Tha am prògram airson trèanadh boireannaich ann an seòmar trì tursan san t-seachdain

An-diugh, mar a buntainneach mar a riamh ag ràdh "Coinnich air aodach, agus turas gu na h-inntinn", a chionn 'chiad rud nuair a thachair e ri cuideigin ùr, tha sinn a' dèanamh ur beachd mu dheidhinn, a tha stèidhichte air a choltas, agus an uair sin a 'coimhead air dè tha na bhroinn. Ma tha thu ag iarraidh a bhith soirbheachail, an dà chuid air an pearsanta aghaidh a thuilleadh air aig an obair, feumaidh sibh fhèin a chumail ann an cumadh.

Airson boireannach air a bhith tarraingeach agus tlachdmhor gu h-àraidh cudromach. Tha prìomh phàirt de ìomhaigh àlainn leth den t-sluagh a tha tightened figear. Uime sin, tha fòcas an aiste seo bidh "prògram airson trèanadh ann an talla airson boireannaich."

Aithneachaidh air a h-uile ìre de chuideam a chall

Chiad, leis an ni 'beachdachadh air dè am prògram airson trèanadh ann an talla airson boireannaich a bhith a' call cuideam ann an òrdugh a mheudachadh agus a 'spùtadh sònraichte fèithe buidhnean bunaiteach eadar-dhealaichte.

Ma tha thu airson a tha e cudromach a 'togail agus a' neartachadh fèitheach frèam, as èifeachdaiche neart eacarsaichean. Ma tha do-amas a bhith a 'càrnadh còrr chuideam, fala - tha seo air dè bu chòir aire shònraichte a phàigheadh. Ach, airson nan toraidhean as fheàrr, aire a thoirt don dà sheòrsa eacarsaich.

Anns an aiste seo, a 'phrìomh obair a thèid a tharraing suas gus ceistean ar prògram trèanaidh ann an cleasachd airson boireannaich - a thoirt air falbh an stamag agus taobhan agus tarraing an pàirt as ìsle de bhuidheann no lùghdachadh an tomhas de na casan.

A bharrachd air a bhith a 'dèanamh plana trèanaidh, feumaidh tu eòlas na prionnsapalan bunaiteach math beathachadh.

Airson sìmplidh fèithe neartachadh, fèithean togalach daithead agus a 'tiormachadh a bhios gu mòr eadar-dhealaichte. Tha seo cuideachd a 'co-roinn fiosrachadh a thèid beachdachadh thugainn.

Tha e cudromach tuigsinn gu bheil prògram airson trèanadh ann an talla airson boireannaich agus fir a tha eadar-dhealaichte air sgàth nan eadar-dhealachaidhean ann an structar na buidhne. Bu chòir aire a thoirt do na feartan an-bheairt boireannaich ro agus às dèidh menstruation.

An làthair aig an t-seòmar eacarsaich le uidheam riatanach ann a bhith a dh'aona ghnothaich airson seo agus èideadh a bhith cinnteach a thoirt dhuibh an riatanach tuaiream uisge.

Feartan female physiology

Ann an co-cheangal ris an àireamh de boireann buidheann hormon a leithid testosterone agus norepinephrine (a tha am boireannach a tha mòran nas lugha na gun robh na fir), a 'bhuidheann buailteach a bhith a' cruinneachadh reamhar. Cuideachd, tha na hormon a tha uallach airson an aggressiveness agus an comas a bhith a dh'aon-rithist a 'cur orra an fheadhainn no eacarsaichean eile (a thaobh seo, a mhnathan lugha Hardy).

A dh'aindeoin an ìre cruinneachadh de adipose maothraidh anns a 'chorp, boireannaich a tha an comas nas luaithe ag ràdh soraidh slàn ri ro-throm na balaich.

Boireannaich a tha fìor adhartach fèithean nas ìsle na chorp, mar sin, tha iad gu math fosgailte to dh'fhuasgladh trèanadh. Air mullach a 'chùis a' bhuidheann nas miosa. Abdominal fèithean, chiste, armachd agus guailnean a phumpadh cruaidh gu leòr, ach ann an co-bhonn le ceart beathachadh - tha e gu math sa ghabhas.

Co-dhiù, air sgàth an àireamh nas lugha de nearbh deiridhean ann an abdomen ìsle, tha mnathan air a leasachadh cho math neuromuscular dàimh na fir. Air an aon làimh, tha e math, a chionn ann an seo pàirt den chorp na boireannaich a tha nas ceadaiche nan pian (gu h-àraidh rè pian menstruation), ach air sgàth na b 'ìsle na pàipearan-naidheachd - a' chuid as motha de dhuilgheadasan phàirt de chuid as motha dhiubh.

Airson boireannaich a tha e cudromach a thaghadh chlàr trèanaidh a rèir menstrual cearcall.

Anns a 'chiad leth den menstrual ùine an dèidh a' chuirp tuilleadh Hardy agus làidir, nach robh cho buailteach air an tasgadh de "tèarmann" gualaisg, mar sin trèanadh aig an àm seo as buannachdaile.

Mar as trice dà sheachdain às dèidh menstruation ovulation. Tha na làithean sin a 'chuirp tuilleadh lag, tha e hoarding agus a' sàbhaladh cumhachd agus mar sin, faodaidh sibh a bhith cinnteach gu bheil a h-uile pìos cèic ithe le thu aig an àm seo, gun teagamh sam bith, a 'leantainn chun a' cruinneachadh ur foirmean. Eacarsaich cho èifeachdach ann an ùine seo, eòlaichean eadhon a 'moladh a' lùghdachadh an eallach.

Airson geàrr-chunntas air dè dh'fheumas fios a bhith a 'bhean a' taghadh eacarsaich.

Tha prògram trèanaidh ann an gym cuideam a chall airson boireannaich a tha glè eadar-dhealaichte bho trèanadh do dhaoine air sgàth eadar-dhealachaidhean ann an structar na fèithean.

Tha an àireamh de chalaraidhean a bu chòir dha duine sgriosaidh ann an latha, grunn tursan nas àirde na an àbhaist, a 'sealltainn nan caileagan.

Tha am prògram airson trèanadh bhoireannaich anns an t-seòmar feumar a thogail a rèir a h-menstrual cearcall: a 'chuid as motha de luchdan troma anns a' chiad dà sheachdain, agus an uair sin a 'dian an trèanadh Feumaidh a' dol air a 'chrìonadh.

Anns a 'bhoireannach bu chòir trèanadh a bhith tòrr sheataichean agus riochdairean, eadar co-dhiù a' chòrr. Tha am prògram airson trèanadh ann an cleasachd airson boireannaich 3 tursan san t-seachdain - an roghainn as fheàrr.

Nach 'bruidhinn mu dheidhinn beathachaidh

Airson oidhirpean a dhèanamh san t-seòmar cha robh ann diomhain, tha thu dìreach a dh'fheumas smachd a bhith agad daithead, a chionn nach 'eil a' chùis mar a tha sibh droch ann an trèanadh, ann an caitheamh cus geir agus gualaisg, do fèithean a 'fàs dìreach fon a' filleadh de shaill.

Mar sin, na riaghailtean bunaiteach de dheagh nutrition:

• Cha bu chòir gum bi grunn tursan san latha (5-7) ann an beag.
• Dhìth gus sgriosaidh co-dhiù dà liotair uisge fìor-ghlan (tì, cofaidh, sùgh agus an leithid. G. Gus an uisge fìor-ghlan a tha iomchaidh).
• Lùghdachadh caitheamh cho-ainm sgudal biadh (tha iad seo bathar nach eil a 'giùlan buannachdan airson a' chuirp). Nam measg siùcar, mayonnaise, ketchup (agus mì-nàdarrach eile a cheannach sabhs), sweet carbonated uisge, etc ...
• Feuch a sheachnadh 'caitheamh cus geir feòil, agus bheir roghainn gu goil, Bhiodh, fuine agus Bhiodh biadh seach bhas ann an ola.

• Na ith biadh airson 3-4 uair a thìde mus cadail.
• Ma ghabhar ris a 'phrìomh-shùim gualaisg, a bu chòir a' tuiteam air a 'chiad leth den latha.

Mar a chì thu, tha na riaghailtean sìmplidh agus soilleir a h-uile duine. Chan eil sinn a 'moladh gu bheil thu a dhùnadh a-mach às an daithead milis, min agus bhas. Tha e a-mhàin a tha riatanach gus feuchainn gun a bhith ag ithe biadh fallain gu math nas lugha gu tric. Smaoinich, mar eisimpleir, aon uair san t-seachdain fhèin latha nuair a dh'fhaodas tu itheadh rudeigin bhlasta. Ach a 'phrìomh rud - cha overeat.

Tuairmeas làitheil biadh a 'coimhead mar seo: bracaist, greim-bìdh, a lòn, greim-bìdh, dìnnear. Mar greim-bìdh as fheàrr freagarrach mheasan.

Tha a 'phrìomh rud - cuimhnich nach eil prògram airson trèanadh ann an cleasachd airson boireannaich (gu h-àraidh luchd-tòiseachaidh) nach cuidich sibh mura bheil sibh ag ithe an làimh dheis.

Dè an diofar cuairt prògram trèanaidh de phrògram sgaradh

Mar sin, bhruidhinn sinn mu na prionnsapalan bunaiteach de bhoireannach trèanadh, gus tuigsinn carson a tha am prògram trèanaidh airson fir boireannaich nach eil iomchaidh, agus ionnsaich mu na prionnsapalan bunaiteach math beathachadh. Leig a-nis a 'bruidhinn mu dheidhinn fìor trèanadh.

Tha prògram trèanaidh ann an gym cuideam a chall do bhoireannaich airson dà latha (agus na b'fheàrr trì) a roinn ann an dà sheòrsa:

Litir a 'phrògram - a eacarsaich a gabhail a-steach a h-uile gnìomhachd ann an talla mar an dòigh a h-uile fèith buidhnean aig an aon àm. Tha an seòrsa trèanadh, mòran beachdachadh air a 'chuid as motha de na bhuannachd do bhoireannaich. I, gun teagamh sam bith, tha e air leth freagarrach airson an fheadhainn aig a bheil amas - cuideam a chall agus a 'neartachadh beagan fèitheach cèis.

Split an trèanadh a tha stèidhichte air gu bheil an neach air an obair, a h-uile latha a tha ag obair air sònraichte buidheann (no buidhnean) fèithean. Mar eisimpleir, Latha 1 - air ais, làmhan, Latha 2 - casan, buttocks agus 3 latha - bhroilleach agus Abs.

A leithid trèanadh mar as trice air a thaghadh le daoine. Ach, na caileagan a tha ag iarraidh a 'togail tòrr fèithe ri sgìre sam bith, no aire shònraichte a thoirt don mhòr-chuid de dhuilgheadasan pàirtean den bhodhaig, cuideachd, as iomchaidh leithid de phrògram.

Gu h-ìosal tha prògram trèanaidh ann an cleasachd airson boireannaich (chiad) de cruinn-seòrsa.

Circuit trèanadh

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil ge bith dè tha am prògram trèanaidh ann an gym cuideam a chall airson boireannaich (agus a 'tiormachadh Tha feum cuideachd, còmhla ri trèanadh airson cuideam a chall) dòcha gum bi thu, bu chòir a thoirt seachad 20 mionaidean aig toiseach an eacarsaich agus fala agus 20 mionaid aig an deireadh - a' sìneadh fèithean agus fala . Tuilleadh fiosrachaidh air a 'phuing seo, bidh sinn a' bruidhinn an dèidh sin.

Mar sin, tha thu a 'blàthachadh suas. Now faiceamaid mar a choimheadas cruinn prògram trèanaidh airson gym airson boireannaich (thùs) airson seachdain.

aon latha

Press. Tha a 'chiad eacarsaich gu bheil thu a' coileanadh, a 'snìomh an corp air a' bheinge. Seinn 4 sheataichean ann an àireamh as motha de ath-aithrisean (proifeiseanta comhairle a thoirt do luchd-trèanaidh a dhèanamh cho math 'sa tha thu a' smaoineachadh urrainn dhuibh, plus a bharrachd 5 tursan. 5 Tha iad sin riochdairean a bhios as èifeachdaiche).

Gluteal fèithean. Lunges air adhart air an dà chois le 15 amannan fhad 'sa bha a' cumail an dumbbell le cuideam as lugha de 3 kg ann an làmhan. 3 seataichean.

Spina. Ceangal dhìreach an loga bacaidh. Tha an eacarsaich a tha a 'dèanamh 4 sheataichean de 8-15 ath-aithrisean, a' cuimseachadh air na fèithean air an ais.

Bench dumbbell laighe air a 'bheinge. Tha seo a 'teannachadh a' chiste eacarsaich agus tha brèagha aice foirm, a bhios ag aontachadh, tha e cudromach do bhoireannaich (gu sònraichte cudromach gu bheil an prògram trèanaidh ann an cleasachd airson boireannaich gabhail a-steach 45 eacarsaichean air a 'bhroilleach). Seinn 15 tursan ann an 2 seataichean.

Hand Bussing dumbbell laighe air a 'bheinge. Tha an eacarsaich a 'meudachadh agus a' neartachadh do bhroilleach. Ruith airson 15 amannan 2 seataichean.

Mahi troigh bho chèile. 25 Do dreallagan gach cas 2 dòigh-obrach.

Seinn 2-4 raon phrògram seo. Cuimhnich gum ann an briseadh eadar seataichean agus eacarsaichean nach urrainn suidhe agus mhì-chàilear a 'seasamh ann an aon àite, b' fheàrr a 'dol beagan uisge òl no knead agus sìn na fèithean.

Latha Two - chòrr.

trì latha

Squats, a 'cumail an barbell air do ghualainn-iomlan bheir sinn trèanadh do chasan agus buttocks. Cuideam slat bu chòir a leithid sin a b 'urrainn dhut suidhe sìos còmhla rithe co-dhiù 15 uairean, chan eil dad aig an aon àm chan eil cron (sinn a' moladh tòiseachadh le cileagraman 8-10). Airson a 'chiad uair, feumaidh sibh àrachas a thoirt dhuibh. Do 2 15 seataichean ath-aithrisean.

Bench pàipearan-naidheachd bhon làr. Do 2 seataichean 10-15 turas. Tha an eacarsaich a tha math airson a 'chiste fèithean.

'Toinneamh le fitball. Tha ciall an eacarsaich a tha e gum feum thu a thogail an dà chuid corp agus casan agus a 'cumail an fitball aig ghàirdean a dh'fhaid, a' dol am ball bho làmh gu bonn is sìos, fàsgadh e le a chasan. 'S e seo iom-fhillte eacarsaich uairsin na fèithean na àrda is ìosal meadhanan agus fèithean na gàirdeanan agus casan. Tha an àireamh is lugha de ath-chraoladh air 10 tursan, 2 dòigh-obrach.

Ca pàipearan-naidheachd air an Simulator. Tha an eacarsaich a tha uallach airson na fèithean na sliasaid. Lean e 15 tursan, 2 dòighean-obrach.

Lùbach gàirdean le dumbbell. Seinn 2 seataichean 15 amannan air gach làimh. Le bhith a 'phuing seo bidh thu comasach air a phumpadh suas ur biceps, a bheir sibh a shàbhaladh bho na raointean trioblaid air na làmhan.

Seas ann am bar 1-1.5 mionaid. Planck teannachadh na fèithean a 'chuirp gu lèir.
Seinn 2-4 raon phrògram seo.

Latha Four - chòrr.

còig latha

Hyperextension. Tha an eacarsaich a 'trèanadh na gluteus fèithean agus extensor fèithean an ais. Run amannan 15-20 0.5 kg. 2 dòigh-obrach.

A 'togail air na casan air a' bhàr (ann Barrachd). So thu fuil breagha air fèithean na b 'ìsle agus àrda pàipearan-naidheachd, obliques agus armachd. Ma tha thu a-tòiseachaidh, an uair sin teannaich suas an crom glùinean. Ma tha an ìre de thrèanadh a tha thu a 'ceadachadh an t-àrdaichear gu co-shìnte ris an làr dìreach casan. A leithid lùbach dh'fheumas a bhith air a dhèanamh ann an òrdugh a leanas: aghaidh, clì, a làimh dheis. Seinn 10-20 riochdairean airson 2 seataichean.

Àrdachadh ann an làmhan an leathad le dumbbells seach. Lean an 15-25 amannan air gach làimh, a 'tighinn 2. An eacarsaich seo a 'neartachadh do ghualainn.

Tha an àrdachadh air do mhaide ri dumbbells Obraichidh an laogh fèithean. Do 3 seataichean de 40 turas.

Deadlift as freagarraiche airson a 'sgrùdadh an ais, buttocks, sliasaid agus àrda ghàirdeanan. Tha seo a 'miannachadh a bhith air an coileanadh le dumbbells no barbell. 15-20 amannan 2 seataichean.

Mahi dumbbells ann an làmh tàmailt cuibheasachd delta làmhan. 2 seataichean 10-15 turas.

2-4 raon.

Blàth-suas, agus a 'sìneadh fala

Mus deach a 'coileanadh an eacarsaichean e riatanach gus an cosgadh 10 mionaid blàth-suas eacarsaichean agus 10 mionaidean air treadmill no pàipearachd bhaidhc.

Faodaidh sibh faighneachd: "Carson a dh'fheumas sinn blàthachaidh, ma chan eil e a 'meudachadh mòr-fèithe, agus nach eil freagarrach airson cuideam a chall?". Am freagairt a tha sìmplidh: a mhàin an dèidh a bhith a 'dèanamh eacarsaich, feumaidh tu a bhith ag ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich cruaidh a bhios a' cur gu mòr ri càileachd is sàbhailteachd agus trèanadh an dèidh sin.

Mar sin, tha mi cunntachail airson na eacarsaich:

• Tòisichidh na cuairtean agus a 'gluasad tòna na fèithean uile na buidhne.
• Accelerates cridhe a 'chùis air suas ri 100 buillean. /' Mhàigh uairean.
• Tha e a 'meudachadh gnìomhachd an cuairt-fala siostam, air sgàth gu bheil na fèithean-fala othail nas luaithe.
• Tha e a 'lùghdachadh cunnart rupture no sìneadh de fèithean rè neart trèanadh.
• Tha e luaithe suas an metabolism.
• Gus cuideachadh a 'stèidheachadh an talla spòrs.

A-nis tha fios agad dè cho cudromach eacarsaich. Tha e a 'gabhail a-steach: a' leum ròpa, cuairteachaidh eacarsaichean a bhlàthachadh suas altan, Teilt agus cuairteachadh an taigheadais, agus ais-tharraing a 'sìneadh a làmhan ann an diofar stiùiridhean.

Nuair a tha thu deiseil leis an eacarsaich, Jog 10 mionaidean air an treadmill.

Às dèidh trèanadh bunaiteach phrògram, a 'gabhail 10 mionaid de sìneadh. Bidh e a 'dèanamh do fèithean a chruthachadh grinn agus boireann, agus cuideachd a' lùghdachadh na pian air an ath là an dèidh eacarsaich. Agus, gu dearbh, na plastaig corp an nighean a-riamh hurts.

Women an dèidh 40 bliadhna

Tha mòran dhaoine a 'smaoineachadh gu bheil a' phrògram trèanaidh ann an gym boireannach 40 bliadhna agus nas sine a tha glè eadar-dhealaichte bho trèanadh airson an ginealach òg no fiù 's ri fhaighinn. 'S e seo mì-thuigse. Spòrs ga shealltainn aig aois sam bith, ach anns a 'chùis seo, feumaidh cuid de na riaghailtean a leantainn:

1. Mus tòisich thu a 'dol dhan gym, feumaidh tu co-chomhairle dotair.
2. Rest eadar eacarsaichean agus dòighean-obrach a bu chòir a bhith nas fhaide - 1-1.5 min.
3. All-eacarsaichean air a thaisbeanadh gu socair agus aig astar glè luath.
4. Caitheamh barrachd ùine a shìneadh agus a bhlàthachadh.

Coileanadh a h-uile na riaghailtean a mhìneachadh ann an aiste seo, bidh tu a 'coileanadh toraidhean iongantach aig aois sam bith.