Tha prògram trèanaidh airson na mòr-fastaidh

Tha na meadhanan a ghabhas leughadh agus eadhon faic na diofar workouts airson faighinn caola fèithe. Ach, chan eil na h-uile a phàigheadh gu leòr aire gu ceart agus cothromach bhiadh aig àm a 'trèanadh. 'Se sin, faodaidh ea bhith "ceart" a chorp. Tha a 'reachdachadh grunn chlasaichean a bu chòir a bhith suas ri trì tursan san t-seachdain, agus air an fheum a bhith ag ithe ceart a h-uile latha.

Thaisbeanadh prògram trèanaidh airson seata de chuideam a dh'fhaodadh coltas ri cuideigin màirnealach, bho na phrionnsapal bunaiteach de chleachdadh --chùrsach aig chuairtean cunbhalach. Tha a 'bhuannachd a tha an stàball àrdachadh mean air mhean ann an neart agus fèithean mass (le gu leòr dìcheall - suas ri aon mhìos ann an cg). Cuideachd, a leanas a 'phrògram seo agus le beagan eòlas air a leithid de trèanadh nach eil nas lugha na aon agus mìosan gu leth, tha e comasach a' trèanadh suas ri sia mìosan leantainneach. Tha èifeachdas de phrògraman eile a chall an dèidh dìreach dà mhìos.

Feartan an eacarsaich prògram air cuideam a tha anns an alternation de "furasta" agus "doirbh" làithean. Tha e taing don dòigh-obrach seo air a thoirt seachad ùine gu leòr gus fois a ghabhail am buidhnean sònraichte fèithean, agus an lùth-chleasaiche bi toraidhean iongantach.

A-nis ann am barrachd mionaideachd. cearcall a 'phrògram a thomhas airson 16 làithean, a dh'fhaodadh a bhith air àrdachadh gu 18-20. Eadar trèanadh air a thoirt seachad là fois, chan urrainn dhut a dhèanamh dà latha ma tha sin riatanach.

Tha prògram trèanaidh airson na seata cuideam lùth-dian agus, uime sin, biadh agus an còrr feumar a toirt seachad ann an làn. Eòlaichean a 'moladh Cuir testoterona nutrition dhrugaichean agus Creatine (leithid Tribulus agus Ecdysten). Ann an cuid de chùisean, math cuideachadh a dh'fhaodas a bhith a 'creatine, ach a-mhàin le ceart agus cùramach cuirm. Gus cur ri saidhbhreas pròtain biadh a tha riatanach gus Cuir pròtain pùdar, ach de dheagh inbhe. Faodaidh iad a bhith air a chleachdadh an dà chuid le biadh agus eadar biadh. Bu chòir a thoirt fa-near gu bheil, a dh'aindeoin an t-àrd Calorie daithead, prògram trèanaidh a thàladh na tomadan Bidh cuidhteas fhaighinn de nach eileas ag iarraidh reamhar.

Mar sin, a 'beachdachadh air an t-òrdugh air beathachadh agus gnìomhachd chorporra. Diet mun aon air a h-uile làithean na seachdain, faodaidh sibh a-mhàin atharrachadh na glasraich agus measan còmhla. Ach workouts tha eadar-dhealaichte bho chèile.

Biadh Bu chòir tòiseachadh le bracaist anns a bheil uighean (3 PCan.), Le paidhir beag roilichean spàin staing, bananathan (1-2 PCan.), Agus ri tachartasan shearbhagan amino (2 capsalan), beothamain agus mèinnirean.

Lunch a dhèanamh suas de bruich feòil circe-uchd (160 g.) No pròtain amhaich (30 ML), dà tomàtothan, pìosan geire càise agus paidhir sliseagan den aran (b'fheàrr dubh).

Airson lòn, feumaidh tu itheadh ghoil chicken uchd fillet (160 gr.), A truinnsear de rus, 300 gram de broccoli agus dà amino acid capsalan.

An uair a thìde mus deach an eacarsaich as fheàrr a sgriosaidh 300 gram a fhuair, agus fichead mionaid - a 'frithealadh aon de creatine.

Às dèidh leth uair a thìde às dèidh na sgoile ri ol pròtain no trì amino acid capsalan.

Airson dinnear, tha e nas fheàrr a bhith ag ithe 250 gram de ghoil pònairean, iasg bruich is ghoil churranan.

Trèanadh air Diluain tòiseachadh le còig mionaidean blàth-suas. Nas fhaide air eacarsaichean a bhith air a thaisbeanadh ann an òrdugh a leanas:

1. Bench slat ann an suidheachadh còmhnard. Eacarsaich seo Faodar an àite zhimom dumbbell. Tòisichibh le solas cuideam dòigh-obrach, a 'dèanamh suas ri 18 ath-aithrisean. Rè an trèanadh a dh'fheumas tu a thoirt chun a 'reachdachadh dian bàs - 6 riochdairean airson 4 seataichean' cleachdadh a 'char as motha cuideam.
2. Press bar a bhith ann an suidheachadh aig ceàrn de 45 puing (an aon dian mar sin anns a 'chiad àbhaisteach).
3. Nan seasamh stiùireadh cùrsa le barbell.
4. Curls cleachdadh dumbbells (eacarsaich "òrd").

Tha prògram trèanaidh airson seata de mòr-mheadhanan Bidh eacarsaichean a leanas:

1. blàth-up
2. Deadlift. Tha e feumail a dhèanamh fo stiùireadh an neach-trèanaidh ann an co-cheangal ri ghabhas a dhroch leòn ma cluich.
3. A 'tarraing suas air a' bhàr
4. Ceangal gu 'chrios leis an loga bacaidh a' ìsle.
5. Beinge air a 'chòmhnard being cumhang grèim.

Tha an àireamh de sheataichean agus ath-aithrisean a tha a shuidheachadh mar Diluain.

Trèanadh air Dihaoine gabhail a-steach na leanas seata de eacarsaichean:

1. Blàth suas.
2. Press slat bho chiste fhad 'sa bha nan suidhe.
3. Bussing sheasamh le dumbbells ann an làimh.
4. Le barbell air do ghualainn squats.
5. Flexion agus leudachadh air na casan aig an gym.