Longissimus dorsi agus dleastanasan aca. Ciamar a thogail fada air ais fèithean

Back fèithean tha aon de na cudromach, oir bha iad a 'gabhail a' mhòr-chuid de na luchd ann an tòrr eacarsaich. Of-àraidh cudromach tha ea 'toirt bodybuilders, a tha e a' cuideachadh gus piseach a thoirt air coltas, a 'toirt a' chuirp cumadh-V coltas. Tha leasachadh na fèithean a 'cur air ais gu ceart suidhe ceart, a tha gu h-àraid cudromach do dhaoine a' cur seachad ùine fhada aig a 'choimpiutair.

air ais cuideachd a 'cluich pàirt chudromach ann an coileanadh bunaiteach eacarsaichean de powerlifting agus togail-chuideaman. Tha an lùth-chleasaiche tuilleadh leasachadh air ais fèithean, an barrachd cuideam a tha e comasach a thogail, co-dhiù a bhiodh e Jerk, putaidh no deadlift. Anns na buillean a bu mhotha a 'toirt luchd fada air ais fèithean. Tha uallach air airson flexion agus leudachadh air an stoc. Tha an aiste seo a 'beachdachadh air an dòigh as èifeachdaiche airson eacarsaichean fada fèithean an ais.

Pàirt de eòlas-bodhaig

Tha fad an ais fèithean a tha cuid de na prìomh eacarsaichean air flexion agus leudachadh air an stoc. Tha iad suidhichte còmhla fad an ais, a bhith ann faisg air an vertebral colbh. Tha fad an fèithean ceangailte ris a 'cnàmh-droma, sacrum agus bonn a' chlaiginn le cuideachadh tendons. A chur an gnìomh orra ag obair le bhith a 'cleachdadh leithid eacarsaichean mar hyperextension, marbh slat agus an leithid, a mhìneachadh gu h-ìosal.

A thuilleadh air sin, fad timcheall grunn cudromach eile fèithean, a tha a 'gabhail a-steach fharsainge agus mòr mun cuairt. Latissimus tha air a chleachdadh gu ìre nas motha nuair a bhios a 'togail agus a tilting thrust slat agus suidhichte ann an sòn airson bonn an droma. Teres mòr fèithe suidhichte nas fhaisge air meadhan an ais, agus tha an cleachdadh le Cluicheadairean eacarsaichean.

Next, gluasad air adhart ri tuairisgeul den eacarsaichean gun urrainn neartachadh agus a mheudachadh an neart agus an t-suim de dh'fhaid fèithean an ais.

hyperextension

Feumaidh tu a 'cleachdadh sònraichte Simulator a' trèanadh an-droma airson bonn an droma. Tha a chur air dòigh gus am bi na b 'ìsle rollan tha stèidhichte dìreach os cionn an casan agus torso Simulator a chleachdadh gus a bhith air a chòmhdach cuisean a cruachainn.

Tòiseachadh suidheachadh a leanas - làmhan tarsainn air aig a 'chùl agus torso tha dìreach a tha dìreach, gun sam bith lùban.

Bu chòir ìsleachadh a 'chorp gus a' mhòmaid a 'tòiseachadh ga faireachdainn beag a' sìneadh anns a 'mheadhan sgìre. Às dèidh a 'char as àirde a' cromadh an corp air ais gu a suidheachadh tùsail a ràdh a-rithist agus seo a 'gluasad suas ri 20 uair anns gach aon de na 5 seataichean.

'S urrainn dhut cuideachd a' cleachdadh a 'coileanadh cothromachd nuair a clasaigeach coltas ro fhurasta. Cleachd beagan nas fèithe Cuidichidh beagan atharrachadh gu bàs an eacarsaich, anns a bheil a 'bhuidheann a-mhàin Chan eil e a' dol sìos, ach ag èirigh gu àirde.

Tha leathadan an pòla

Tha slèibhtean le barbell air do ghualainn fada fèithean mar as cudromaiche. Aig àm a ruith, do ghlùinean a bu chòir a bhith beagan crom, agus leòidean feumar a dhèanamh ro àm a bha am buidheann a bhios cha mhòr co-shìnte ris an làr.

Tha e na phrìomh-sanais na chois eacarsaich seo gu bheil an cuideam fretboard le bhreacagan nach robh ro mhòr, mar seo cuideam air fad a 'fèithe Thèid a lùghdachadh agus fad a luchd a' dol a chùlaibh sliasaid fèithe sgìre.

Tha am prionnsapal a chur an gnìomh na leòidean le barbell air do ghualainn 'S e na leanas: tha e riatanach a dhèanamh 4 sheataichean de 10 gach ath-aithrisean.

Ann an cùis a 'coileanadh deagh thoraidhean ann an leòidean le slait urrainn dhut a dhol dhan aon inclinations, ach a mhàin ann an suidheachadh suidhe. Cuideam an Projectile sa chùis seo bu chòir a bhith beagan nas lugha agus air an uiread de trèanadh Meudaichidh suas gu 15 ann an ath-aithrisean 5 dòighean-obrach.

marbh Rod

Rod 'miannachadh cuideam bu chòir a bhith air am beulaibh. Gabh an t-slige tha riatanach gus a bheil an t-slat-amhaich a bha beagan òirlich bho na casan agus a 'greimeachadh bu chòir a bhith beagan nas fhaide na an leud de na guailnean. Feumaidh tu suidhe sìos, agus an uair sin a 'gluasad mall agus stuagh a dhruim a' togail suas a 'cleachdadh chuideaman bholtaids dorsi sgìre.

Tha cuideachd invoked agus chùlaibh sliasaid fèithean, ach fad eallach nach bu chòir a dhol a-mhàin dhaibh. Gus seo a luchdadh a chothromachadh nach robh a 'tachairt, tha e riatanach gus sùil cheart coileanadh eacarsaich uidheamachd a tha mar-thà air a mhìneachadh gu h-àrd.

Nuair a cromadh an leudachadh Feumaidh ìsleachadh e ris an làr agus an uair sin a-mhàin beantuinn ùr a dhèanamh ath-aithris. Anns an slighe an amhaich bu chòir cumail ris an stiùireadh dìreach mar aig àm togail agus rè ìsleachadh. Chan eil a 'feuchainn ri togail a' amhaich tro leisge, a 'cleachdadh cumhachd na domhainn fada air ais fèithean.

Nuair a taghadh an leud nan casan dealachadh bu chòir a bhith air a stiùireadh le ciall pearsanta, bho bidh cuid nas cofhurtaile a 'cluich leis an t-suidheachadh aig na guailnean, ach airson an fheadhainn eile nas fhreagarraiche sumo stoidhle, anns a bheil am casan a chur farsaing chèile.

Meudachadh air an tomhas-lìonaidh agus neart an ais fèithean a dh'fheumas tu a dhèanamh co-dhiù 4 sheataichean de 6 gach riochdairean.

tarraingeadh

Gabh a 'bhàr gu cofhurtail leud. Tha troigh nach bu chòir a chur air an làr, agus a 'bhuidheann a bu chòir a bhith air an làn Straighten. Now sreap suas a 'mhòmaid a smiogaid Bidh beantuinn an crossbar, agus a' cumail ann an dreuchd seo airson co-dhiù aon diog. Às dèidh sin, a 'cromadh agus a rithist coltach gluasad.

Bu chòir a bhith a 'tarraing a-rithist air a' bhàr 10 tursan ann an 5 seataichean. Eacarsaich seo tha cuideachadh mòr ann mar a phumpadh suas air ais fada fèithean.

Ceangal amhaich airson a smiogaid

Tha stoc a bu chòir a chur ceart, a 'bhàr' S e ann an làmhan an ceart le iomadh grèim. Mùchadh uilnean làimh, agus tog an amhaich a smiogaid ìre, a 'stad aig a' mhullach airson an dàrna fear, agus an uair sin gu slaodach ìsle slige airson a 'chiad suidheachadh. Dèan ath-aithrisean gu 15 de eacarsaich seo tha 5 dòighean-obrach.

A chur an stràc air an ais fèithean agus, gu sònraichte, air fad, tha e riatanach a bhith a 'taghadh iomchaidh cudthrom an Projectile. Ma rè an eacarsaich eallach air cùl a 'faireachdainn dona, tha e riatanach gus beagan cuideam a mheudachadh agus cuir suas ri cho fad rè a' togail baile soirbheas mòr an Thèid a 'faireachdainn air feadh an teannachadh air ais.

co-dhùnadh

A h-uile eacarsaichean air a mhìneachadh gu h-àrd a bhios a 'cuideachadh gus a neartachadh fada fèithean an ais, mar sin a' leasachadh iomlan suidhe ceart, a thuilleadh air meudachadh an cuid volume no cumhachd.

Chan eil e riatanach a thogail cus de na Projectile cudthrom, mar a dh'fhaodas e a-mhàin a leòn do dhruim agus adhbharachadh ghalaran leithid mar intervertebral hernia.