A seata de eacarsaichean airson a h-uile fèith buidhnean: comhairle bho eòlaiche

Gu tric, luchd-tòiseachaidh nach urrainn a thogail prògram gnìomh a dh'fhaodadh a thoirt air toraidhean mòr. Ciamar a thaghadh seata de eacarsaichean airson a h-uile fèith buidhnean? Oddly gu leòr, tha e furasta gu leòr sin a dhèanamh. Tuilleadh mu dheidhinn eacarsaich taghadh prionnsapalan, faic a-rithist anns an aiste seo.

bunaiteach eacarsaichean

Basic eacarsaichean gabhail a-steach grunn altan, a tha foirfe urram fhad 'sa massonabornogo cearcall. Obair an seòrsa seo de luchd mòran nas fèithe na buidhnean a 'coileanadh iomallach eacarsaichean. Trèanadh airson a h-uile fèith Feumaidh buidhnean bunaiteach gabhail a-steach gluasadan a nì thu làidire agus bulkier (le fèith tomad sealladh). Tha e a-mhàin loidsigeach co-dhùnadh gu bheil an luchd a tha nas Muscle nas fheàrr a leasachadh air na fèithean anns an fharsaingeachd. Tha iad sin a gabhail a-steach gluasadan squats, being fiodhanan, slatan, 'tarraing a-ups agus a phutadh-ups. Co-dhiù, ma tha an t-ionmhas a bharrachd (50,000 rubles agus tuilleadh), faodaidh tu a cheannach proifeiseanta neach-trèanaidh airson a h-uile fèith buidhnean (an photo e - gu h-ìosal).

Tha a 'phrìomh phrionnsabalan ann an trèanadh

A 'chiad nan uile, tha e fìor chudromach ann an adhartas an luchd - nì e do fèithean a' fàs ann am meud agus neart buannachdan. Gu dearbh, ma-eil thu a 'meudachadh cuideam air an obair, an uair sin na fèithean Chan fheum a' fàs. Ma tha thu a 'dèanamh às aonais pearsanta neach-trèanaidh, tha e fìor a' moladh a 'cumail leabhar-latha far a bheil a' clàradh a h-uile toraidhean agaibh. Mar sin, bidh thu comasach air eagarachail a mheudachadh an t-eallach air a 'trèanadh, a' dèanamh an raon èifeachdach airson a h-uile fèith buidhnean.

An ath prionnsabal tha mikroperiodizatsii, brìgh a tha na laighe ann an alternation trom agus solas workouts. Dè a 'phuing ann an sin? Tha an fhìrinn gu bheil na fèithean a dhìth mu 1 seachdainean a làn fhaighinn air ais, an dèidh a tha a 'dol supercompensation (fàs fèithe stuthan). A dh'aindeoin sin, suidheachadh seo a 'buntainn a-mhàin ri buidhnean mòra (air ais, chiste, casan), fhad' sa beag (làmhan, delta) a chall air a 'bhuaidh cho fada' chòrr. Mar sin, alternation solas is trom seachdainean ann an lùth-chleas 'S e reusanta. Nuair a tha thu a 'sgrìobhadh do seata de eacarsaichean airson a h-uile fèith buidhnean, a bhith cinnteach gus beachdachadh air seo gu dearbh.

trèanadh sgaradh

Mar sin, tha sinn a 'taisbeanadh a' chiad seata de dh'eacarsaich a h-uile fèith buidhnean, air leth freagarrach airson lùth-chleasaichean le ìre os cionn an inntrigidh:

Diluain:

1. uchd

• beinge air a 'Knuckle. being (4 x 10);
• being meadhanan ri dumbbells air horiz. (3 x 12);
• Chuideaman le bàraichean (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• togail dumbbells seasamh (3 x 10);
• "Ùird" (3 x 10);
• Scott Simulator (3 x 8).

Diardaoin:

1. air ais

• deadlift (4 x 8);
• a 'ceangal a-slat (3 x 10);
• tha a 'ceangal ceann shuas (3 x 12).

2. Triceps

• Pàipearan-naidheachd Frangach (3 x 10);
• rèilichean (3 x max);
• staigh eadar dhà dhiubh skammi (3 x 20).

Dihaoine:

1. troighean

• squats (4 x 10);
• dìreachadh agus a 'cromadh casan (3 x 15 air gach eacarsaich a' ruith superset);
• ionnsaighean (3 x 12-15 air gach cas).

2. Shoulders

• glan agus pàipearan-naidheachd (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Tha seo gu math gnìomhach a 'phrògram airson na h-uile fèith buidhnean, a bhios a' toirt cothrom dhut a mheudachadh an cuideam agus a 'meudachadh cumhachd ìrean.

CrossFit

CrossFit a tha cruinn-seòrsa neart trèanadh anns a bheil beagan eacarsaich a tha a 'coileanadh le glè bheag de chòrr ùine (no nach eil) airson 5-10 mionaidean. 'S e seo am prògram airson mhòr a h-uile fèith buidhnean, mar na h-eacarsaichean air an cleachdadh multisustavnye gus barrachd com-pàirt a fèithe buidhnean. A thuilleadh air sin, tha iad a 'cluich ann an seo spòrs is gluasad aca fhèin le cuideam. Mu dheireadh, na dìochuimhnich a CrossFit trnirovki tric cothlamadh de chumhachd agus fala. Dè a tha againn aig an dorais a-mach? An lùth-chleasaiche a bha a 'co-dhùnadh a dhèanamh CrossFit, airson aon trèanadh a' feuchainn ri leasachadh a 'char as àirde neart is cruadalachd. Ach fhada tha e air a dhearbhadh gu bheil a 'measgachadh eadar-mheasgte de luchdan Cha toir thu as motha a' coileanadh na fìrinn sam bith no ann an seo. Air an làimh eile, tha na lùth-chleasaichean a tha a-choitcheann, a 'ruighinn "òr-bhuidhe a' ciallachadh" eadar na h-àrd na bun-bheachdan. Bidh thu ag aontachadh gur e seo an còrr gu leòr airson an t-saoghal. 'S e sin carson a tha trèanadh air CrossFit modh-obrach a dhèanamh anns an arm, Mes, etc .. N.

A seata de eacarsaichean airson a h-uile fèith buidhnean ann an CrossFit urrainn a bhith mar a leanas:

Latha 1:

1. Reverse Push-ups bho being triceps - 15-20 riochdaire.
2. Coitcheann Push-ups - 20 riochdaire.
3. Burpoe - 10 riochdaire.
4. Running - 30 mionaidean.

Tha a 'chiad 3 puingean a dhèanamh 3 tursan, agus an uair sin a dhol air adhart a' ruith.

Latha 2:

1. Squats - 30 riochdaire.
2. Push-ups le brag - 15-20 riochdaire.
3. troigh ups aig na pàipearan-naidheachd luidhe sìos - 20 riochdaire.
4. A 'leum air a' bheinge (stòl) - 15 riochdaire.
5. Leum ròpa - 100 riochdaire.

A 'dèanamh an diofar 2-3 le balbhadh airson 5-7 mionaidean.

Latha 3:

1. Deann ruith - 400 meatair.
2. Deadlift - 10 riochdaire.
3. Leum a 'bhogsa (40 gu 50 cm a dh'àirde) - 6 riochdaire.
4. Mahi cuideaman / dumbbells - 15-20 riochdaire.
5. 'Bogadh - 20-25 riochdaire.

Sinn a 'dèanamh 2 sluisrich.

Latha 4:

1. Squats - 10 riochdaire.
2. Burpoe - 10 riochdaire.
3. Gabh air an t-uchd le Visa - 10 riochdaire.
4. Turkish fàs - 8 riochdaire.
5. Inneal-iomraidh - 200 meatair.

A 'dèanamh an diofar 2-3 le 5 mionaidean fois.

Tha sinn a 'cur crìoch iom-fhillte de eacarsaichean airson a h-uile fèith buidhnean, a' dol gus an latha mu dheireadh den trèanadh.

5 Latha:

1. Shvung ruith bho chiste - 8 riochdaire.
2. Deadlift - 10 riochdaire.
3. Release na slatan - 10 riochdaire.
4. A luath a ruith - 200 meatair.
5. Toinneamhna - 25 riochdaire.

A 'dèanamh an raon 2-3.

Mar a chì sibh, airson luchd-tòiseachaidh Complex e gu math trom, ach bidh e a 'leigeil leis a bhith a' leasachadh deagh neart is cruadalachd, a thuilleadh air àrdachadh mòr an t-suim fèithe tomad daithead chothromach agus cumail.

Trèanadh airson a h-uile fèith buidhnean airson caileagan

Airson an fheadhainn a bha a 'chlann-nighean dìreach co-dhùnadh a bhith an sàs ann an lùth-chleas, obair mhòr sgrùdadh dìreach am mullach no bonn na buidhne airson 1 eacarsaich. Tha an aon rud a 'dol dhaibhsan a tha dìreach nach urrainn tadhal air an talla airson còrr is 2 tursan san t-seachdain. trèanadh prionnsapalan nach eil glè eadar-dhealaichte bhon fheadhainn ann an fir. Adhartas ann an luchdan mikroperiodizatsii, cràbhachd de daithead cothromach agus rèim - a h-uile feumaidh seo a bhith an làthair gun fàilligeadh. Dè a chur air eacarsaichean airson a h-uile fèith buidhnean freagarrach a 'chuid as motha de riochdairean bho cothromach gnè? Chiad de na h-uile, tha e squats (as fheàrr a dhèanamh le cuideaman beaga, ach le barrachd ath-aithrisean), a tharraing leis an counterweight, a h-uile seòrsa de thrust, Fiodhanan agus eacarsaichean air na pàipearan-naidheachd (lùbach, cas àrdaichearan air Simulator, msaa). Anns an fharsaingeachd, a 'gluasad agus a shuidheachadh ann an trèanadh a' phròiseas a tha coltach ris an dreach male, ach, gu dearbh, riatanach gus lùghdachadh cuideam agus an àireamh de dhòighean-obrach. A cheart cho cudromach 'sa tha buileachadh a tha ri fhaotainn eacarsaichean aig an gym ro throm (female)-seòrsa. A 'cur tàille airson a h-uile fèith buidhnean mus tòisich trèanadh - tha seo cudromach eile a thaobh. Gu sònraichte, tha e mu dheidhinn boireannaich a tha nas mothachaile altan, agus mar sin nas fhasa a leòn. Do sìneadh agus measgachadh de aerobic gluasad - bidh e a 'cuideachadh a' sgaoileadh fuil air feadh na bodhaig.

Ann an co-dhùnadh

Chan eil math no plohihi prògraman trèanaidh, oir gach neach a tha eadar-dhealaichte. Chan eil seo dearbh leigeil le pic-adhbhar iom-fhillte, a bhiodh ag obair a cheart cho math airson a h-uile lùth-chleasaichean. Gidheadh, na h-àrd-iomradh air na prògraman a tha air leth freagarrach airson mòran, gu h-àraidh do luchd-tòiseachaidh agus ìre eadar-mheadhanach lùth-chleasaichean. Shakes, àiteach agus a 'coileanadh amasan agad!