Spùtadh biceps: sgeama airson a 'spùtadh Bicep eacarsaichean

Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaichean a tha an-còmhnaidh ag iarraidh a bhith a 'spùtadh lìonaidh làmhan, ag iarraidh a' sealltainn ri do charaidean is co-obraichean ri "cluich" an biceps agus triceps. Anns an aiste seo tha sinn a 'toirt cunntas mionaideach air, ciamar a bu chòir coimhead air mar a' spùtadh an biceps, a thuilleadh air òraid mu dheidhinn subtleties cudromach a bhith ag obair le buidheann de fèithean seo. Ach 'chiad rudan an toiseach.

Tuairisgeul na biceps

Tha biceps mhòr, gu math follaiseach fèithe air beulaibh a 'ghualainn. Tha e air a bhith fada a 'beachdachadh air seòrsa de biceps fèithean an duine pearsanachadh, agus measadh, a' bhuidheann dualtach a bhith a 'toirt seachad stèidhichte air luach an biceps. As Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaichean a dhèanamh maiseach an leòmhann roinn de aire air an trèanadh nan fèithean, ag iarraidh fhaicinn an cliùiteach ann an 43-45 ceudameatairean thomhas. A thaobh seo, iomadh fòraman agus portals downright lìonadh le measgachadh de tips air a 'spùtadh, mòran a tha ceàrr.

Mar sin, dè tha an biceps? Tha seo a 'fèithe tha dà shailean: fada, suidhichte ann an aghaidh phàirt de ghàirdean, agus goirid a leudachadh beagan nas fhaisge air an taobh a-staigh cuibhrionn. Tha an dà dhiubh bho thùs bho na h-àrd-oirean nan lann, ach an ceann goirid, tha e beagan nas lugha. Aig àm air choreigin, an dà chuid sailean a 'tighinn còmhla, a' tighinn a-steach dhan tuberosity an radius. Tha prìomh dhleastanas na biceps a tha air a làmhan paisgte ann an uilinn sgìre ag adhbharachadh 'chuid as motha de na h-eacarsaich a tha a chionn gu bheil seo a' gluasad.

subtleties trèanadh

As cumanta mearachd luchd-tòiseachaidh - a tha e air a phumpadh làitheil biceps, aig a bheil droch bhuaidh air na fèithean. Tha an fhìrinn gu bheil na fèithean stuthan Chan eil ùine fàs cleachdte ris an luchdan troma, agus mar sin bu chòir dhaibh a leasachadh mean air mhean. 'Ideal eisimpleir bhiodh seata de 3-4 workouts gach seachdain (a ghàirdeanan,' se sin cumanta tursan sa gym), gach aon de a dh'fhaodadh mairsinn airson 1-1.5 fosgailte. Agus a h-uile càil, feumar an cumail ann an dian astar, gun fada còrr briseadh. Cuimhnich, cuideachd, gu bheil bodybuilding gaol àireamh mhòr de ath-aithrisean, agus trèanadh "tro hellish pian." A h-uile chan eil seo a-mhàin a dhèanamh do na fèithean nas follaisiche, ach cuideachd a 'meudachadh an tomhas-lìonaidh. Am measg bodybuilders eacarsaichean le tòrr riochdairean nuair a fuil a 'sruthadh gu na fèithean, ris an canar pampas. Bi cinnteach gus beachdachadh air seo dearbh nuair a taghadh airson eacarsaichean spùtadh Bicep.

Mar airson an biceps, tha iad dìreach aon eacarsaich gach seachdain. Gu dearbh, tha seo a 'buntainn a-mhàin ri luchd-tòiseachaidh, a chionn proifeiseanta bodybuilders a ghabhail 2 làithean no barrachd a phumpadh làmhan. Tha a 'chiad chan eil e a' moladh a dhèanamh gu tric tuilleadh, a chionn gu'n fèithean dìreach nach bi àm ri tighinn air ais gu ceart, agus gu dearbh a 'fàs ann an leabhar e comasach a-mhàin nuair a fèithe stuthan a thèid crìoch a chur air ath-bheothachadh ùine.

Ni mò a tha mi a 'smaoineachadh gu bheil iomallach eacarsaichean tha an roghainn as fheàrr airson an lùth-chleasaiche. Biceps - 'S e seo an aon fèithe, mar mòran eile ann ar corp. 'S e sin carson a tha an roghainn as fheàrr a bhiodh bunaiteach eacarsaich, nam measg togail barbells agus dumbbells airson biceps nan seasamh, a' tarraing cumhang a 'greimeachadh air a' bhàr agus mar sin a-mach. Fireanachadh roghainn Iomallach eacarsaichean tha e ri fhaotainn a-mhàin airson lùth-chleasaichean le 1-2 bliadhna de dh'obair.

Tha an àireamh de ath-aithrisean agus eacarsaichean

Ma tha thu ag obair air an leabhar agus faochadh, an roghainn as fheàrr airson fàs cudromach de na tha biceps 8-12 ath-aithrisean. Ma tha, ge-tà, am prìomhachas a bu chòir a 'meudachadh cumhachd an coileanadh, tha e gu leòr a bhith 6-8 riochdairean, ach cuideaman troma. Set bithidh tha Faid de mu 1 mionaid, agus ann an aon latha trèanaidh nach eil e ion-mhiannaichte barrachd a dhèanamh airson seataichean 2-3 (an dàrna 'toirt iomradh air an t-suim de eacarsaich a chluich le lùth-chleasaiche).

Gus casg a chur air fèithe, atharrachadh, a 'spùtadh biceps bu chòir sgeama a bhith air atharrachadh,' se sin, feumaidh tu a 'taghadh seata eadar-dhealaichte de leiteachas eacarsaichean gach eacarsaich. Airson luchd-tòiseachaidh faodaidh seo a bhith air a dhèanamh aon uair sa 3-4 seiseanan. Teòthachd as àirde tron èifeachdas a choileanadh nuair a adhartach àrdachadh ann an luchd, an uair a sònraichte eacarsaich eacarsaich a chur ris a h-uile 2-3 kg smùide. Mar eisimpleir, an-diugh a 'dèanamh a' togail dumbbells bhalachain 12 cileagram, agus an ath-sheachdain mar-thà 14. Tha seo a 'brosnachadh fàs ann an leabhar. Mu dheireadh, ann an òrdugh as motha a choileanadh sgrùdadh biceps, uaireannan bu chòir dhut cleachdadh supertreninga eileamaidean, no mar a tha e gu math tric, "Grind".

Biceps eacarsaich ìosal gu foirfe leis an obair air an triceps, guailnean, Ruighean cha, air ais agus bhroilleach. Anns an fharsaingeachd, seo tha e riatanach a dheuchainn, oir gach neach a tha sònraichte, agus cuid de na dòighean-obrach a dh'fhaodadh a bhith freagarrach airson bodybuilder, ach bidh e ceàrr airson eile.

Miotasan is denials

Tha e air a bhith fada a "cluich" tòrr de ur-sgeulachdan ann an lìonra a bheil cuid de na gluasadan airson biceps a 'cluich diofar obraichean agus tha an coileanadh. Mar eisimpleir, aon a 'toirt cothrom nas fheàrr biceps a leasachadh ann an leud, an dàrna foirm a' bheinn, an luchd, an ìre as ìsle pàirt den treas piseach a thoirt air fèithe agus mar sin a mach. Ann an cleachdadh, tha cùisean gu math eadar-dhealaichte: an cumadh sam bith fèithean a thoirt do duine le nàdar, a tha air a chur sìos gu ginteil. Uime sin, chan urrainn dhut atharrachadh an dealbh-iomaill de fèithe, agus, ma ghabhas a dhèanamh, dèan e gu math duilich. Tha sinn cuideachd mothachail gu bheil eacarsaich sam bith a tha 100% a 'cleachdadh an biceps. Fheadhainn sgeulachdan gu tric a 'èalaidh ann an labhairt mu na b' ìsle agus àrda rectus abdominis (naidheachd), a tha cuideachd air a ruith le làn sam bith eacarsaich, le fòcas air na fèithean.

Seo rud inntinneach. -Saidheans bho eòlas of Brazil a chumail aon uair a b 'urrainn a' sealltainn dè an seòrsa eacarsaich a 'cuideachadh a mheudachadh hypertrophy biceps. Anns an deuchainn seo, a chaidh a fhrithealadh le 22 bodybuilder roimhe air dèiligeadh ris an iarann spòrs. Tha na daoine seo hitched electrodes le a bha e comasach a thomhas an luchd a 'tighinn seo no na sgìre sin an biceps. Mar thoradh air, co-dhiù an èifeachdach stàilinn ag èirigh gu amhaich, "Scott being", mar a amplitude an gluasad a tha glè bheag. Choisinn bunaiteach eacarsaichean anns a bheil neuromuscular luchd sgaoileadh thairis air a 'amplitude air fad, a' dèanamh an aforementioned gluasad èifeachdach.

Tha an eacarsaich as fheàrr

Tha sinn mu thràth a 'bruidhinn mu dheidhinn inntinneach san dòigh. Leig a-nis a 'pàigheadh barrachd aire air a' chuspair eacarsaichean a leigeas airson cuideam air trèanadh còmhla ri èifeachdas as motha airson leasachadh mòr leabhraichean agus faochadh.

• Tha a 'phrìomh eacarsaich airson biceps ann bodybuilding thathar a' beachdachadh a 'togail chuideaman, a bhios cho luath sa ghabhas gus meudachadh a mass. A thuilleadh air sin, an gluasad cuideachd a 'gabhail a-steach obair na fèithean an ruighe.
• Bleeding Bicep dumbbells e cuideachd inntinneach. Tiotal Eile a 'curls le dumbbells - gluasad eile a tha a' gabhail a-steach iomadh fèithean (guailnean, biceps, an aghaidh deltoids agus feadhainn eile). 'S e adhbhar an eacarsaich seo a tha a' toirt buaidh dhìreach air an biceps gach làimh fa leth.
• Dùmhaile curls - sàr-mhath gluasad, a tha a 'toirt cothrom gus smachd a chumail amplitude an gluasad, a thuilleadh air an smoothness agus luaths a chur gu bàs.
• "Ùird" - mìorbhaileach eacarsaich a leigeas leibh "sgòr" na fèithean an dèidh an bunaiteach gluasadan. Tha mòran bodybuilders ràdh eacarsaich seo mar an dòigh as fheàrr airson leasachadh na gualainn-ray chrios. Gu dearbh, tha e cuideachd an sàs an biceps.
• Tha mu dheireadh de eacarsaichean a mhìneachadh dhuinn - tha seo a 'cromadh damhan-allaidh. Bho an taobh, tha e rèidh curls le cudrom soilleir air an uilnean. Tha grunn atharrachaidhean ann a cur gu bàs, ach a h-uile roinn cumanta - aomadh do bhodhaig air adhart gus a 'phuing far a bheil do làmhan a bhios saor a' crochadh sìos.

Correct spùtadh biceps Feumaidh gabhail a-steach os cionn eacarsaich, a chionn a-mhàin sa chùis seo bidh thu a 'coileanadh toraidhean fìor mhath.

Mar eisimpleir trèanadh airson luchd-tòiseachaidh

Agus a-nis tha sinn a 'taisbeanadh air aon de na roghainn trèanaidh a tha air leth freagarrach airson lùth-chleasaichean le glè bheag san iarainn spòrs. Bleeding Bicep ann an gym leòr còmhla ri trèanadh an ais, agus mar sin gu bheil sinn a 'gabhail a-steach an seo gu dearbh:

• Tòisichidh sinn le 5 mionaidean blàth-suas, a tha do bhodhaig a tha overheated.
• Tha sinn a 'tionndaidh gu deadlift. Seinn seataichean 2-3 de 8 riochdairean.
• An ath gluasad a thèid a shàth slat ann an leathad - 3 seataichean de 8 ath-aithrisean.
• Teannachadh a 'greimeachadh air a' bhàr farsaing - 3 seataichean ri "fàiligeadh". Anns an earrann mu dheireadh den trèanadh ag amas air a phumpadh air ais, a dhol gu biceps.
• Lifting slatan seasamh air an biceps - seataichean 2-3 10-12 riochdairean.
• Lifting dumbbells suidhe - 3 de 10 seataichean ath-aithrisean.
• "Clog" an biceps ùird.

Tha sin a 'cur crìoch air an eacarsaich seo.

Spùtadh biceps aig an taigh

An-diugh, an saoghal a tha fìor fiùghantach, a 'dèanamh tòrr de dhaoine dìreach Chan eil ùine airson tadhal air an ionad-spòrs. Ach, chan eil seo na adhbhar dìochuimhneachadh mu dheidhinn trèanadh, a chionn trèanaidh èifeachdach aig an taigh a tha fìor. Agus eacarsaich eadar-dhealachaidhean a tha mòran, dìreach gus miann a leigeil no dhà innealan. A thaobh an fhir mu dheireadh, ach dithis: dumbbells is bàr.

Ciamar a bu chòir coimhead air an aon spùtadh biceps aig an taigh? Movements le dumbbells ghabhas dèanamh seasamh no a 'suidhe air a' chathair. Mun eacarsaichean fhèin agus a 'gabhail brath air na eileamaid de bodybuilding tha sinn air a mhìneachadh roimhe (' togail dumbbells sheasamh / suidhe, ùird, msaa). Aig a 'bhàr faodaidh tu a ghlacadh suas cùl a' greimeachadh gu bheil a 'char as motha air an luchd biceps no cumhang grèim.

biadh

Tha e coltach, dè an cumhachd an seo ma tha a 'spùtadh biceps - tha seo a' phrìomh chuspair an aiste? A dh'aindeoin sin, bodybuilding mar phàirt choileanta, a chionn nach urrainn a bhith air a choileanadh às aonais ceart agus cothromach daithead eil toraidhean. A 'chiad uile, dèan cinnteach BZHU co-mheas anns a' bhiadh. Ideal sgeama: 2-2.5 gram de pròtain 1 kg gach buidheann de chuideam, 4-5 gram de gualuisg 1 kg gach buidheann de chuideam, agus 1 gram saill 1 kg gach buidheann de chuideam.

Ciamar a tha fèithean a 'fàs? Ann an trèanadh, na fèithean stuthan a tha fo uallach, carson a tha iad a chruthachadh microcracks. Mar thoradh air, gus an lìonadh a-steach orra, an lùth-chleasaiche a dh'fheumas a 'caitheamh tòrr pròtain bhiadhan, a chionn pròtain molecules lìonadh a-steach an fheadhainn a "lotan", a' meudachadh ann an leabhar fèithe.

Ann an co-dhùnadh

Spùtadh biceps airson iomadh lùth-chleasaichean a tha gu tric mar phrìomhachas, a chionn mòr agus thog ea làmhan-còmhnaidh a 'coimhead glè tharraingeach. Lean ar comhairle - agus gheibh sibh an sheachanta soirbheas!