Pop ceàrnagach: seata de eacarsaichean, feartan trèanaidh agus molaidhean

Chan eil fir òga an latha an-diugh air an tarraing le sagart ceàrnagach bhon ghnè eile. Mar sin, bidh caileagan a 'feuchainn ri uiread de dh' aire a thoirt dhi. Gu ruige seo, air sgèile tarraingteach do bhalaich, is e an sagart cha mhòr a 'chiad fhear. Chan e a-mhàin daoine a th 'ann an cuilbheagan cruinn agus elastaig ach cuideachd àrdachadh fèin-spèis do bhoireannaich. Fiù ged a tha nàdur air buidseat ceàrnagach a thoirt seachad, chan eil e a 'dèanamh ciall a bhith a' fàs troimh-chèile, a chionn 's gu bheil an-còmhnaidh slighe a-mach. Cuidichidh an artaigil le bhith a 'dèiligeadh ris an duilgheadas, eòlach air riaghailtean trèanaidh bunaiteach agus bheir e seachad eacarsaichean as fheàrr.

Pop ceàrnagach

Tha glè bheag de dhaoine a 'creidsinn gu bheil an fhoirm na chomharradh air suidheachadh na slàinte, cho math ris an ìre hormona anns a' bhuidhinn boireann. Mar sin, tha an seòrsa ceàrnagach de shagairtean a 'toirt fianais do shlàinte làidir agus tha e na chomharradh air a bhith a' toirt toileachas do dhuine.

Gu mì-fhortanach, chan eil a h-uile sealbhadair air a leithid sin de bhileagan. Mar sin, bidh nigheanan a 'dol gu gyms airson an cuid seo de loidhnichean bog a chuir air dòigh agus a thoirt seachad. Tha an iom-fhillte de eacarsaichean sìmplidh, agus mar sin faodar a dhèanamh furasta aig an taigh. Thèid barrachd fiosrachaidh mun deidhinn a mhìneachadh gu h-ìosal.

Latha na Fèille

Bidh clann-nighean a bhios a 'tadhal gu cunbhalach air gyms, eadhon air an latha far a bheil e riatanach a bhith a' trèanadh pàirt ìseal a 'chuirp a-mhàin, na cleachd an asal ceàrnagach. As cumanta eacarsaichean (deadlifts, lunges, agus mar sin air adhart) a-mhàin a 'meudachadh an quadriceps agus hamstrings, ach chan eil cumhachdach buttocks.

Squat

Tha mòran den bheachd gun cuidich e an squat gus an asal ceàrnagach a cheartachadh. Do chuid de dhaoine tha an aithris seo ceart, ach airson cuideigin cha toir an eacarsaich seo buannachd gu leòr. Tha a feartan fiosaigeach agus fèithe aig gach nighean, a 'gabhail a-steach an t-inneal oirre fhèin, agus mar sin chan urrainn do gach lùth-chleasaiche a bhith a' pumpadh an asail le cuideachadh bho squats.

Na suidheachaidhean as cumanta nuair nach eil an eacarsaich seo a 'cuideachadh, mar a leanas:

• Fàs nan cromagan bho mhòr-ghluasad sam bith;
• Tro na h-eacarsaichean a tha ag amas air fèithean nan casan, chan eil obair nam bogan air am faireachdainn;
• Airson ùine fhada a 'coileanadh nan deadlifts agus suidheachain gu ceart, chan eil am pàirt den chorp fon chùl ag atharrachadh cumadh agus tha e fhathast còmhnard.

Dè tha nas fheàrr gun a bhith a 'dèanamh

Nuair nach eil fios aig daoine dè a bu chòir dhaibh a dhèanamh le booty ceàrnagach, bidh iad a 'tòiseachadh a' coileanadh gnìomhan ceàrr, agus an uairsin bidh iad air an leòn. Mar eisimpleir, tha na caileagan a 'creidsinn nach eil na cromagan mòra a' coimhead glè mhath bhon taobh, is ann air sgàth sin a tha iad a 'diùltadh trèanadh neart agus a' tòiseachadh a 'ruith airson astar fada. Gu dearbh, bidh an àireamh de na cromagan a 'lùghdachadh, ach leis a sin bidh na fèithean a' falbh, agus ma tha thu airson a dhol a-steach an iarann a-rithist, faodaidh tu droch leòn fhaighinn.

Pop-latha

A 'smaointinn air mar a chuireas tu asal ceàrnagach seachad, cha dèan cuid de chlann-nighean eadhon gu bheil thu a' smaoineachadh gu bheil thu a 'cur ri latha nan casan cuideachd latha-làimhe. Bu chòir trèanadh a dhèanamh air an latha a-mhàin a-mhàin do na fèithean gluteal, agus bu chòir gum biodh an t-uallach air na ceithir-chearcan agus na h-innealan-fuirich cho beag.

Molaidhean

Mus tòisich thu a 'dèanamh eacarsaichean airson sagartan ceàrnagach, feumaidh tu aire a thoirt do mholaidhean a chuidicheas gus an toradh a thathar a' sùileachadh a choileanadh. Nam measg:

1. Uallach inntinneach. Is e adhbhar trèanaidh a bhith a 'dèanamh feum as motha de na h-innealan, ach chan e an corp gu lèir as ìsle. Nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil na fèithean gluteus air obrachadh gu leòr mu thràth, bu chòir dhut crìoch a chur air an trèanadh. Ma tha sinn a 'leantainn oirnn a' dèanamh an eacarsaichean, bidh an luchd-rithist a dhol gu hamstrings agus quadriceps.
2. Gnìomhachadh feumach. Is e latha-làimhe nas fheàrr a thòisicheas leis na drochaidean a tha air an dèanamh air an ùrlar no air a 'bheing. Aig an ìre as àirde, feumaidh tu dàil a dhèanamh airson dìreach beagan dhiogan, fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh nam fèithean gluteal. Thathas cuideachd a 'moladh gun deuchainnear ruitheam gluasadan. Taing dhut seo, faodaidh tu a bhith a 'faireachdainn obair nam fèithean le slaodach agus luathachadh nas ìsle. A bharrachd air an sin, bu chòir dhut suidheachadh nan casan atharrachadh.
3. Àireamhan àireamhan. Ma tha an trèanadh air a riarachadh airson leasachadh glutes, tha e comasach gun smaoinich air clàran an-diugh. Bidh briseadh fèithean sònraichte gu dìreach an crochadh air an obair, ach chan ann air an àireamh de ath-aithris. Feumar a bhith a 'cleachdadh cuideam ach nuair a bhios tu a' trèanadh, nuair a tha thu ag obair leis nach eil duilgheadasan le smachd air na gluasadan aca fhèin.
4. Leabhar trèanaidh. Tha lùth-chleasaichean a tha dìreach a 'tòiseachadh a' toirt dhaibh an leithid de luchdan, cinnteach gu bheil an trèanadh a 'toirt a-steach mu 15-20 eacarsaich. Bu chòir an stereotype seo a thilgeil a-mach às do cheann sa bhad, oir is urrainnear an trèanadh as èifeachdaiche a dhèanamh ann an ùine ghoirid. Faodaidh eadhon dà eacarsaich, nuair a thèid a dhèanamh gu ceart, a bhith a 'toirt seachad an t-inneal as motha.
5. Bu chòir fèithean gluteal a bhith air a 'chiad latha air na casan. An dòigh as fhasa, a tha daonnan air a chleachdadh le bodybuilders eòlach: tha trèanadh a 'tòiseachadh le buidheann fèith-lagging, agus às dèidh sin bidh e mòran nas motha an sàs anns na h-eacarsaichean a leanas. Bu chòir a thoirt fa-near nach eil na casan air an latha trèanaidh gus cus anairt a thoirt don t-sagart agus a bhith ga h-uallach, oir feumaidh tu dìreach fuil bheag a phumpadh. Nuair a thèid eacarsaichean a dhealbh gus na casan a dhèanamh a-mach, feumaidh tu na bataichean agad a shealltainn gum feum iad obrachadh gu math ann an gluasadan ioma-co-phàirteach nan casan.
6. Farewell gu fat. Mar a tha fios againn, an trèanadh nas dian, nas fheàrr air cuairteachadh fala agus a 'gluasad saill san raon seo. Tha seo a 'ciallachadh, nuair a bhios e a' trèanadh sagartan gus fuasgladh fhaighinn air duilgheadas an cruth ceàrnagach bho eacarsaich cunbhalach, thèid cus saill air falbh.
7. A 'cur cuideam air. Nuair a thèid an obair a dhèanamh air h-àrd-ìre, thèid an toradh a shealltainn anns an sgàthan fada nas fheàrr na air na sgàilean. Mar sin, feumaidh tu aire a thoirt don bheachd agad fhèin no dealbhan ùr a dhèanamh na bhith a 'feitheamh ri rudeigin math bho na sgàilean.

Am prìomh fhillte

A 'tuigsinn mar a thrèanaicheas tu gu ceart, eacarsaichean airson sagartan de cheàrnag ceàrnagach gun dèan thu a' chùis gun duilgheadasan sònraichte, agus thèid buaidh a thoirt orra gu luath.

Am measg na prìomh fhillte tha eacarsaichean mar seo:

1. A 'laighe air an làr, a' lùbadh a chasan agus a 'casan gu socair air an làr, feumaidh tu an pelvis a thogail, a' sruthadh gu mòr air na cnapan, cha chasan. Cùm an puing àrd airson dhà no dhà, bu chòir dhut tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, ach fhad 'sa tha e a' gabhail fois air na cnapan-starra. Tha an eacarsaich air a dhèanamh ann an 3 seata de 10 ath-aithris.
2. A 'seasamh gu cothromach, a' cur do chasan air leud do ghualainn, agus do làmhan air do chùlaibh, feumaidh tu spatadh domhainn a dhèanamh, agus a 'tarraing na pelvis air ais. Bu chòir an cùl a bhith air a chumail gu cothromach, agus bu chòir am prìomh luchd a thoirt gu na sàilean. An dèidh dha na cromagan a bhith co-shìnte ris an làr, feumaidh tu tilleadh gu socair gu mall. Bidh e gu leòr airson 3 seataichean de 10-12 ath-aithris a dhèanamh.
3. A 'seasamh gu dìreach le casan farsaing, feumaidh tu sgaradh domhainn a dhèanamh, a' toirt do làmhan agus an sagart air ais. An uairsin, bu chòir dhut seasamh suas agus aon chas a thoirt suas, an uairsin dèan smeòrach agus a-rithist leis a 'chas eile. Bu chòir dhut 3 seata de 10 riochd a dhèanamh airson gach cas.
4. Le do làmhan air do chromagan agus do throigh ghualainn bho chèile, bu chòir dhut suidhe sìos gus am bi do chasan air an taobh cheart. Anns an t-suidheachadh seo, bu chòir dhut a rèiteachadh, an uairsin streap air na sgoltagan agad, a-rithist a dhol sìos agus an eacarsaich a-rithist ann an 3 seataichean de 7-10 uair.
5. Le bhith a 'cur do dhruim an aghaidh a' bhalla agus a 'cur do làmhan air do chromagan, bu chòir dhut suidhe (mar gum biodh e air cathair), an uairsin togail aon chas, cùm e airson timcheall air 1 diog agus na b' ìsle. Le gach cas bu chòir an eacarsaich seo a bhith air a dhèanamh ann an 3 seata de 15 ath-aithris.

Eacarsaichean a bharrachd

Nuair a bhios tu a 'tadhal air an lùth-chleasachd leis a' phrìomh obair, faodaidh tu grunn eacarsaichean a bharrachd a dhèanamh, agus bidh feum agad air uidheamachd sònraichte. Bidh e gu leòr airson 2-3 seata de 10 ath-aithris a dhèanamh air na h-ìomhaighean a leanas:

• Bloc tarraing eadar na casan;
• Hyperextension;
• Deadlift;
• Inneal trèanaidh eachdraidh;
• A 'bruthadh sledges.

Ma tha co-dhiù aon de na h-eileamaidean sin anns a 'chluba spòrs, bu chòir dhut obrachadh gu cinnteach air a shon gus an toradh a cho-dhùnadh.