Eacarsaich airson cuideam a chall agus abdominal lyashek. Aerobics, fallaineachd, dachaigh eacarsaich

Tha an eacarsaich as fheàrr airson cuideam a chall lyashek agus abdomen - a tha a 'chuid as motha de gluasad ag iarraidh làn smachd air an luchd-trèanaidh fèithean. A leithid eacarsaichean bheag, oir is cruachainn ìsle abdomen - chan e dìreach àbhaisteach female raointean trioblaid. Tha seo a 'pàirtean den bhodhaig far an stòran saill air an tasgadh sònraichte le dian, ann an co-sheirm iomlan leis an NEÒNACHASAN an female physiology. Feumaidh tu air a chluinntinn mar-thà an abairt "nach urrainn thu a chall cuideam a-mhàin ann an abdomen no sliasaid?"

Gu dearbh, ann an cur às do bharrachd cilos chall cuideam air fad, a 'bhuidheann a-mhàin Chan eil an puffy sgìre. Agus, a dh'aindeoin sin, ùmhlachd do eacarsaich gu cunbhalach de seòrsa sònraichte, faodaidh sibh a leasachadh gu mòr do chas fèithean agus na pàipearan-naidheachd, a 'dèanamh na raointean sin na buidhne bho na raointean trioblaid ann na buannachdan a coltas. Bho liosta mhòr, an ath h-ìosal, tha thu cinnteach a thogail an eacarsaich as fheàrr.

Mahi chasan a 'seasamh

Tha sinn a 'tairgsinn tionndadh mion-atharraichte a' cheum sìos. Roghainn seo a 'toirt mòr blàth-suas mus trèanadh casan, mar seo sìmplidh gluasadan a bhith nas gnìomhaiche, chan ann a-mhàin air na fèithean air an taobh a-staigh sliasaid agus rùsg, ach cuideachd na fèithean uallach airson a bhith a' cumail a 'cothromachadh.

Seas air do làimh chlì a chas, a 'cur a làmhan air cùl a chinn. Lùb do làimh dheis glùin agus luasgadh do chas suas is sìos an stoc, ach a 'cumail as àirde tron gluasaid na chois. Fhathast nach eil a 'suathadh a' chas dheas air an talamh, a 'crathadh do làimh dheis e. Dèan a-rithist bun-sgoile agus cùl gluasad deich tursan airson gach cas.

Na dìochuimhnich a shìneadh do abdominal fèithean a chumail suas gu soirbheachail a 'cothromachadh.

Taobhach lunges le stròc

Simple aerobics aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh gu tric a 'gabhail a-steach eileamaidean de clasaig cumhachd - squats agus lunges. Ma tha thu sgìth a 'cluich àbhaisteach eacarsaich, a' feuchainn ri eadar-dhealaichte agad eacarsaich leis an taobh lunges le stròc - tha iad ag amas air an dòigh nas cumhachdaiche na fèithean an dà chuid an taobh a-staigh is a-muigh sliasaid.

Gabh an t-suidheachadh a 'tòiseachadh, a' seasamh dìreach, a 'toirt troigh còmhla agus a bhith a' cur a lamhan air a 'chrios. Gabh ceum farsaing air an làimh chlì agus a 'cromadh a-steach àbhaisteach taobh lunge, a' cromadh an làimh chlì glùin agus a 'feuchainn a thoirt a' buttocks cho fada 'sa ghabhas air ais. Lean air an làimh chlì sàil agus tog an torso. Gun a bhith a 'toirt an toiseach tòiseachaidh suidheachadh, luasgadh do chas chlì air feadh an corp (a bhith faiceallach nach beanadh an làr aig an aon àm). Seas suas dìreach a-rithist agus a rithist. Slimming lyashek agus abdomen feum a 'cluich airson 15 riochdairean air gach taobh. Bhon a seo gabhail a-steach eileamaid cothromachaidh, còmhla ri an trèanadh fèithean na casan Thèid ag obair, agus na meadhanan.

Mhùthadh crùbag sumo stoidhle

Tha seo a 'gluasad ga chleachdadh gu bitheanta ann an ullachadh airson cur an gnìomh a' ballet seòmraichean. Dòcha gun do mhothaich thu gu bheil na dannsairean caol agus tarraingeach casan. A choileanadh an aon riochd a leigeas dhut eacarsaich "crùbag sumo stoidhle", a tha eòlach air na brògan-cleasachd a 'moladh leasachadh le làimh.

Seas suas dìreach, a 'toirt còmhla casan is glùinean agus òrdagan thionndaidh mach aig ceàrn ceathrad' sa còig ceuman. Gabh ceum farsaing ris a 'chas dheas a chur ri taobh agus ìsleachadh a' chuirp cho ìosal 'sa ghabhas, a' cumail do dhruim dìreach. Buttocks bu chòir a bhith cho ìseal 'sa ghabhas. Hands a shìneadh air an làr air beulaibh e. Mar a bhios tu tilleadh chun a 'seasamh suidheachadh gu slaodach a' tighinn cas dheas air an làimh chlì gus a 'faireachdainn an aimhreit an fèithean, agus ann an conaltraidh shail a shìneadh do ghàirdeanan gu h-àrd do cheann. Mhùthadh eacarsaich "crùbag sumo stoidhle" air a thaisbeanadh 20 tursan, seach atharrachadh casan.

Tha e cudromach coimhead air a 'cheart dhòigh-: glùinean bu chòir a bhith os cionn na òrdagan, agus nach eil a' dol thairis orra.

Deep lunge le bhith a 'toirt an isometric

A tearc cùrsa eacarsaichean airson cuideam a chall a dhèanamh gun ionnsaighean. Tha sinn a 'tabhann gu leòr solas an eileamaid iom-fhillte le ainm, ach nach bu chòir eagal a thaobh spòrs: isometric lùghdachadh a' ciallachadh cumhachd dealain stadaigich anns a 'seasamh anns a bheil am bonn crochte' gluasad gu midline a 'chuirp. Ann an cleachdadh, tha e a 'coimhead nas fhasa.

Seas suas dìreach, casan ri chèile, gàirdeanan aig a taobh. Ceum a ghabhail air adhart le do chas dheas agus a 'cromadh a-steach gu domhainn lunge. Uprites mine air an làr air taobh a-staigh a 'chas dheas. Pull an làimh dheis uilinn ris an taobh a-muigh a 'ghualainn dheis. Feel an giorrachadh air na fèithean agus seo a chumail strì airson deich diogan. An sin fois a ghabhail agus a phutadh sìos air an làr a 'chas dheas a thilleadh do' tòiseachadh suidheachadh. Dèan a-rithist seo gluasad le làimh chlì. Tha a 'reachdachadh fallaineachd prògram gabhail a-steach co-dhiù trì ath-aithrisean air gach cas.

Bu chòir cuimhneachadh gu bheil math a luchd air an làmh, fois an aghaidh an làr, a 'toirt an aghaidh a dh'fheumar airson na casan ann am pròiseas cumhachd dealain stadaigich.

Taobh an strap le mion-atharrachadh

Mar a tha fhios, tha grunn Tionndaidhean an camagan le làimh no troigh. Gu h-ìosal tha an dreach anns a bheil làmhan ag obair gu h-èifeachdach, fad leth ìosal an corp agus cridhe.

Lie air do làimh dheis agus a 'coimhead taobh an leth as àirde de corp na' ghàirdean dheis sìnte, an pailme a Feumaidh fois gu daingeann an aghaidh an làr. Straighten do chas dheas agus sìn a gob air adhart. Lùb do làimh chlì ghlùin agus do chas chlì air cùlaibh cas dheas gus am bi an sliasaid fhathast na laighe air a chèile, mar ann an clasaig taobh bhàr. Gluais do cuideam air a 'chas chlì air an làimh dheis Toe gann a' suathadh an ùrlair. Fàisg na sliasaid còmhla agus tog do chas dheas suas gu do làimh chlì glùin. Hold an dreuchd seo airson aon dàrna agus an uair sin a leigeil sìos air an làr. 'S e seo an eacarsaich airson cuideam a chall agus abdominal lyashek dhèanamh 15 amannan air gach taobh.

Static eacarsaich air pàipearan-naidheachd

Ma tha, a dh'aindeoin a h-uile teacsa agus bhideo a stiùireadh, tha thu fhathast nach eil làn thuigsinn ciamar a nì an car mar sin agaibh abdominal fèithean fhuair luchd seasamh, feuch an àite as àbhaist eacarsaich socrach bholtaids. Tha tomad de roghainnean, oir is e dìreach cuid de bhàraichean gun dh'innlich mheasgachadh mòr. Ach an coileanadh stiallan a 'ciallachadh an làthair cuid de rùm-asgaidh. Dè ma àite seo a tha nas lugha na dà amannan, agus thu dìreach mionaidean a sheas a-mach airson spòrs blàth-suas? Feuch an eacarsaich ùr-ghnàthach airson cuideam a chall agus abdominal lyashek a 'toirt cuideam air ur abdominal fèithean, agus chan eil feum air uidheamachd shònraichte.

Laighe air an làr air do dhruim agus tog do chasan, Chrom glùinean aig ceart-cheàrn agus fois a ghabhail do chasan. Sìn do ghàirdeanan agus chuir ea lamhan air mullach an t-sliasaid, fa leth. Gabh anail domhainn agus (Exhale) teannaich na pàipearan-naidheachd, a 'putadh a-steach air ais do an làr agus aig an aon àm - a cruachainn ann an làmhan agus a làmhan air a cruachainn. Casan aig an aon àm, feumaidh an-còmhnaidh a bhith anns an aon suidheachadh. Cumail suas bholtaids airson an dàrna fear, an sin fois a ghabhail. 'Ideal fallaineachd prògram gabhail a-steach suas ri trì seataichean eacarsaichean seo, gach seata a dhèanamh suas de dheich ath-aithrisean gun fosadh.

Ma tha sibh airson fios agad mar a as èifeachdaiche a dhèanamh crolaidh, a 'leantainn a' moladh nì le mion-atharrachadh. Air an Exhale, tog do cheann, agus ghualainn lannan far an làr, a 'cumail ann an inntinn còmhla ris an fhorsa gu brùth pailme ur làimh, agus an cruachainn còmhla. Inspiratory slaodach ìsleachadh guailnean agus air ais an lann air an làr.

Press còmhla ri do chasan a 'dol thairis

Tha e inntinneach gu gluasad air iasad bho clasaigeach Pilates. Taing do dùbailte dòigh fèithean leigeil leat gu luath a dhèanamh àlainn mheadhain.

Lie air an làr air a dhruim, a ghàirdeanan a 'sìneadh ri taobh a' chuirp. A leudachadh an dà chuid casan, a 'togail suas iad gu mullach an taighe agus a' dol tarsainn (deas adhbrann bu chòir a bhith air an làimh chlì). Le cumhachd draw ann an abdomen, inhale agus ìsleachadh do chasan airson mu dhà fhichead 'sa còig ceuman. Air exhalation, till don a 'chiad suidheachadh, agus an uair sin a' dol fiù 's nas àirde, ma tha a' feuchainn ri beantuinn buinn an loidhne air a bheil am balla a tha air a cheangal le mullach an taighe.

Feum air cothromachadh leis an armachd gus fois an aghaidh an làr. Keep suidheachadh airson aon diog, agus an uair sin tilleadh gu slaodach àite thùsail aice, 'mothachdainn an bholtaids a' dol tro an droma ris an cruachainn. Dèan a-rithist a mholadh eacarsaich airson cuideam a chall agus abdominal lyashek deich uairean - 'se aon seata. Airson iomlan eacarsaich faodaidh sibh a 'seinn suas ri trì seataichean.

saorsa roghainn

'S urrainn dhut leantainn thathar a' moladh prògram, ach faodaidh tu dìreach a dhol a-mach às mu dhà eacarsaichean, inntinneach dhuibh pearsanta, agus a gabhail a-steach orra ann an trèanadh àbhaisteach. Tha a 'phrìomh rud - gus sùil prionnsabal cunbhalachd agus co-dhùnadh a dhol gu an targaid.