Chuideaman: eacarsaich. A seata de eacarsaichean le cuideaman

Le fhèin, an cuideam mar an uidheam spòrs a chaidh a chruthachadh air ais ann an XVII linn, na Ruis Empire Gunnairean. Tha seo mar thoradh air gu bheil na saighdearan a dh'àithn an gunnaichean mòr, dh'fheumadh neart mòr is cruadalachd. 'S e seo cridhe a bha ceangailte ri peann sònraichte agus trèanadh.

Cuideachd, tha na sligean a chleachdadh ann an siorcas làidir seòmraichean, agus ann an deireadh-40 a thighinn am follais an linn mu dheireadh, thòisich a bhith gnìomhach a 'cumadh agus a' leasachadh togail-chuideaman. Trèanadh tonic a 'toirt buaidh agus fèithean a' fàs. Tha bun-stèidh a chur sìos ann an USSR, an dèidh a thòisich e a 'sgaoileadh air feadh an t-saoghail.

eòlas bunaiteach

Eacarsaich sam bith a dh'fheumas a bhith air a dhèanamh le ullachadh ceart, a 'chòir dòigh-obrach agus eòlas. Chan eil e ach a-mhàin ann an seagh seo, agus cuideam-togail. Trèanadh an lùth-chleasaiche phroifeiseanta eil e coltach a dhèanamh curaidh a mach as an Ùr-ionnsaiche, bidh e buailteach do ghoirteachadh. Tha a 'phrìomh adhbhar ann a tha a' chùis seo a thoirt gu buil gu mionaideach fèitheach cruadalachd, agus thèid an còrr a choileanadh anns a 'phròiseas.

Seach gu bheil rè an trèanadh a 'cur cudrom air buidhnean eadar-dhealaichte fèithean, agus an uair sin a' chuideam a tha air a thaghadh airson riu fa leth. Uime sin, a 'chiad rud a dh'fheumas tu a' tòiseachadh anns a 'chiad àite, tha e fhèin a thoirt seachad leis an uidheam a dh'fheumar. Air a reic tha clasaig cuideaman de 16, 24 agus 32 kg, ach a-nis gun duilgheadasan sam bith a gheibhear agus 8, agus fiù 's 64 kg.

An dèidh a bu chòir a bhith air an rèiteach a rèir a 'chuideim lannan agus eacarsaichean, a thèid a dhèanamh còmhla riutha, bho seo a' tomhas gun robh nas motha fèithe bhuidheann, an cruaidhe tha e gu bhith slige.

Tha e nas fheàrr a dhèanamh airson iad fhèin a sònraichte leabhar-latha, far a bhios tu a 'dèanamh clàr de na toraidhean aca: slàinte, dòighean-obrach, cuideam sligean, ath-aithrisean, chòrr amannan, na clasaichean agus na h-uile nithe a tha thu a' meas riatanach.

Taghadh an cuideaman

Gus co-dhùnadh an freagarrach slige, nuair a thaghadh, a 'dèanamh na leanas. Feumaidh sinn a 'gabhail agus a' togail suas dumbbell thar 5 uairean, agus anns an tachartas sin an dithis mu dheireadh Tha amannan glè chruaidh, tha e nas fheàrr a ghabhail eile, nas lugha aon. Ann an cùis sam bith, faodaidh an cuideam nas lugha a thogail beagan amannan tuilleadh.

Luchd-tòiseachaidh as fheàrr a tha freagarrach cuideaman 10 cg, agus às dèidh, faodaidh sibh daonnan Cuir cuideaman.

Tha cuideachd lag sligean, a 'lìonadh an gainmheach no a' stiùireadh, agus mar sin neo-eisimeileach a 'riaghladh an cuideam. Faodaidh neach sam bith comasach air a cheannach cuideaman, a 'phrìs a tha na laighe aig ruigsinneach ìre airson gach lùth-chleasaiche. Cuibheasach, a 'chosgais a tha mar a leanas:

Cuideam 8 kg.	800-1000 p.
Cuideam 16 kg.	1000-1200 p.
Cuideam 24 kg.	1200-1350 p.
Cuideam 32 kg.	1350-1500 p.

Tha na buannachdan trèanaidh le cuideaman

Dè cho math 'chuideam-togail? Trèanadh seo le slige 'S e seòrsa sònraichte. Tha seo mar thoradh air gu bheil an cuideam air a bhith a ghluais an t-ionad air iom-tharraing, a 'leigeil na fèithean a bhith ag obair anns na plèanaichean, a tha freagarrach a-mhàin do kettlebell eacarsaichean. Mar sin a 'bhuaidh nach urrainn a bhith air a choileanadh le sam bith eile Projectile.

Ged trèanadh le cuideaman gabhail a-steach diofar spòrs, liosta de na cuspairean a tha a-mhàin an dà dreuchdan:

1. Push cuideaman air iomlan cearcall (cromadh bho eadar a chasan).
2. Tha clasaig còmhla tachartas a dhèanamh suas de Jerk de chuideam le aon làimh agus a phutadh an dà cuideaman a 'chiste le dà làimh.

A dh'aindeoin an monotony follaiseach, tha e a 'sìor fhàs measail air cuideam-togail ann an àireamh-sluaigh. Tha eacarsaichean tha ag amas air a bhith a 'leasachadh:

• laogh fèithean na casan agus quadriceps;
• ghualainn crios;
• air ais fèithean.

Dè eile a 'leasachadh togail-chuideaman

Eacarsaichean seo air an dealbhachadh a leasachadh:

• cruadalachd cumhachd ;
• feartan de an corp;
• sùbailteachd an droma;
• corporra neart.

As dualtaiche, cha eile a lorg spòrs a dh'fhaodadh a bhith cho eadar-mheasgte agus toinnte a 'leasachadh comasan na buidhne. Gu dearbh, taing don ùr fallaineachd phrògram, faodaidh sibh a 'feuchainn ri àite-trèanaidh le cuideaman, ach chan eil e cho elaborated dòighean frèam-obrach, a tha deuchainn thairis air iomadh bliadhna, chan eil iad a' dèanamh.

A thuilleadh air sin, eacarsaichean seo le slige lugha oillteil airson altan agus cnàmh-droma, an coimeas ri tèarainteachd eile chuspairean.

Chuideaman: eacarsaich

Mus tèid sibh a dhol dìreach a bhith ag obair le cuideaman, feumaidh tu tòiseachadh a bhlàthachadh. Faodaidh tu bhlàthachadh suas an altan le cuideachadh an ròpa no a 'ruith.

Gu math tric a thaghadh fa leth neart trèanadh. Prògram airson gach lùth-chleasaiche bhith eadar-dhealaichte a rèir a corporra fhoirm. A dh'aindeoin seo, air aon trèanadh a thaghadh cuid obrach sònraichte le làn cearcall, mar Jerk no jolt. Stèidhichte air a 'ghnìomh sònraichte an obair air a mhìneachadh le cuideam trom, ach nas lugha de ath-aithrisean, no le solas le cuideaman cunntaidh àm.

An ath-, a 'coileanadh a' cho-ainm an luchd-chomhairleachaidh, anns a bheil am bàr Faodar a-steach. Tha iad ag amas air àrdachadh smior agus a 'cur neart. Nam measg seo tha 'leum bho shuidhe, deadlift, being pàipearan-naidheachd nan seasamh barbell, etc. D.

Seach gu bheil trèanadh a 'gabhail àite 3-4 tursan san t-seachdain, a tha comasach a bhith ag obair a h-uile eacarsaich, a tha air a ghabhail a-steach ann an cuideam-togail-fharpais. Tha buidheann aig an aon àm a 'dol a-steach gu luath ruitheam na voluminous agus trom obair, bho gach gnìomh a' gabhail àite ann am fìor àrd astar, air sgàth dè na toraidhean a bhith an ìre mhath follaiseach gu luath.

EISIMPLEIR mòr eacarsaich cuideam lifters

Caidreachas Kettlebell Lifting daonnan a 'cumail grunn cho-fharpaisean. Gus sealltainn dhaibh deagh thoradh, dèan cinnteach gu bheil an trèanadh iomchaidh. Fodha tha plana mionaideach de 4 làithean trèanaidh S. Rekston RSFSR churaidh.

Tha a 'chiad latha a' tòiseachadh le jolt, an uair sin - dash agus being meadhanan. Às dèidh sin, leis a 'char as lugha àm airson fois a ghabhail, an lùth-chleasaiche a' dol gu crùbag. Tha iad a 'leantainn le eacarsaichean air na pàipearan-naidheachd a' bhàr bho air cùlaibh an ceann, agus a 'crìochnachadh le trèanadh isometric eacarsaichean.

Tha an dàrna latha a 'tòiseachadh a-rithist le sgiath agus Jerk, transitioning gu brùth aon, an uair sin an dara làimh. Tha an trèanadh a thoirt a-steach a 'leum thairis air a' bhàr-shuidhe, agus a 'crìochnachadh a h-uile thairis a-rithist isometric eacarsaichean.

Tha an treas là, mar a bh 'ann roimhe a dhà, a' tòiseachadh le crithean jerks agus, an uair sin a 'dol an lùth-chleasaiche stad air na crainn agus a' cumail flexion agus leudachadh le cuideaman. An ath pàipearan-naidheachd de bhàr bho air cùlaibh an ceann, isometric eacarsaichean, agus mu dheireadh thall, deadlift.

Tha an ceathramh latha den trèanadh a tha eadar-dhealaichte bhon a h-uile daoine eile ann a tha e a 'tòiseachadh le crois air an 8 km agus a' char as motha 40 mionaid. Next - measgachadh de spòrs agus ath-bheothachadh innealan.

'S e seo plana de theagmhach maighstirean-spòrs trèanadh.

Proper eacarsaich - na prìomh gu soirbheachas

Ann an òrdugh a thuigsinn ciamar a thogas an cuideam ceart, feumaidh tu a roinn air a 'phròiseas a-steach grunn ìrean.

Cuideam Feumaidh seasamh air beulaibh an òrdagan air astar de 20 cm, troigh a leud ach a-mhàin ghualainn. Mar so shackle dh'fheumas a bhith co-shìnte gus am bonn. Upper greimeachadh cuideam a thogail, nuair a torso tha lùbadh crom ghlùinibh, agus an lùth-chleasaiche a th 'anns a' chiad suidheachadh. Tha an làmh-asgaidh a chur a leth-taobh.

Next, a dhol gu backswing. Air sgàth 'chas leudachan, na slige a' tighinn far an làr, a 'ghàirdean tha a' dol gu dìreach agus a dhol eadar do chasan.

Tha na leanas na prìomh eileamaid - lagachadh. Gira an luathachadh a thoirt air sgàth an torso agus cas fèithean. Airson tiotan, a bu chòir a cho-dhùineas an spòrs, air an fheum a bhith ag obair làmh a leigeil mu sgaoil an luchd leis an uilinn, agus an uair sin - a 'dìreachadh a dh'ionnsaigh an Projectile, a tha aig a' phuing seo a tha ann an "dall-àite."

Aig an àm seo, feumaidh tu seasamh air do òrdagan agus tog an slinnean, faodaidh sibh beag podsed, an doimhneachd a tha a 'crochadh air an ìre de dh'ullachadh an lùth-chleasaiche agus eòlas aige.

Fixing a 'gabhail àite mar a leanas. An lùth-chleasaiche dìreach a chasan, a 'fàgail an crùbag, a' gabhail dìreach an suidheachadh a bhith ag obair leis a 'ghàirdean, air a shònrachadh leis a' cheann. Ma cho-fharpais a 'cosg Caidreachas kettlebell togail, an lùth-chleasaiche Feumaidh aig a' phuing seo a 'feitheamh airson a' bhritheamh chomharran a chur ceart a Jerk. Nas fhaide, an Projectile tha fa là anns na backswing, agus an gluasad a tha repeated.

trèanadh Basics

1. Mus tèid sibh a 'dol dìreach chun an trèanadh bunaiteach, an lùth-chleasaiche sam bith Feumaidh càileachd-dhealbhachadh prògram ullachaidh. Chuideaman, eu-coltach ri eile a thrèanadh chuideam, bu dèine, mar sin tha e riatanach a bhlàthachadh suas an tendons, ligaments agus fèithean nas fheàrr. Tha seo air adhbhrachadh le eacarsaich bhaidhc, ruith, articular lùth-chleasachd.
2. Feumaidh tu an uair sin a 'gluasad air an Swinging gluasad, a bhios ag ullachadh ligament teannachaidh.
3. Tha gach ùr eacarsaich a tha a 'toirt a-steach, feumaidh tu an toiseach ag obair le solas chuideam, gus nach leòn.
4. Tha e riatanach a bhith a 'sìor mheudachadh dian agus luchd, ach a-mhàin nuair a tha an lùth-chleasaiche fhèin a' faireachdainn gu bheil e fo a chumhachd.
5. Aon uair eile amas a choileanadh, mar sin, barrachd fèithe mass. Airson iomlan a leasachadh agus an socraicheadh an thoradh air sin, bhiodh e èifeachdach gu tilleadh gu trèanadh còmhla ri fallaineachd agus uidheam an-asgaidh cuideaman.
6. Anns a 'clasaig chuideaman aire shònraichte a phàigheadh a-mhàin Chan eil don as àirde tron obrachaidh chuideam, ach cuideachd air an àireamh de aice àrdachadh airson greis. A leithid trifles cha bhi dearmad, oir fèitheach cruadalachd S e na prìomh gu soirbheas.
7. Le cuideaman dh'fheumas a bhith an sàs ann a-mhàin mnogopovtornyh seataichean.
8. Direct t-slighe a dhol airson an amasan, ge bith dè.

Neart trèanadh: eacarsaich phrògram

Cruthachadh an reachdachadh eacarsaich a bu chòir a thoirt roghainn gu iom-fhillte eacarsaich a 'cur ri metabolism, mar a tha iad dìreach a' toirt buaidh air an àrdachadh ann an tomad fèithean agus aig an aon àm a 'losgadh còrr reamhar.

A follaiseach riochdaire-seòrsa seo a tha a leanas ag obair còmhla ri Projectile. Tha e riatanach a thoirt a 'tòiseachadh suidheachadh, an uair sin gu "a tharraing a-mach" cuideam le aon làimh air a gualainn agus phut i air a cheann, agus ann an cùl an òrdugh a dhèanamh a h-uile thairis a-rithist.

Tha a 'phrìomh adhbhar a leithid bu chòir trèanadh a bhith grad metabolism, a tha a' toirt seachad bunait airson fàs fèithe.

Mar airson eacarsaichean, a 'taghadh gu leòr eadar-mheasgte agus taghadh gu tur an crochadh air na roghainnean agad.

Taghadh an àireamh de ath-aithrisean agus an cuideam a tha ag obair

Ag obair cuideam agus an àireamh de ath-aithrisean a bu chòir a bhith air an taghadh fa leth. Nithean lùth-chleasaichean, stèidhichte air an feartan corporra (mar eisimpleir, angular figear) tha mòran nas fhasa agus nas goireasaiche a 'coileanadh tuilleadh ath-aithrisean le cuibheasach beag no lannan. Lùth-chleasaichean eile - air an aghaidh.

Tha an ceart modh urrainn òrdachadh a 'bheairt fhèin. Ann am briathran eile, anns a bheil dian air an raon a tha thu cofhurtail a bhith ag obair ann agus an fheum aca thoirt gu buil toraidhean as fheàrr. Nàdarrach, an àireamh de ath-aithrisean Bu chòir barrachd co-chuideil, ag obair leis a 'chuideam.

Tha an taghadh àbhaisteach de ath-aithrisean	Nuair a bhios an cuideam bu chòir barrachd
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

anail

Neo-mhàin ceart gu bàs gluasadan, ach cuideachd an t-siostam analach a 'ciallachadh cuideim-togail. Technique anail aig an àm cheart a tha faisg air aon de na h cudromach airson toraidhean a choileanadh. Agus an dà ni so a tha eadar-cheangailte, bhon an làimh dheis agus saor-thoilich a shàsaicheas a h-uile eacarsaichean air nach bhualadh le anail agus a dh'fhàgas e rèidh. Anns a 'chùis seo, air an làimh dheis anail aig an àm cheart a' dèanamh gu bàs e gluasad math nas fhasa.

Claonadh sam bith ann an aon dòigh no eile a tha air cùl e sreath de mhearachdan, a tha ann a dh'fhaodas a ghoirteachadh.

Anns an fharsaingeachd, chan eil ach 3 den t-siostam analach, ach as èifeachdaiche a tha tricyclic. Aig àm nuair a tha àrdachadh, a 'ruighinn Crouch, tha cur-an-ais agus furasta anail. Tha ea 'crìochnachadh aig an aon àm mar na chrìochnaichte a lagachadh. Tha an treas fear mu dheireadh de na inhalation bu chòir a dhèanamh nas luaithe na a 'fosgladh.

Aon uair 'an lùth-chleasaiche a' tòiseachadh a Crouch airson a dhol dhan àrd-ùrlar agus Straighten achlais, agus an uair sin aig an àm seo tha exhalation. Cho luath 'sa nunn na cuideaman eile anail goirid, agus nuair a cromadh - Exhale.

Ann an co-dhùnadh

A-nis a 'chiad phìos air an eòlas bunaiteach air a dhèanamh, faodaidh tu a dhol gu sàbhailte an stòr agus a cheannach kettlebell. Price Chan eil bìdeadh gu h-àraidh, mar sin, na h-uile urrainn a neartachadh slàinte aca. Gnìomh a tha a dhìth a-nis, chan Diluain no na Bliadhn 'Ùire, mar a tha na chleachdadh am measg mòran.

Ma tha thu a 'gabhail ann a h-uile seòrsa de spòrs iom-fhillte (liosta a tha a' buntainn ri Infinity), tha e eacarsaichean le dumbbells measg an fheadhainn as èifeachdaiche. Feuch e agus ga fhaicinn dhut fhèin.