Push-ups air an talamh. Eacarsaich airson cuideam seata

Tha mòran dhaoine a bhiodh brèagha, Trim figear. Agus a 'chuid as motha a' tuigsinn gu bheil e do-dhèanta a choileanadh thathar a 'miannachadh gun thoradh air trèanadh. Push-ups air an cuideam Cuidichidh phumpadh suas an fèithean, fiù 's ma tha neach riamh roimhe le spòrs a bha cùisean. Agus a 'coileanadh an eacarsaich seo, faodaidh sibh dìreach aig an taigh.

Dè tha an àireamh de sheataichean agus ath-aithrisean a bu chòir a bhith ann am prògram trèanaidh?

Tha beachd gu bheil an tuilleadh thèid a dhèanamh Push-ups ', na b' fheàrr. Ge-tà, tha na toraidhean san dòigh seo cha choileanadh mar mòr-fèithe 'lughdachadh. Muscle dèidh 15 ath-aithrisean a 'leasachadh stad. Anns an t-suidheachadh seo, barrachd smior. Ach, a dh'aindeoin an lùghdachadh ann an fèithe piseach a thoirt air faochadh agus neart. Stèidhichte air an liostadh roimhe, bu chòir a thoirt fa-near gun fàsgadh air a 'chuideam a dh'fheumas a bhith air a thaisbeanadh eil nas fhaide na ceithir seataichean de 12 gach ath-aithrisean. 'S urrainn dhut an obair mean air mhean duilghe, a' tòiseachadh an eacarsaich air aon làimh. 'S urrainn dhut cuideachd a' gabhail brath air leithid de accessory mar fitball.

Dè na fèithean a bhith air an trèanadh le cuideachadh Push-ups?

Coitcheann eacarsaich luchdadh, 'mhòr-chuid a' pectoral fèithean agus triceps. A thuilleadh air sin, tha cuid de na luchd a 'tighinn aig a' chùl fèithean agus na meadhanan. Anns a 'chùis, a' deanamh Push-ups air a 'chuideam, a' cur do làmhan nas fharsainge na ghualainn leud, a 'mhòr-chuid den luchd dol air an pectoral fèithean. Le cumhang location mine fhaide Obraichidh an triceps. Ann an òrdugh a neartachadh cùl an dùirn a tha a dhìth a dhèanamh eacarsaichean air do chorragan no dòrn. Nàdarrach, fhàgail fèithe stuthan Gheibh cuid de na eallach. Ach, bidh e cudromach idir. Gus obrachadh a-mach an taobh eile fèithean Feumaidh coileanadh seòrsachan eile de eacarsaichean.

Tha an àrdachadh ann an luchd

Bu chòir a bhith a 'tuigsinn gu bheil e dìreach a h-uile luchdan feumar suas mean air mhean. Mar sin, tha an corp a thoirt seachad an cothrom gus a dhol do chleachdadh ris. Mur eil, ni sam bith deagh thoil a choileanadh. Push-ups air an Aifreann as fheàrr gus tòiseachadh bho suidheachadh air a ghluinean. Faodaidh tu cuideachd a 'cleachdadh an pailme a' chòrr. Aon uair 'agaibh 4 sheataichean a thèid a chluich le 12 airson gach ath-aithrisean, faodaidh tu tòiseachadh a' coileanadh ìre eacarsaichean. Anns an tachartas a 'faireachdainn air an fheum a mheudachadh, an luchd, bu chòir dhut a' cleachdadh cothromachd, a 'crochadh an luchd air a' chrios. Cuideam a bharrachd a dh'fhaodadh a bhith air an cur air na h-àrd air ais. put air a 'chuideam a iom-fhillte dòcha cuideachd tha e seòrsa de dh'eacarsaich a tha a' ruith air aon làimh. Chan eil ach bu chòir tuigsinn gu bheil an ro-fheum gu cùramach a shìneadh cùl an dùirn. Tha seo deatamach gus nach leòn an ligaments.

Osbarr Push-ups, gus a chumail a 'dol math cumadh, tha e riatanach a' coileanadh a 'mhadainn agus eacarsaichean ruith. Anns a 'chùis, ma bha droch co-dhùnadh a dhèanamh dhut fhèin, tha e nas fheàrr a' tòiseachadh a 'dol dhan ionad-spòrs.

'còrdadh bàraichean

A leithid de shligean mar co-shìnte bàraichean, imrich gu bodybuilding de lùth-chleasachd. Ach, tha iad air chall adhbhar tùsail aca, a bhith nad neach-trèanaidh airson goireasach Push-ups. Bha cha mhòr a h-uile lùth-chleasaiche a 'cluich an eacarsaich seo. Agus brìgh na tha e cha mhòr an aon rud bunaiteach seata de eacarsaichean airson cuideam (deadlift, being meadhanan agus squats). Cleachdadh measgachadh de dhuilgheadasan, a ghabhas atharrachadh ìsleachaidhean a-steach èifeachdach eacarsaich a bhios a 'cuideachadh a' leasachadh agus a 'cur ri àireamh mhòr de fèithe torso. Gach fan de bodybuilding bu chòir a bhith ann do phrògram trèanaidh a chur a-steach an ìsleachaidhean. Agus feumaidh seo a bhith air a dhèanamh ann an dà dhòigh: airson bhroilleach agus triceps.

Carson a dh'fheumas tu a bharrachd cuideam?

Push-ups air na crainn-prògram a bu chòir suim a ghabhail an t-atharrachadh cumhachd ann an cuideam. Le seo eacarsaich eadar-dhealaichte as urrainn dhut a luchdadh fèithean le bhith ag atharrachadh an corp suidheachadh. Airson a 'mhòr chuid de luchd fhuair triceps, tha e riatanach gus cumail a' chuirp dìreach. Dìreach bu chòir a ràdh mu an cudromachd. Anns an tachartas a tha sònraichte chrios a tha air muin an bhreacagan, an sin feumaidh sibh fhèin e. Ìsleachaidhean a 'cluich còmhla rithe chuideam, freagarrach do luchd-tòiseachaidh a-mhàin. Cuideachd faodaidh iad a bhith air a chleachdadh mar tòiseachaidh airson tuilleadh eòlach lùth-chleasaichean. Phrògramadh gus a 'bogadh bha ag amas air meudachadh mòr-fèithe, bu chòir dhut a' cleachdadh chuideaman. Mur eil, a h-uile deagh feartan thèid a chall.

Dè cho fada ri cur a lamhan?

Ann an lùth-chleasachd bàraichean a chur air dòigh co-shìnte ri chèile. Ann gyms seo, sligean air a mheas nas goireasaiche ann an tachartas a tha am bòrd a bhios eadar-dhealaichte ann an diofar stiùiridhean. Dè an adhbhar? A h-uile cùis a tha a 'greimeachadh farsaing, còmhla ri cuideaman a bharrachd a dh'fhaodas a ghoirteachadh. Airson faighinn a 'chuid as cofhurtail' greimeachadh, tha e riatanach gu àite air a 'bhruis an slinnean leud chèile. Ceadaichte dìreach beagan astar a mheudachadh. Ma tha thu ag ràdh air an airidheachd, an fheadhainn a shailean eadar-dhealaichte ann an làimh, tha e gu math goireasach a luchdachadh pectoral fèithean.

Ciamar a thogail bhroilleach?

Ciamar a 'coileanadh an seòrsa seo de eacarsaich airson cuideam a chur a phumpadh pecs? Tha e riatanach a ghabhail an cuideam air a 'chòmhnard-seinnse, a' char as torso adhart. Tha e a-mhàin a 'gabhail suim gu bheil an ruighe, eadhon ann an staid aomadh buidheann a bu chòir a bhith ceart-cheàrnach ris an làr. Tha suidheachadh nan casan chan eil ciall shònraichte, ach tha e nas fheàrr accustom fhèin gu bheil iad a bu chòir a bhith air a stiùireadh dìreach sìos. Shoulder crios a bu chòir a bhith gu math spàirneach dhan bhuidhinn Chan eil fodha.

Slowly a 'tòiseachadh a' cromadh. Tha an uilnean bu chòir a bhith aig an aon àm a sgaoileadh ann an diofar stiùiridhean. Aig àm nuair a tha biceps bheir an suidheachadh co-shìnte ris an làr, le oidhirp cumhachdach tog an taigheadais, suas. All agad bu chòir aire thoirt do na gnìomhan a 'chiste fèithean, seach na triceps. Chan eil feum a bhith a 'leigeil an uilnean nas fhaisge air a' chorp, fiù 's ann an àm' togail chorp. Air neo, am prìomh cho-roinn de luchd tèid e gu triceps. Upper suidheachadh a 'ciallachadh gu bheil an làmhan Cha bu chòir a bhith ann an làn dìreach staid. An ath gluasad Bu chòir tòiseachadh gun fosadh.

Le bhith a 'coileanadh seo seòrsa de putaidh airson seata de fèithe tomad, tha e a' tuigsinn gu bheil suidheachadh na an uilinn 'fàs diofar mòr ann an èifeachdas nan eacarsaich. Na dìochuimhnich mu na leathad a 'chuirp. Tha mòran de na lùth-chleasaichean, a 'togail an corp, ach a-mhàin an làmhan agus buidheann tur Straighten. Anns a 'chùis seo, an luchd, a-rithist, tha e a' dol gu na triceps. Mar sin, chan fhaodar a dhèanamh. Cia mòr a bu chòir a-rithist? 10-12 ath-aithrisean a bu chòir a dhèanamh le cuideaman. Tha an àireamh de dhòighean-obrach nach bu chòir a bhith nas fhaide na ceithir.

Ciamar a thogail triceps a 'cleachdadh bùird?

Gus putadh airson cuideam a chur air na crainn a bha ag amas air leasachadh a 'triceps, tha e riatanach a' gabhail na h-àrd-suidheachadh. Tha an corp a dh'fheumas a bhith air a chur ceart ann an loidhne dhìreach. No leac ann an cùl Cha bu chòir a bhith. Ìomhaigh tro bhodhaig agus casan an loidhne dhìreach ceart-cheàrnach ri an loidhne-làir. Look as fheàrr a chur ro-làimh mar nach urrainn thu a 'coimhead sìos. Tha seo mar thoradh air gu bheil an ceann cha bu chòir aomadh.

Le bhith a 'cumail smachd air na gluasadan a' cromadh. Uilnean gu taobh nach urrainn a ghabhail. Aig àm nuair a thuiteas an triceps beagan nas ìsle na loidhne co-shìnte ris an làr, tha thu feachd cumhachdach a thogail suas a 'chuirp. Ach, cha bu chòir jerks. An dèidh suidheachadh a thogail suas, a 'tòiseachadh sa bhad a' gluasad sìos.

Chan urrainn dhuinn fois a ghabhail. Fèithean a 'cluich fhad' sa bha an seòrsa seo de dh'eacarsaich a bu chòir a bhith ann an aimhreit. Uilnean bu chòir a bhith a 'cumail cho dlùth' sa ghabhas gus a 'bhodhaig. Ag obair le cuideaman, tha e riatanach a dhèanamh 4 sheataichean de 12 gach ath-aithrisean.

Push-ups bu chòir a bhith air a dhèanamh gu ceart agus gu cunbhalach

Aig a 'chiad bidh e gu math doirbh a bhith a' cumail a 'chuirp ann an staid a dhìth. Chan eil e gu diofar dè a 'bhuidheann de fèithean thèid an stiùireadh eacarsaichean air-chòmhnard bàraichean. Uime sin, a dhol gu Push-cùramach a 'cumail smachd air an gluasad bho thoiseach gu deireadh. Mar thoradh air eacarsaich gu cunbhalach an dèidh beagan ùine bidh thu comasach air an eacarsaich ceart. Agus aig an àm sin bidh e comasach a 'smaoineachadh mu bhith a' cleachdadh a bharrachd cudromachd.

co-dhùnadh

Mar a chithear bho na cumhaichean, an Push-ups air fèithe tomad Faodaidh buaidh mhath. Meudachadh meud a bhodhaig urrainn a bhith, agus le cuideachadh bho na bùird. Ach, mar anns a 'chiad agus san dara cùis e riatanach a' cleachdadh chuideaman. Bha iad aig amannan Meudaichidh a 'bhuaidh agus cuidichidh e a' coileanadh nan toraidhean a thathar ag iarraidh ann as giorra a ghabhas ùine. Ach, airson eacarsaichean bu chòir dhuinn a bhith dèante cùramach, mar an dleastanas cudromach air an cluich le uidheamachd. Uime sin, bu chòir dhut thu airson fhortan ann bhur fèin-leasachaidh agus a 'meudachadh ann an soirbheas fèithe tomad!