Tha an eacarsaich as èifeachdaiche le barbell aig an taigh. Rod: eacarsaich aig an taigh

Daoine a tha a 'smaoineachadh gum bi iad a' faighinn cuideam a-mhàin le bhith a aon dòigh, gu tur ceàrr. Gu dearbh, as fallain agus modh èifeachdach a tha a chur còmhla. Ma thaghas sibh ach ag ithe biadh fallain, fèithean agad nach bi a 'faighinn gu leòr luchd, ach a-mhàin ma tha thu a' dèanamh an eacarsaichean, a 'bhuidheann a bheir lùth bho àite. Mar sin, faodaidh sinn gu sàbhailte ag ràdh gu bheil an daithead Obraichidh a-mhàin ann measgachadh le eacarsaich, agus tha a 'chuid as iomchaidh airson na mòr-fastaidh neart eacarsaichean. Ma tha dachaigh bar, faodaidh sibh as èifeachdaiche a dhol an sàs ann an neart agus trèanadh a gheibh cuideam gu luath. Eacarsaich le barbell aig an taigh e glè fhearr ri coileanadh na h-amasan agad. Mar sin tha e riatanach a dhèanamh a-mach as mòr-chòrdte agus feumail eacarsaichean le barbell.

Deadlifts le barbell

Eacarsaich le barbell aig an taigh - 'se seo an dòigh as fheàrr air neart trèanadh, tha thu ag iarraidh airson faighinn a chuideam. Nàdarrach, chan urrainn dhut a bhith cuibhrichte a-mhàin gu leithid eacarsaichean oir tha iad ag obair air cuid de na buidhnean fèithe. A-rithist tha e fìor chudromach cothromachadh: feumaidh tu a chruthachadh làn-Fledged prògram trèanaidh, airson a tha sibh a bhith an sàs. Ach, bha e thar a 'bhàr, mòran dhuilgheadasan èirigh a chionn' s nach slige as motha aig prìs ruigsinneach, fhad 'sa bhàr-chòmhnard no dumbbells aig an taigh gu math nas cumanta. Mar sin, thèid aire shònraichte ag amas dìreach air an eacarsaich leis an t-slige, agus a 'chiad bidh an deadlift leis an barbell.

Tha an eacarsaich a 'togail cuideam trom air an làr ann an suidheachadh dìreach. Thathar a 'moladh a chleachdadh sa chùis seo, bho 20 gu 40 cileagram, fhad' sa bha a 'dèanamh ochd gu dusan ath-aithrisean de thrì gu ceithir dòighean-obrach. Eacarsaich seo air a thomhas air ais extensors, gluteus Maximus agus quadriceps. Ach, ri taobh a 'bhuaidh a tha air a' trapeze, semitendinosus semimembranosus agus fèithean, a thuilleadh air an hamstrings. Eacarsaich seo le barbell aig an taigh tha bonn, agus thathar a 'moladh a' tòiseachadh leis, agus an uair sin a 'gluasad gu variations eile.

Classic being pàipearan-naidheachd

Airson a 'coileanadh an eacarsaich seo le barbell aig an taigh, feumaidh tu sònraichte beinge air a bidh sibh a bhith comasach air a dhèanamh. Ma tha thu nach eil proifeiseanta uidheam, faodaidh sibh brath a ghabhail air gu bheil a 'agaibh aig an taigh, ach ann an cùis sam bith a tha e riatanach gu bheil thu a' coileanadh e a-mhàin ma tha thu ann an rùm nach eil aonar. Tha e glic gu bheil thu a 'cuideachadh cuideigin a dh'fhaodadh a bhith a' chùis a thoirt air falbh thu a 'bhàr bho na bhroilleach, mur bi thu comasach air sin a dhèanamh, cho math ri hedging thu gus nach leig thu leig e. Ach a thrèigsinn eacarsaich seo, chan eil feum air, oir tha e as fheàrr airson leasachadh a 'chiste fèithean. A thuilleadh air sin, tha e math a 'neartachadh agus a' triceps anterior deltoid. Mar a tha a 'chùis le roimhe eacarsaich, b' fheàrr dhut a bhriseadh e suas gu trì no ceithir dòighean-obrach, gach fear de na tha a 'dèanamh ochd gu dusan turas. Chan eil ach sa chùis seo, a 'cleachdadh aotraime - bho 25 gu 35 cileagraman. Tha a 'chuid as motha èifeachdach eacarsaichean le barbell aig an taigh Leigidh thu gu luath agus gu furasta fhaighinn chuideam, gun a bhith a' faighinn a mhilleadh.

Teilt: Rod Rod

Ann an cùis-eacarsaich seo, feumaidh tu seasamh dìreach air beulaibh an barbell agus lùbadh thairis. Às dèidh sin, greim fhaighinn air barbell dìreach no reverse grèim, ach cha ro fharsaing, agus an uair sin a thogail e ris a 'stamag no gu bonn a' bhroilleach. Ma bhios sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn a' bhuaidh air a 'bhroilleach agus air ais fèithean, tha e aig an deireadh eacarsaichean seo le barbell aig an taigh. prògram chlàr-ama, ge-tà, chan eil a dhèanamh suas a-mhàin leithid de eacarsaichean - feumaidh tu eugsamhlachadh a leasanan. Agus ma tha a 'chiad bha ag amas aig a' chùl fèithean agus a 'chiste, an dàrna bu chòir a bhith ag amas air buidheann sam bith eile fèithe - bidh iad a' deasbad an dèidh sin. Ann an tionndadh, gu sònraichte an eacarsaich seo a 'leigeil leat a bhith ag obair gu fìor mhath latissimus dorsi, ach cuideachd buaidh a thoirt air an daoimean cumadh cruinn agus fèithean, delta agus trapeze. Bho eacarsaich seo e nas fhasa na an fheadhainn a bh 'ann roimhe, faodaidh sibh an àireamh de amannan ann an dòigh-obrach gus 10-15, a' lùghdachadh cuideam 20-30 kg. Às dèidh seo plana trèanaidh aig an taigh air cudthrom an gluasad pòla gu seata eile de fèithean - an biceps agus triceps.

Barbell curls seasamh

Airson eacarsaich seo, thathar a 'moladh airson cuideam a chall slat gu 20, agus nas fheàrr fhathast suas gu 15 cileagraman. Lifting e, feumaidh tu a 'lùb uilnean, a' toirt a 'bhàr gu do bhroilleach. Rè an eacarsaich seo math furasta obrachadh a-mach biceps, agus tha deagh bhuaidh air a 'ghualainn fèithean. Mar a chì sibh, a neart, eacarsaich le barbell urrainn ur cuideachadh ann an leasachadh an diofar fèithean, mar sin a 'bhàr - tha seo gu math prothaideach togail. Le e, faodaidh sibh cuideam fhaighinn nas luaithe. Ach dè eile a bheir thu bàr? Exercises aig an taigh air a 'bhroilleach agus air ais mar-thà air a bhith a' beachdachadh, tha thu a-nis air nochdadh ann an so-mhaoin agus an eacarsaich airson biceps.

Pàipearan-naidheachd Frangach being

Le biceps a 'tuigsinn - tha an ùine a' gluasad air an triceps - san leasachadh aice Cuidichidh na Frainge being pàipearan-naidheachd le barbell. Ann an suidheachadh buailteach air bheag sìnte làmhan a dh'fheumas sibh gus ìsleachadh a 'bhàr aig a cheann fhèin, a' togail a-rithist e. Neo moladh tric a 'cleachdadh an eacarsaich seo no a bheil e airson ùine fhada, bho chaidh a chur an gnìomh' S e droch eallach air a 'uilinn, a dh'fhaodas a ghoirteachadh.

Squats

Tha an ùine a 'gluasad air a' phuing mu dheireadh a 'phlana trèanaidh, a' bhuaidh a thèid tanca air na casan agus guailnean. Tha a 'chiad eacarsaich seo iom-fhillte - squats. A-mhàin a 'dèanamh seo tha agad ri, a' tilgeil a 'ghualainn barbell. Quadriceps agus gluteus Maximus bi rè an eacarsaich as motha a luchdadh, agus tha seo dè tha amas agaibh.

Bench barbell pàipearan-naidheachd còmhla ri uchd

Eacarsaich seo cuideachd a bhith a 'cluich fhad' sa bha 'nan suidhe, oir theid an luchd-mhàin air a' ghualainn. Togail a 'bhàr, feumaidh tu cumail a' dol a thogail e os a cheann air a 'bhroilleach, a' dol air ais. Mar so 'fheàrr a bhios tu a bhith comasach air obrachadh air an aghaidh delta, a thuilleadh air na cuibheasachd delta agus triceps.

còmhla eacarsaich

Mar sin, fhuair thu am fiosrachadh mu dè dìreach a eacarsaichean le barbell, tha thu comasach air a dhèanamh aig an taigh a 'faighinn mòr-luath, chan eil e a' faighinn milleadh sam bith. Tha e mar-thà air na chaidh a ràdh, ach tha e cinnteach gur fhiach a-rithist: am prìomh rud an seo - a 'cothromachadh. Chan urrainn dhut fhaighinn chuideam, dìreach a 'fàs gu pailt air a' bhàr - feumaidh tu eacarsaichean eile a tha a 'cluich còmhla ris dumbbells, air an crossbar no nach eil an clàr-seilbhe, a thuilleadh comasach daithead saidhbhir ann an pròtain. -Mhàin anns an dòigh seo bidh thu comasach air toraidhean a choileanadh air leth. Cruthaich buidhnean fa leth airson prògram as fheàrr a bhios a 'coinneachadh ri ur ìre - chan eil feum ann a' feuchainn ri gabhail cuideam a dh'fheumas tu nach eil fhathast an gnìomh, no a 'caitheamh ùine air solas fìor eacarsaich.