luidhe

Tha sinn a 'leantainn le ar eacarsaichean airson caol casan. Lean air an làr le a làmhan agus a glùinean. Feuch a-aighearrach a phutadh suas agus air ais a chas shàil air adhart le trom cuff aig an adhbrann. Eacarsaich seo - mòr-inneal a phumpadh suas an gluteal fèithean. Ga dhèanamh riatanach airson 10 amannan air gach cas.

An uair sin, 'na luidhe air a làimh chlì agus an taobh a làimh dheis na laighe air an làr mun bhroilleach, tog do chas dheas cho àrd' sa ghabhas, an uair sin tilleadh gu a 'tòiseachadh suidheachadh. An dèidh a 'cosg suas ri 25 ath-aithrisean, air an càrnadh air an taobh deas is ath-aithris a h-uile aon rud airson an cas chlì.

Loan coltach suidheachadh (nan laighe sìos air ur taobh chlì), far a bheil an ceann tha e suidhichte air a 'ghàirdein. Lower chas (clì) aig an aon ceart. Chas dheas a chur air beulaibh a glùin, bho seo doirbh tòiseachaidh suidheachadh bu chòir a bhith air aire a thogail 'chas chlì mar àrd mar as urrainn dhut. An uair sin - a-rithist nas ìsle air an làr, le amas againn - chan eil a threòraicheadh gus an deireadh (chan eil "leig"). Mar ann roimhe eacarsaich, a 'coileanadh an dàrna gabhail a-steach ath-aithrisean air gach cas ann an sùim suas ri 25.

Agus gu h-ìosal?

Na h-uile a chaidh a thoirt gu h-àrd, air a dhealbhadh gus obair leis a 'gluteal fèithean agus sliasaid. Agus dè mu dheidhinn na laoigh? Tha iad a 'phumpadh ag èirigh agus a' tuiteam air do òrdagan, cho math ri coiseachd orra. Ma tha a leithid de luchd coltas faoin a tha thu, a 'dol, a' cumail cuideaman ann an làmhan.

Mar sin, bhruidhinn sinn mu dheidhinn mar a 'coimhead coltach ri na prìomh neart eacarsaichean airson caol casan. Ach cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh tuilleadh, agus grunn phuingean cudromach, anns a cheart ann bheathachadh, ceart ath-bheothachadh, a thuilleadh air an sin riatanach aerobic ghnìomhachd. Fàiligeadh no neo-chùramach dòigh-obrach sam bith de na ceistean seo uile a 'coileanadh a lùghdachadh gu neoni. A-nis, beagan tuilleadh.

Dè bu chòir dhomh ithe

So biadh. Fèithean a thogail gu luath, agus mar sin - a 'coileanadh ar prìomh amas (a mheudachadh lèirsinneach leabhar as fheàrr leotha cas)' S e do-dhèanta gun spèis do àraidh an dòigh-obrach gus ithe. Nach eil a h-uile tha e feumail, tha e aithnichte gu h-uile duine. Ach tha sinn a 'bruidhinn gu mionaideach mu dheidhinn mar a theirear pròtain daithead a tha stèidhichte gu sònraichte air pròtainean.

Às an aonais a choileanadh co-dhiù sam bith soirbheas mòr ann an togail fèithe, gu mì-fhortanach, chan obraich. Solaraiche de stuthan a tha riatanach gus dhuinn - uighean, os bàrr, tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn daoine geala, agus bho na yolks air a thrèigsinn mar thobar cronail choileastarail slàinte.

Anns an dara àite - bathar bainne sreath. Tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn a h-uile eòlach agus Curd càise, geire Yogurt agus bainne. Agus gu dearbh, riatanach feòil agus a fo-stuthan, ach nach bu chòir dhaibh a bhith greasy. Freagarrach Fhrangach, iasg, feòil agus cearc chìochan.

Gabhail a-steach pròtainean ann an suim mhòr, agus cuimhnich mu gualaisg, mar sin, feumaidh sinn uair sam bith a losgadh tòrr cumhachd. An seo tha e riatanach a bhith a 'tarraing na sùla gus an gràn (co-dhiù a tha thu' ga iarraidh no nach eil) - min-choirce agus chruithneachd, a thuilleadh air measan agus glasraich taobh soithichean. Tha an dàrna, a bhith na stòr de beothamain agus feumaidh sinn na h-aon "ceart" carbs agus tuilleadh air obair a 'meudachadh na buidhne cruadalachd.

Na dìochuimhnich a 'chòrr mu dheidhinn agus mar sin air

Ma tha thu a bhith ag obair le droch cuideam, bu chòir an uair sin gach fèithe fois fo làn phrògram. Tha e a chionn ro thric chan eil an trèanadh a tha categorically a shealltainn. Cha bu chòir aca cunbhalachd nas motha na càraid tursan san t-seachdain. Become dearmad dàta immutable riaghailt le sùil ri mar as urrainn dhut toraidhean a choileanadh gu luath - tha tàmailt a tha thu, cha. Fèithean dìreach chan fhaigh miannaichte àm airson fois agus ath-bheothachadh, agus uime sin gun mhothachadh thu a 'gabhail ceum air ais a thaobh targaid an taghadh.

Ciamar gus dèiligeadh ri aerobic prògram trèanaidh? Thathar a 'creidsinn gun robh a h-uile cas eacarsaichean airson boireannaich a lùghdachadh gu mòr leabhar de charbadan luchd, mar eisimpleir, gu cunbhalach an sàs ann an ruith. Bu chòir a bhith air a shoilleireachadh - a 'ruith, a thuilleadh air aerobic eacarsaich sam bith cuideachadh le bhith a' càrnadh còrr cuideam. Agus tha seo a 'buntainn ris a h-uile pàirt de ar buidheann, a' gabhail a-steach fìor tana casan, an coltas a tha cho èasgaidh a chur ceart.

Tha sin air sgàth a 'ruith ann an cruthachadh fèithe, tha am mìneachadh contraindicated. An ceudna, 'tilgeil cuideam a' cuideachadh le baidhsagal, snàmh, ruitheamach dannsaichean agus eacarsaichean air fala. Air ais gu a h-uile sin inntinneach clasaichean Feumaidh-mhàin an dèidh cruachainn ruig an tìme chomharra airson dhuibh.