Èifeachdach eacarsaichean ann an gym aig na pàipearan-naidheachd

Tha gach dhuinn ag iarraidh a bhith figear iomlan, gu h-àraidh SÙBAILTE agus teann stamag. Uime sin, eacarsaichean air Abs cho measail. Chan eil iad ro iom-fhillte agus feum a-mhàin foighidinn agus dòigh-obrach eagarach.

Abdominal eacarsaichean - a gym no Àros fhèin?

Cuideam a chall agus a 'cumail cumadh, mòran a' tadhal air an ionad-spòrs. Airson a bhith èifeachdach, tha e cudromach fios a bhith agad air an làimh dheis eacarsaichean airson an abdominal fèithean agus a 'cheart dòigh air am buileachadh.

Pumpa suas na pàipearan-naidheachd ann an lùth-chleas 'S e gu math fìor. Gu dearbh, tha e riatanach a bhith ag obair - shuidhe air an leaba, chan eil agad ri feitheamh airson an coltas cubes. Ach nuair a tha an dòigh-obrach ceàrr, chan eil na pàipearan-naidheachd mìosail a bhios a choileanadh agus luchdan an rùm. Luchdaich a-nuas ach an abdominal fèithean, a 'cuimseachadh air an oidhirp seo - an ro-innleachd ceàrr. Leig dhuinn beachdachadh air an làimh dheis.

Dè tha as cudromaiche

A 'chiad uile, a bhith cinnteach gu suidhe air daithead. Ag iarraidh cuideam a chall - Eagraich fhèin a Calorie easbhaidh. Tha an dàrna puing - a 'dèanamh eacarsaich gu cunbhalach àbhaisteach. An uair sin na toraidhean a bhios follaiseach.

Ma tha thu eacarsaich san lann lùth-chleas aig na pàipearan-naidheachd airson adhbhar sam bith nach eil thu ri fhaotainn - na gabh dragh. Anns an fharsaingeachd, far a bheil diofar thèid clasaichean a chumail - aig an taigh no air an taobh. Cudromach fhèin smachd! Gu sònraichte, chan eil a 'sìneadh na fosadh eadar seataichean no gu eacarsaichean fhèin. Bu chòir dhaibh bhi barrachd air aon agus còig mionaidean, fa leth. Fiù 's ma tha thu dha-rìribh sgìth ...

Moments co-dhùnadh a h-uile rud

Chaidh còig-mionaidean eadar eacarsaichean Faodar an uair sin atharrachadh gu dà no trì mionaidean. Ach chan eil cabhag - cus luchd mus tuiteam. Còig mionaidean - ùine gu leòr airson fois a ghabhail agus tuilleadh trèanaidh a 'leantainn. Ach ma tha an ùine seo tha barrachd sruth fala agus tillidh anns na fèithean "dosportivnoe" stàite. Ie Thèid trèanadh a 'tighinn a-ni. Mar sin tha an co-dhùnadh: leig dhomh stad 'S e àm glè chudromach.

Dòigh-obrach amalaichte a thaobh cosnaidh feum. Press, mar a tha ainm, a tha gu h-àrd agus bonn, agus tarsainn agus Sealladh claon fèithean. Want cubes - a phàigheadh aire do gach aon dhiubh.

Agus dè dìreach a bu chòir dhut a dhèanamh? Abdominal eacarsaichean, dealbhan a chì thu anns an aiste seo, a tha ag amas aig diofar earrannan dheth.

Tha mullach naidheachdan

Urrainn e shreap creige air an stoc. Tòisichibh le fhichead no deich air fhichead sreap. Eacarsaichean air an ceann shuas na pàipearan-naidheachd feum dhiù còig dòighean-obrach. Gach turas aca àireamh a mheudachadh. Airson ceart a chur an gnìomh feumaidh being. Shuidh sinn sìos air, socraicheadh casan, làmhan Cuir suas thairis air a cheann. Aig an ìre ab 'ìsle' phuing as àirde tron e moladh Sag. Ma tha sibh ga fhaighinn doirbh - ghàirdeanan a 'dol tarsainn.

pàipearan-naidheachd na b 'ìsle

His Swing togail casan. Tha dian 'S e an aon rud ri do cheann shuas na meadhanan. Laighe air an làr, tog 'chas air còig seataichean de deich' ar fhichead turas. Better fhathast, seo a dhèanamh eacarsaich air a 'chòmhnard bhàr. Anns an obair seo, chan ann a-mhàin na fèithean nas ìsle na pàipearan-naidheachd, ach cuideachd an ruighe, "sgiathan" agus pectoral fèithean. Abdominal eacarsaichean abdominal a dhèanamh gu cothromach, a 'toirt cothrom nach feàrr leis fhèin.

obliques

Feumaidh sinn an amhaich bho ghas. Shuidh sinn sìos air a 'bheing còmhla ris air a' ghualainn, a 'cuairteachadh torso air an làimh chlì agus an taobh dheas. Luchd-tòiseachaidh gu leòr poluminutnoy trì dòighean-obrach. Bu chòir mean air mhean gus còig seataichean a 'ghèam. Cuideachd èifeachdach abdominal eacarsaichean le dumbbells.

obliques

Tha iad a 'neartachadh leòidean gu taobh. Seas suas dìreach ghualainn le do chasan-leud chèile. Lean a dh'ionnsuidh an canastair le dumbbells airson èifeachdas. Luchd-tòiseachaidh a-mhàin poluminutnoy trì dòighean-obrach. Mean air mhean, a 'meudachadh an luchd. Cuideachd, faodaidh sibh a chumail dumbbell cùl do chinn. Bheir eòlas sin a bheag cleasan, faodar a cur an gnìomh aig an taigh. 'S dòcha abdominal eacarsaichean le dumbbells - ruigsinneach agus a' chuid as saoire roghainn Simulator airson cha mhòr sam bith àrainneachd.

Reminder: chòrr seataichean eadar - Chan eil an còrr air a 'gheàrr-chunntas. Tha e toirmisgte a dhèanamh eacarsaich leis làn stamag. Ithe agus eacarsaich a bu chòir a bhith air a roinn le co-dhiù dà uair a thìde.

Leantainneach rannsachadh air sealltainn gu bheil a 'mhòr-chuid chan eil eadar-dhealachadh eadar àrda is ìosal abdominal fèithean. 'S e sin ri ràdh far a bheil e cinnteach a' luchdadh, tha e pragtaigeach do-dhèanta. A bharrachd air an-còmhnaidh an sàs diofar fèithean.

sinn a 'cleachdadh simulators

Bi mothachail gum abdominal eacarsaichean, dealbhan agus bhidio a tha air a chleachdadh airson sanasachd adhbharan, chan eil e cho èifeachdach. Phumpadh suas lùth-chleasaichean ann an sin commercials, ag ràdh gu bheil gu leòr eacarsaich a còig-deug mionaid latha, dìreach ag innse an sgeul air fad. Special rannsachadh air sealltainn gu sìmplidh car na buidhne a 'gabhail a-obraich na fèithean nas fheàrr na simulators sam bith. A bharrachd air sin, chaidh a lorg gun robh a 'chuid a bu daoire innealan a tha co-dhiù èifeachdach. Mar riaghailt, tha iad a-mhàin airson math coitcheann taic an riochd corporra.

Tha èifeachdas sònraichte rolair airson a 'spùtadh na pàipearan-naidheachd cus ris an fhìrinn. Tha na toraidhean as fheàrr, ann an cleachdadh, a 'toirt clasaig car, gun sam bith criomagan. A thuilleadh air sin, 'nuair a' cleachdadh àrd-eallach air a 'ìsle buileach air ais ag adhbharachadh pian.

Mar sin, eacarsaich san lann lùth-chleas aig na pàipearan-naidheachd a-mhàin gu tric a 'cuideachadh gus a bhrosnachadh thu fhèin a' cleachdadh. Uill, a 'cruthachadh ìomhaigh de "droch pitching."

Na dìochuimhnich mu bhiadh

An dèidh ithe biadh le geir clasaichean, tha thu ag àicheadh a h-uile agaibh euchdan. Chan eil cabhag ris a 'chidsin ann an ath uair no dhà an dèidh an eacarsaich. Agus na toir e trom air biadh, a 'feuchainn ri bhith a' cuimseachadh air pròtainean agus pròtainean. Ag ithe gu leòr dhiubh - na stèidh airson cùram slàinte.

pròtain àbhaisteach airson inbheach - mu cheud fichead agus a gram tron latha. Ith beagan feòil no iasg, ach chan eil overeat. Ged làn eacarsaich mar Bheurla dinnear agus gus fois a ghabhail air an leaba air beulaibh an telebhisein! Ach tha agad ri faighinn seachad air leisg agus gràdh smachd.

An ùidh lùth-chleasaiche Feumar cuimhneachadh gu bheil a 'eacarsaichean ann an gym aig na pàipearan - chan eil phanacea airson a h-uile càil. No dhòigh mìorbhaileach, a tha a 'bhad agus gu tur an t-saill a losgadh air an abdomen. An t-amas eacarsaich - a neartachadh fèithean, agus ma tha iad falaichte bhuailtean saill, an rud as cudromaiche - a 'faighinn cuidhteas e.

H blocaichean ann an ùine ghoirid

An dà chuid fireannaich agus boireannaich ag iarraidh fios a bhith againn dè cho luath a nì iad e. Mus tòisich eacarsaich nach eil iad a ghoirteachadh a-mach ciamar a thogail agus a ruith na "cubes". Gu dearbh, seo abdominal fèithe, ris an canar dìreach. Osbarr rithe, maiseach cudromach mar-thà air an ainmeachadh Sealladh claon fèithean (mar as trice taobh a-muigh, a 'tighinn bho na armpits gu meadhan an abdomen).

Rectus fèithe sa bheatha làitheil a tha dìreach ris an canar meadhanan. Tha e soilleir ri fhaicinn air uachdar na abdominal sgìre agus ann an riochd dìreach dà stiallan roinn tendon. Tha e air a faicinn mar Àireamh a leud mu 2 cm leudachadh bho sternum gu pubis. Bha buidheann eile de tendons tha còmhnard. Taing dhaibh urrainn dhuinn sùil a cubes meadhanan.

Uarach agus pàipearan-naidheachd na b 'ìsle

Tuigsinn na meadhanan inneal cudromach airson ceart-pumpaidh. Gu dearbh, tha na fèithean uile a tha an sàs sam bith aig luchd. Ach carson sa chùis seo nas ìsle na pàipearan-naidheachd an còmhnaidh a 'chùl ann an leasachadh?

Airson an adhbhair seo tha dà phrìomh adhbhar. Tha a 'chiad - na fèithean anns a' abdomen e glè tana, tha e doirbh a phumpadh. Tha an dàrna - an corp aonad air a thoirt seachad na bu chumhachdaiche agus air an atharrachadh airson ceann shuas na phàirt de peritoneum. A boireannaich fiù 's nas duilghe - nàdar air a thoirt seachad ann an àireamh is lugha de nearbh deiridhean anns an sgìre seo (abdominal fèithean bonn) sgàth mìosail menstrual pian.

toraidhean

Sam bith abdominal eacarsaichean phumpadh e gu tur. 'S e sin eacarsaich air ceann shuas na pàipearan-naidheachd airson èifeachdaiche agus nas ìsle.

Tha am feum airson caochladh mòr ri eacarsaichean trèanaidh sam bith.

Tha a 'phàirt as ìsle e daonnan nas miosa na an leasachadh a' mhullach.

Ciamar a gheibh mi naidheachdan luath dh'fhàs follaiseach?

Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu co-dhùnadh dìreach dà gnìomhan:

- àrdachadh ann an leabhar fèithe;

- lùghdachadh de chorp reamhar.

Tha mearachdan air saill a losgadh. Tha e do-dhèanta a thoirt air falbh e tasgaidhean gu h-ionadail, ie ann an aon sgìre shònraichte. Faodaidh seo a-mhàin a bhith air a dhèanamh air an corp air fad! Tha am pròiseas seo - cheimigeach a bhualadh, Sauna sam bith, agus massages wraps a-mhàin luathachadh ceallach sruth fala, ach chan eil dad a losgadh.

Bruidhinn mu sònraichte eacarsaichean

Tagh suas an èifeachdas Chan eil e cho doirbh. Às dèidh na h-uile, gu dearbh bidh e a 'trèanadh ach aon fèithe. Tha na pàipearan-naidheachd ag obair gu math sìmplidh - twists agus spins an pelvis a thaobh a 'chuirp. Nuair a thuig an seo, bidh tu a sheachnadh mòran toinnte agus neo-èifeachdach eacarsaich air sgàth an uselessness.

Tha prìomh uallaichean air na pàipearan-naidheachd - lùbach agus reverse lùbach.

stiùireadh cùrsa laighe

'S e seo bunaiteach eacarsaich, a' coileanadh faodaidh ea bhith aig an taigh, gu h-àraidh leis an dìth ùine. Rectus fèithean a bhith ag obair dòcha gum bi e as fheàrr.

Do abdominal eacarsaichean air an làr, cathair no beinne a 'bhòrd. Faodaidh tu tagradh a-steach cuid de na dòighean-obrach a mheudachadh an dian.

Mar eisimpleir, a dh'atharraicheas an suidheachadh na casan - nas àirde na a tha iad, na b 'fhasa a tha e eacarsaich a dhèanamh. Nas ìsle na a chas air an làr agus lùghdachadh flexion (gluasad bonn bho buttocks) - chì sibh mar a dh'aithghearr Meudaichidh an luchd.

Atharraich an t-àite a làimh - a 'fhaisge a tha iad an stamag, mar sin tha e nas fhasa a bhith a' dèiligeadh leis. Somknite làmhan air cùl a chinn.

Atharraich an ceàrn a 'bheinge - nas àirde na tha e, b' fheàrr an luchd. A thuilleadh air sin, faodaidh sibh luidh cluasaig fo 'ur ìsle ais.

reverse Crunch

Tric air ainmeachadh mar ìsle pàipearan-naidheachd eacarsaichean. Tha seo a "chùl" dreach na clasaig eacarsaich, agus tha e cuideachd a 'gabhail a-steach pàipearan-naidheachd air fad. Embodiments dheth criomagan. Faodaidh sibh luidhe (a 'togail an casan no tarraing suas air a ghluinean) ann an Barrachd air a' bhàr, agus mar sin air. N.

Sin an dòigh as luaithe a choileanadh miannaichte. Luidhe sìos air an làr air cùl do chinn, feumaidh taic do làimh. Tha seo gus dèanamh cinnteach gu bheil na h-àrd pàirt den chorp fhathast ghluasadaich. Eacarsaich ann an gym aig na pàipearan-naidheachd a chaidh a chumail air sònraichte sligean. Taighean urrainn grèim fhaighinn air an leabaidh no loisgte a 'bhataraidh.

Tha am prìomh adhbhar an eacarsaich - a thogail pelvis! Tha e mias agus cha troigh. Mu casan fhad 'sa tha e nas fheàrr a bhith a' dìochuimhneachadh gu tur. Fàgail an làr bu chòir a bhith an dearbh pelvis - an obair anns na meadhanan seo. Foot togail - a bharrachd cus eallach dha. Faide air falbh bho na shàilean de na pelvis, nas doirbh a chur gu bàs. Mura bheil thu deiseil airson luchdan troma, lùb do ghlùinean. Tha luach agus a 'bhruthach. Tha ìsle corp, na b 'fhasa dhut.

A àbhaisteach seata de eacarsaichean

Thathar a 'creidsinn gun robh an dòigh as luaithe a phumpadh suas na pàipearan-naidheachd - an tric ath-aithris a eacarsaichean. 'S e seo an fhìrinn. Mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, tha e cudromach gu obrachadh a-mach an àireamh de ath-aithrisean agus meud na beàrnan eatorra.

The as fheàrr fèithe hypertrophy choileanadh le seataichean 3-4 agus stad 30 diog. 'S e seo an àm as fheàrr. Meudachadh air na tha luathachadh, tha sinn a 'meudachadh an luchd.

Glè prògram trèanaidh a dh'fhaodadh a bhith coltach. An toiseach a 'Seinn' toinneamh na luidhe. Sinn a 'dèanamh 4 sheataichean (gach amannan 20). An uair sin - a 'togail casan (as fheàrr san t Barrachd), 4 seataichean, gach 10 tursan.

Bi mothachail air daithead agaibh!

Proper daithead airson àlainn meadhanan a tha air leth cudromach. Dè an còrr reamhar? Lùth seo a chruthachadh le tasgaidhean an corp ma calaraidh seachad còrr is loisg. Fat stòir, gu mì-fhortanach, air an sgaoileadh glè neo-chothromach. Ann boireannaich, mar as trice ann an buttocks agus sliasaid agus fir - ann an stamag.

Nature dùil boireannaich a bhith a 'giùlan a' chloinn, agus air an stòran saill a tha suidhichte ann an cuid de sgìrean glè iomallach àiteachan. Mar as trice tha e a-staigh sliasaid agus briogais sòn.

Dà sheòrsa de gheir

Men - nàdarra sealgairean - laighe ann fholach airson abdominal reamhrachd. Tha an tasgadh de "tasgaidhean" air a 'bhroinn de ghnìomhan corporra ann an daoine nach eil a' stad a chur air. 'S e seo a' bhroinn e reamhar subcutaneous agus visceral. Tha a 'chiad laighe eadar a' chraiceann is fèithean. Faighinn cuidhteas e gu math furasta.

Visceral - 'S e gnothach eile. Tha e suidhichte eadar na fèithean agus buill den abdominal toll. Adhbhair aige - a dhìon bho mu dheireadh leòn. Ach ann an leithid àireamhan, a tha uaireannan a 'stiùireadh a shàbhaladh cuid de dhaoine, tha e soilleir nach eil feum!

Am bheil e comasach gu "tiormachadh" na pàipearan-naidheachd?

Mar iomradh mu thràth, chan urrainn dhut a sgaradh bhon a 'chòrr den chorp! Tha feum sònraichte daithead.

A 'chiad trans geir a thoirt air falbh bho bhiadh. Tha e sauces, mayonnaise, ketchup, diofar chips agus fries. Iad a 'cruthachadh mòr-eallach air a chridhe, slaodaiche agad metabolism agus cuideam a chall mura toir.

An sin a chur an àite gus astar luath carbs: shuiteis, buns is cèicean - air gràinean, measan agus glasraich fhàs. Fìor feumail muesli le bainne bho ìre àrd de freumhag.

Tha sinn a 'dùnadh geir geir. Muice agus geir sam bith feòil-ionaid iasg no cearc. Tha e cudromach a bhith ag ithe gu leòr pròtain. Tha an reata làitheil - 2 gram gach cileagram de chuideam bhuidheann.

Good luck ann an togail na pàipearan-naidheachd air leth math!