Ciamar a smior a 'leasachadh prògram trèanaidh, a' ruith air astar fada

Ciamar a cruadalachd a leasachadh rè eacarsaich? Tha an fhreagairt air a 'cheist seo e inntinneach gu leòr dhaoine. Agus tha sinn a-nis bidh sinn a 'bruidhinn -' coimhead air prògraman a th 'ann, a' cuimseachadh air cungaidh-leigheis a mheudachadh cruadalachd, agus a 'bhuaidh aca air corp an lùth-chleasaiche.

Mar dhòigh-choitcheann airson fuasgladh cheistean gu h-àrd duilgheadas, beachdaich a 'ruith. 'S e dòigh sìmplidh nach eil feum sònraichte eacarsaich uidheam.

fiosrachadh coitcheann

Running, gu dearbh, tha e choitcheann, ach tha e a 'cur feum air dòigh-obrach sònraichte, airson a chan eil gu leòr dìreach a' gabhail deagh thoiseach tòiseachaidh. Tha e riatanach tuilleadh agus a bhith comasach air fuireach fada gu leòr ann an luaths. Gus seo a dhèanamh, a thuilleadh air corporra trèanadh agus bidh feum air barrachd willpower agus innleachdan (no uidheam) gluasaid. Cùmhnantan a riarachadh sònraichte agus coitcheann cruadalachd. Tha iad riatanach airson adhbharan leithid:

1. Seanalair cruadalachd. Tha e a 'leigeil leat an socraicheadh an-dràsta toraidhean agus a bhith ullaichte airson ghabhas ghnìomhan corporra.
2. Special cruadalachd. Feumaidh an fheadhainn a tha an sàs anns a 'chorp comas gus faighinn thairis air an fhad-ùine eallach. A leasachadh an sàs lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh a chur air dòigh air astar fada rèisean. Às dèidh na h-uile, tha e a 'leigeil leat na b' fheàrr fhuiling hypoxic agus dèiligeadh ri na h-aerobic eacarsaich.

Sports ruith a 'cur feum air tòrr de cruadalachd. Nach coimhead air mar a gheibh e.

Seanalair molaidhean airson nan toraidhean as fheàrr

Mar sin, ann an òrdugh a thoirt gu buil toraidhean as fheàrr, bu chòir dhuibh:

1. Gus a dhol an sàs air an talamh le àrdachadh beag (suas 4%). A bharrachd, tha e riatanach a thaghadh leithid astar a tha ann nach b 'urrainn dha bruidhinn breathlessly. A 'freagairt mar a tha a' leasachadh fulang a chorp agad, feumaidh tu cuideachd a 'toirt fa-near gu bheil mar a' chiad astar Faodar thaghadh leithid gu bheil 20 seconds gus faighinn thairis air an astar ann an 30 ceumannan, agus a-amas, a 'trèanadh dlozhny mhair co-dhiù 20 mionaidean.
2. Duilghe aca spòrs rèis mar an àireamh de chlasaichean. Mar sin, a 'gluasad a bhios feumail ann an cruth-tìre cnocach (dìreadh nach eil nas lugha na 8%). Gu dearbh, tha e riatanach a chur seachad aig a h-uile àm, ach a-mhàin leth. gluasad astar a bu chòir a bhith aig an ìre de pharagraf roimhe.
3. Na dìochuimhnich a dhèanamh an ath-thogail de na fèithean aca. Faodar seo a dhèanamh an dà chuid rè a 'cool-sìos, agus rè na blàth-suas aig an toiseach. tha e feumail gu h-àraidh don fheadhainn a tha a 'fulang dochainn, agus airson ùine mhòr nach robh a luchdadh do bhodhaig. A thoirt air ais na fèithean gu leòr a dhèanamh a ruith. Ma tha an eacarsaich aig a 'chiad tha doirbh, faodaidh ea bhith air a chleachdadh bho àm gu àm air feadh bhur eacarsaich.

Agus a nis leig aig ionnsachadh eacarsaichean, a 'meudachadh cruadalachd, agus stèidhichte air an allaban.

Tha nas slaodaiche, na b 'fheàrr

Tha miann a bhith air a choileanadh thoradh S tric èirigh suas air a 'chùram daonna. Agus, ann an diomhain! Às dèidh na h-uile, a dh'fhaodas a bhith co-dhiù gus an maill air tòiseachadh thinneasan fèithe soreness, agus uaireannan eadhon gu microtraumas no a bhristeadh.

Tha a 'bheachd a' chiad eacarsaich gu bheil an neach a dh'fheumas a 'coileanadh a chuairtean. Airson an fheadhainn aig a bheil spòrs èideadh deplorable, a 'tighinn faisg air na leanas:

1. Tha e riatanach a bhith a 'ruith diogan deug' ar fhichead;
2. Coisich ann an sàmhach astar 4.5 mionaid;
3. Dèan a-rithist ochd tursan.

'S e seo eacarsaich gu leòr airson a' seinn trì tursan san t-seachdain. Mar thar-dùthcha làithean, faodaidh sibh a thaghadh Diluain, Diciadain agus Dihaoine. Thar ùine, an fheum a mheudachadh agus luchd lùghdachadh a 'chòrr.

Rè na sia mìosan de thrèanadh airson an dòigh seo tha an fheadhainn nach eil ag ionndrainn clasaichean agus gu leòr aca a mheasadh neart, 's urrainn uaill a thoradh air dà uair a thìde de' ruith aig astar ciùin. Ach an seo, tha e nas fheàrr gun a bhith ag obair air an uair, agus aig astar. Faodaidh e bhith air àrdachadh a h-uile dà sheachdain.

Fast Jog

Mar sin, tha sinn fhathast a 'beachdachadh air an eacarsaich, a' meudachadh cruadalachd. Tha brìgh an ath chlas a 'tighinn sìos gu dè dh'fheumas tu a' ruith air astar àraidh ann an ùine ghoirid. Agus nach 'eil an aon àm, ach suim àraidh. Agus feumaidh tu a 'ruith cho luath' sa tha an neach ag iarraidh.

An e eisimpleir a chur astar 800 meatair ann an 3 mionaid 30 diog. Tòisichibh le seataichean 4-5 gach eacarsaich. Ma tha thu nach urrainn a 'coileanadh nan ìrean, tha e fhathast a' ruith agus a 'feuchainn ri ruighinn air a' tadhal. Aon uair 'a h-uile dòighean-obrach a thèid a chur an gnìomh gu soirbheachail, tha e comasach a' meudachadh an àireamh. Ged nach eil e a 'moladh a' ruith barrachd air 10 tursan ann an aon eacarsaich. Faodaidh e bhith air a dhèanamh san aon dòigh ri an fhear roimhe - trì tursan san t-seachdain.

A-nis gu bheil fios agad ciamar a leasaicheadh cruadalachd, ma tha thu ag iarraidh a bhith ag ionnsachadh ciamar a luath a 'ruith astar fada. Ach an dòigh seo tha e freagarrach do dhaoine a dhèanamh dòcha nach eil a 'ruith co-dhiù trì cilemeatair? Mur urrainn dhut a dhèanamh - uill, an uair sin, leugh an paragraf №1.

Slow agus fad a ruith

Tha na leanas eacarsaich freagarrach dhaibhsan aig a bheil ùidh ann a bhith a 'meudachadh smior agus cha bhi sgìth le sgìths. Tha a 'phrìomh phuing a tha e gum feum thu a' cuimseachadh air na furasta rèis. Co-dhiù, a bharrachd air dìreach adhbhair, an eacarsaich a 'cuideachadh gus seachnadh oillteil shuidheachaidhean.

Tha am prògram seo ag amas air a bhith a 'ruith na h-oidhirpean duine. Ann an modh-obrach seo, chan fhaod thu ruith air 90% de na feachdan aca, mar a bhios daoine a 'chuid as motha, agus 80%. Ma 8 cilemeatair a bhios tu a bhith comasach air faighinn thairis ann an 25 mionaidean, agus an uair sin a 'feuchainn ri dhèanamh ann an leth-uair a thìde. 'S e sin, an àm a chleachdas tu na fhactar aig 1.25.

clàrte trèanadh

Tha am prògram seo a 'toirt ruith eacarsaich gu sgìths. Agus bu chòir barrachd na trì tursan san t-seachdain (a chleachdas tu na h-uile aon air Diluain, Diciadain is Dihaoine).

Tha e riatanach a dhèanamh air plana-obrach, far a bheil an luaths agus astar gach eacarsaich a thèid a shealltainn. Anns a 'chùis seo, a' chumha Mon - tha e luath-ruith, ach aig astar slaodach. Seachad air Diciadain ceada eacarsaich. Agus air Dihaoine, tha e riatanach a chur air dòigh luaths eacarsaich. Co-dhiù, taing don alternation 'lùghdachadh cunnart leòn. Ach tha freagarrach ann an-dràsta a 'chùis, leithid cruadalachd trèanadh - a h-uile duine airson co-dhùnadh fhèin.

Separate còmhradh - tha e aca ath-aithris. Tha ùghdar an dòigh seo a 'moladh a' tòiseachadh le 12 riochdairean de 400 meatair (no 6 gu 800). Agus, ma thogras iad, an astair seo faodar barrachd, ach cha robh barrachd na 20 cilemeatair.

Plyometrics

Tha na leanas cruadalachd trèanadh cleachdadh percussive dòigh. Tha an dòigh seo air sealltainn deagh thoraidhean nuair a riatanach a luaths, astar agus cumhachd. Cuideachd plyometrics eileamaidean Chithear ann parkour. Tha ea 'cleachdadh spreadhaidh agus gluasadan aithghearr a leasachadh fèitheach cumhachd agus an luaths. Cudromach an seo a 'leum.

Sònraichte sam bith nach eil alt, ach faodaidh tu tòiseachadh le seo: an toiseach, a 'ruith gu luath ann an ceuman beag de 15-20 meatair. Mar sin tha e riatanach aire a thogail glùinean àrd gu leòr (ach nach ro). An dèidh sin feumaidh sibh fois a ghabhail agus barrachd ath-aithris 6-8 turas. Mar a bharrachd blàthachaidh urrainn dhut Cuir dhiofar seòrsa leum (air dà chas, air an taobh chlì, air an làimh dheis). Gus nach do ghoirteachadh, tha e glic a bhith ag obair air an talamh no a 'chabhsair.

Long luaths eacarsaich

Cumail oirnn a 'sgrùdadh mar a tha a' cur ri corporra fulang a 'bheairt, leig aig aire a thoirt don dòigh eile. Airson coimeas a dhèanamh, beantuinn air dòighean-obrach coitcheann. Iad a 'toirt an neach a ruith le ìre beagan nas ìsle na sin a ghabhas faighinn seachad air 10 cilemeatair gun duilgheadas sam bith. Tha e cuideachd a 'moladh a' meudachadh an àireamh seo gu 60 mionaidean.

Thathar a 'moladh a-mhàin a' dol an sàs aon uair san t-seachdain. Mar sin feumaidh e cumail a 'dol airson dà mhìos. Aig an aon àm, a sheachnadh leòn, thathar a 'moladh a' tòiseachadh leis an dòigh-obrach àbhaisteach - bho 20 mionaidean. Gach seachdain, feumaidh tu Cuir 5 mionaidean. Ma chan eil seo ag obair - gu math, feuch an modh roimhe, gus an urrainn dhut a tharraing anns na riaghailtean ùra àrdachadh. An dèidh dà mhìos trèanaidh a thoirt dhut fhèin math a chòrr airson seachdain. Thar ùine, bidh e comasach a mheudachadh tricead trèanadh. Mar sin bidh e comasach a chumail a dhà de na rèis t-seachdain seo - fada fuireach an-asgaidh làithean.

Quick agus fad a ruith

'S e seo an roghainn mu choinneamh an dòigh-obrach №3. Tha brìgh an dòigh seo a tha na laighe ann an fhìrinn nuair nach bi ach 25% de na stèidhichte air astar, a 'tòiseachadh a' togail astar. Agus bu chòir seo a dheanadh mean air mhean. Mu dheireadh, bidh mòran a 'faireachdainn gu bheil iad mar a dhinneadh liomaid, na gabh dragh - tha seo àbhaisteach. Ach dràibheadh mar rèis each Chan eil e riatanach.

Leighis a 'dol chun an teasairginn

Nach bruidhinn mu dhrugaichean a mheudachadh cruadalachd. A 'chiad uile, tha mi ag iarraidh a chur rabhadh gun an cleachdadh nach eil a' dol seachad gun a bhith a 'fàgail trace. Uime sin, a 'smaoineachadh dà thuras agus co-chomhairle ur dotair an làthair a' gabhail rud sam bith. Faodaidh iad a bhith aig a leithid sin de bhuaidh:

• a 'gluasad;
• mheatabolaig;
• measgaichte.

Deisealachadh a 'chiad bhuidheann a tha mì-chàilear chionn fhada aca a chleachdadh a' dol gu adhartas ann an diofar tinneasan anns a 'chorp. Tha an dàrna seòrsa a ghabhail thairis air ùine fhada, ach tha iad buailteach a bhith caran slaodach luaths an gnìomh. Formulations le mheasgaichte a 'bhuaidh ann an suidheachadh eadar-mheadhanach.