Airson mar a dh'fhaodas tu a phumpadh suas an asal san gym agus aig an taigh: tuairisgeul air dòighean agus molaidhean

Anns gach linn bha aice fhèin inbhean bòidhchead, gu bheil daoine a 'strì. Tha an 21mh linn a chomharrachadh le bhith a 'leasachadh gnìomhachd chorporra, agus mar sin, fèitheach Coitcheann, smart' chuirp. Agus cò, mura boireannaich, tha leantainneach sabaid airson perfect figear? Without guile, sam bith a bhiodh còmhnard stamag agus buttocks tightened. Tha an dàrna thèid a dheasbad. Nach oidhearp as mòr-chòrdte ceist nan cothromach leth den chinne-daonna: oir cò mheud urrainn dhut phumpadh suas air an asail?

Aig an taigh no ann an gym?

Mus fhreagair sibh a 'cheist seo, tha e riatanach gu co-dhùnadh an t-òrdugh anns a bheil an trèanadh a' gabhail àite. Roghainnean beagan. No bàs de shreath de eacarsaichean aig an taigh no ann an gym fo stiùireadh coidse no nach eil. Carson a dh'fheumas sinn a dhèanamh roghainn?

A 'chiad and foremost air mar a tha mòran air an uidheamachadh le eacarsaich no àite-obrach agus èifeachdach an crochadh air an fhreagairt air a' cheist dè an ùine as urrainn dhut a phumpadh suas an buttocks. Chan eil e dìomhair na fèithean a 'fàs a-mhàin nuair a smachdachadh gu load. Uaireannan gun proifeiseanta luchd-trèanaidh a thoirt seachad riatanach a 'toirt buaidh air na fèithean a tha dìreach do-dhèanta. Mar sin, mar a chithear thoradh feumaidh e mòran ùine a bharrachd.

San dara àite, cuid de na h-eacarsaichean air beachdachadh oillteil feum sònraichte air coileanadh dòighean-obrach, a 'sealltainn barantaichte speisealta. Cha mhor, a 'toirt buttocks seductive foirmean, dh'fhaodadh sibh a bhith air a làimhseachadh ann an co-shìnte aimhreit no cràdh ann an droma agus altan.

San treas àite, 'smaointinn air cò mheud urrainn dhut phumpadh suas air an asail, agus cuimhnich gu bheil iomadh diofar eacarsaichean gum feum systematization. Dìreach air a chur, feumaidh tu iom-fhillte a thèid a leasachadh stèidhichte air na feartan fa leth nan trèana agus concrait gnìomhan.

Mar sin, a 'beachdachadh air na h-àrd, agus an dèidh a' cothromachadh na h-uile nithean matha is dona a bhith a 'co-dhùnadh dè riochd thèid trèanadh as fheàrr.

Factaran a 'toirt buaidh air luaths toraidhean

Ann an oidhirp gus faighinn a-mach cia mheud làithean urrainn dhut phumpadh suas air an asail, b 'fhiach e beachdachadh air grunn nithean amas. Nam measg tha:

1. Ginteil structar-bheairt agus predisposition gu buidheann sònraichte seòrsa.
2. Trèanadh Frequency.
3. Tha an ìre de iom-fhillteachd an dùil a thoradh. An seo tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn a miann a bhith teannaich na fèithean a' buttocks agus cuir cobhair no a 'meudachadh an tomhas-lìonaidh, a thoirt a chruthachadh feminine sùil.

buaidh a 'chuirp

Tha trì buidheann-seòrsa: ectomorph, mesomorph agus endomorph - prìomh eadar-dhealachadh eadar iad iomlaid de stuthan. Bho e, an sin, a rèir buailteach fhaighinn cuideam no thinness agus luaths a 'faotainn toraidhean rè trèanadh air fèithe buannachd.

Ectomorphy eadar-dhealaichte tana cnàimh buailteach leanness sgàth luath metabolism, a thuilleadh air a dhroch leasachadh musculature, tha e doirbh a leasachadh.

Mesomorph - a cho-ainm a 'ciallachadh òir. Athletic physique, deagh leasachadh fèithean, furasta fosgailte to dh'fhuasgladh trèanadh. Nuair a leithid dàta a chruthachadh an àireamh de aislingean Chan eil e doirbh

Endomorph tric buailteach a bhith corpulence. Tha trom, farsaing cnàmhan, slaodach metabolism, agus a dhroch leasachadh fèithean. Daoine den t-seòrsa seo a thogail mus leasaichte fèithean, bidh agaibh ri fallas thairis air an smachd aca cuideam.

Uime sin, a 'bruidhinn mu dheidhinn dè an ùine as urrainn dhut a phumpadh suas air an asail e, bu chòir cuimhneachadh gu bheil airson ectomorphs endomorphs agus a' phròiseas seo a bhios nas doirbhe agus a shìneadh a- mach na mesomorphs.

fèithe leasachaidh

Coitcheann sgeama ann fèithe tomad a lùghdachadh agus àireamh nas motha de ath-aithrisean aig fois. Aig an aon àm cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh mu dheidhinn cuideam. Le seo an seòrsa trèanadh air na fèithean a tha a 'bhuaidh as motha a-mhàin nuair a bhios a' cleachdadh dumbbells, barbells agus eile cudromachd. Ach nach eil e ro Zealous, agus a 'gabhail dìreach impossibly àrd-chuideam. Mar sin, chan e mhàin a 'luathachadh an àm a' chiad dreach de thoradh, ach cuideachd cron air ur slàinte.

Anns an fharsaingeachd, chan urrainn dhut a ràdh le cinnt cia mòr urrainn dhut phumpadh suas air an asail ann na cùmhnantan seo. Le eacarsaich gu cunbhalach agus ceart a thog a 'chiad toraidhean an sgeama, air cuibheasach nochdadh ann am mìos. Gus a chumail suas daonnan a 'bhuaidh, agus a bheir e bliadhna de iomlanachd.

neartachadh fèithean

Neo-uile tè a th 'aca a tha ag amas air an cruthachadh cumhachdach glutes. Tha a 'mhòr-chuid ag iarraidh dìreach beagan teannaich dhaibh, a' toirt barrachd gu cunbhalach cumadh. Anns a 'chùis seo, a bharrachd cuideam le eacarsaich a tha a dhìth. Bidh cudrom a dhèanamh air an àireamh de ath-aithrisean agus dòighean-obrach. Dè a bhios barrachd na b 'fheàrr. Ach air an saor-làithean fada fois bu chòir a dhol air dìochuimhne, no an obair uile a thig gu càil. Anns an dòigh seo, mìos an dèidh sin an buttocks bhith supple agus taut, a 'faighinn cruinn.

Tha beagan iomradh tòiseachaidh

Bho prògram trèanaidh a dhèanamh suas de èifeachdach eacarsaichean, cuideachd an crochadh air an ìre de shoirbheas ann imparting an cumadh a bhithear ga iarraidh is a thaidhpeadh an fhreagairt air a 'cheist dè cho fada' urrainn dhut a phumpadh suas air an asail. Seo b 'fhiach e ri sin atharrachadh seòrsachan àraid de workouts tha freagarrach a-mhàin airson clasaichean ann an talla, fhad' sa tha eacarsaichean eile nach eil feum air uidheamachd shònraichte agus proifeiseanta cuideachadh. Uime sin biodh e iomchaidh a roinn iad gu 2 gnèithean, seòrsa, agus stèidhichte air riu, a 'bruidhinn mun àm ri fhaicinn toraidhean.

Exercises aig an taigh

Mar sin, bunaiteach eacarsaichean ag amas aig a 'spùtadh buttocks fèithean tha squats. Faodaidh iad a bhith a 'cluich an dà chuid a' cleachdadh cuideam dumbbells no barbells, a thuilleadh aca fhèin le cuideam. A iongnadh phàirt de eacarsaich seo, gu bheil e a 'coileanadh urrainn an dà chuid aig an taigh agus ann an lùth-chleas. Special toinnte teicnigeach innealan nach eil feum air.

Ged a tha e clasaig agus as èifeachdaiche eacarsaich, a bu chòir a 'tòiseachadh le trèanadh gus cur ris an buttocks, gidheadh obrachadh a-mach cò mheud urrainn dhut phumpadh suas air an asail squatting, gu math doirbh.

An t-adhbhar a tha an àireamh de caochladairean, a tha a 'gabhail a-steach:

1. A 'cleachdadh chuideaman.
2. Kind eacarsaich atharrachaidhean.

Ma 'chiad tha barrachd no nas lugha soilleir - an tuilleadh luchdadh, nas àirde na thoradh air sin, tha an dàrna leth a thuigsinn.

Foirmean an crùbag

Classic. Airson a chur an gnìomh a bu chòir a ghabhail a 'tòiseachadh suidheachadh ghualainn le do chasan-leud chèile. Hands air a 'mheadhan, àite no gluasad a' chiste, uilnean beagan sgaoileadh.

Dèan cinnteach gun do dhruim tha còmhnard. Tòisich gu slaodach an crùbag, straining na fèithean a 'buttocks. Tha a 'chuid as motha a' tachairt nuair a tha an cudrom air an t-sàil. Na leig do ghlùinean dol seachad air na stocainnean, gun cron a dhèanamh air an altan agus droma.

Stad greiseag ann an dreuchd seo shàth air ais dhan àite thùsail aice.

Cuimhnichibh gu bheil an ath-aithris mu dheireadh a bu chòir a thoirt seachad le duilgheadas. Mar sin tha thu a 'dearbhadh a' bhuaidh air na fèithean agus a 'cheist a thaobh mar mòran làithean urrainn dhut phumpadh suas air an asail squats, stad a' cur dragh.

Air aon chas. Faodaidh ea bhith caran duilghe àbhaisteach eacarsaich agus a 'toirt barrachd cuideim air na fèithean a' buttocks.

Àireamh seasamh suidheachadh. Arms a leudachadh ann an bheulaibh, aon chas a thogail. Slowly ìsleachadh fhèin, a bhith an crochadh air aon chas. Tha an dara tha a 'sìneadh air adhart. Hold airson dà dhiog ann an dreuchd seo agus till don tùsail aice. Hands aig àm ath-bheothachadh, feumaidh a bhith aig an dùnadh.

Ma aig toiseach an eacarsaich coltas ro iom-fhillte, faodaidh sibh an crochadh air do làmhan air ais agus a 'seinn squats leis. Ach, tha buaidh a 'sìmpleachadh eacarsaich a bhios a' crìonadh. Uime sin tha e nas fheàrr a bhith a 'cleachdadh an dòigh seo airson leasachadh teicneòlas, ach chan eil airson cleachdadh leantainneach.

Deep squats le cuideaman. Airson eacarsaich seo, feumaidh tu slat, a tha suidhichte air a 'ghualainn agus bidh e mar cuideaman is balaiste a' cumail suas cothromachadh. Dèan e prionnsabal clasaig crùbag, ach lughdaich an cruachainn cho ìosal 'sa ghabhas, a' suathadh iad le laoigh. Cuimhnich gu bheil a 'chùl a bu chòir a bhith flat, ìsleachadh air ais beagan boghannan agus glùinean chèile. Thoir an aire nach eil iad a 'leudachadh taobh a-muigh stocainnean.

Chan eil a 'bhuaidh fhada a ghabhail, agus às dèidh seachdain no dhà gheibh thu gu bheil thu air lorg fhaighinn air an fhreagairt air a' cheist dè cho fada 'urrainn dhut a phumpadh suas air an asail aig an taigh.

Eacarsaichean ann an talla

Ma tha thu co-dhùnadh a 'tòiseachadh agad eacarsaich aig an gym, an sin gabh dragh mu dheidhinn ceart an eacarsaichean Chan fheum. A proifeiseanta coidse Togaidh neach fa leth phrògram, a tha a 'gabhail a-steach dòighean-obrach as èifeachdaiche.

Basic eacarsaichean aig an aon àm bidh ionnsaighean air falbh troigh air ais air an Simulator thuilleadh hyperextension. Gu dearbh, chan eil iad a 'cuimhneachadh mu na crùbag. Còmhla ri coidse thu otshlifuete alt, agus mar sin a 'meudachadh cothroman soirbheachais.

Tha speisealta dhuibh cuideachd mar a dh'fhaodas tu a phumpadh suas air an asail, ann an talla spòrs. Mar as trice, tha na fèithean a 'fàs cleachdte ris an luchd, agus mìos an dèidh sin air a' phrògram a tha air atharrachadh gu tur. 'S e seo na prìomh eadar-dhealachadh eadar trèanadh ann an gym agus aig an taigh. Anns a 'chiad chùis, na fèithean a tha daonnan a' trèanadh agus a 'faighinn ùr eallach. Tha e a 'dol air adhartas. Dàrna - thu faighinn cleachdte ris an luchd, agus eacarsaich nach fheum a 'chiad gnìomh.

Tha e a 'tionndadh a-mach gu bheil a' chuibheasachd choileanadh teannaich na buttocks, a chleachdas san t-seòmar, faodaidh sibh a bhith na mìosan, daonnan a 'leasachadh toraidhean. Aig an taigh, a chithear a 'bhuaidh a bhios timcheall air an aon ùine, ach gu luath seachad air an ìre aig a shruthladh. A thoirt seachad do fèithean chòrr agus an uair sin a 'faighinn a-mach às an cumadh, ath-thogail air.

co-dhùnadh

Tha a 'cheist air ciamar a dh'fhaodas tu a phumpadh suas air an asail,' S e aon de na doirbh agus connspaideach oir mòran de nithean, a tha na thoradh air an crochadh. Bu chòir suim a ghabhail gineadach aca predisposition, eacarsaich uidheam agus, gu dearbh, na h-amasan a choileanadh.

Ma tha thu airson teannaich na buttocks, toning fèithean, agus an uair sin a 'mhìos a bu chòir a bhith gu leòr. Agus ma amas agaibh - an leabhar, agus an uair sin a bhith a 'crochadh air na briathran bho 3 mìosan ri bliadhna.