Eadarra fala. Exercises luath airson cuideam a chall aig an taigh

Eadarra fala siostam gu luath air fàs measail. Bha iad a 'meas ro aca èifeachdas eadhon urram lùth-chleasaichean. Dè is urrainn dhuinn a ràdh mu àbhaisteach lùth-chleasaichean is luchd-tòiseachaidh, furasta fosgailte to dh'fhuasgladh ùr air gluasadan ann an saoghal na fallaineachd. Eadarra fala 'leigeil leat gu luath cuidhteas fhaighinn de chòrr reamhar agus a' leasachadh fèithe staid.

fala-seòrsa a nochd mar riochd fallaineachd cur-seachad, agus cha-adhbharan nach robh gu radaigeach aige a leasachadh. Tha h-uile tòiseachadh leis an luchd-tadhail gyms, Lenya pàirt a ghabhail ann kardiozanyatiyah. Gus brosnachadh dhaibh, an luchd-obrach a cho-dhùnadh a chur an baidhsagalan ann an tallaichean aerobics. Mar sin thachair e a fala luchd-leantainn thòisich involuntarily fàs cleachdte ris an ruitheam aerobics trèanair - an uair sin gu luath, an uair sin slaodach.

Dè tha ceada fala?

Chiad, leis an tuigsinn. Eadarra fala eacarsaich - aon de na seòrsachan anaerobic cuideam. Tha e gu mòr eadar-dhealaichte bho an ìre de thrèanadh: a 'phrìomh fheart a tha a' alternation eacarsaich dian air a 'bhodhaig. Mar eisimpleir, car coltach ri deann ruith agus a 'coiseachd fon sgeama 15/45 mar a leanas: lùth-chleasaiche a' ruith airson 15 diogan deann ruith, agus 45 diogan an dèidh sin air falbh a 'coiseachd no a' ruith gu slaodach. An uair sin tha an cearcall a-rithist ann an cearcall airson leth-uair a thìde.

Roghainn seo freagarrach dhaibhsan a tha ag iarraidh cuideam a chall, ach a 'cumail suas fèithe mass. Tha e 'tighinn a' leasachadh follaiseach ann an àireamhan, mar na fèithean a 'fàs nas SÙBAILTE agus Hardy, agus an corp - barrachd faochadh. An t-saill a losgadh dìreach. Tha a 'phrìomh rud - ri ithe, a bhlàthachadh suas ro agus às dèidh eacarsaich, agus a dhol a mach a h-uile ann an cùrsa cosnadh.

Eu-coltach ri traidiseanta fala

Airson ùine fhada bha teasachadh an deasbadan mu dheidhinn dè seòrsa trèanaidh a bhios cuidhteas fhaighinn de chòrr reamhar gun milleadh fèithe cumadh an lùth-chleasaiche. Mar a rannsachadh san raon seo cha robh iad air a dhèanamh, an lùth-chleasaichean a bha a bhith ag ionnsachadh a h-uile fiosrachadh mu chleachdadh. Deuchainnean air sealltainn gu bheil àbhaisteach uair fala Burns Tuilleadh calaraidh na leth-uair a thìde ceada eacarsaich.

Lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh a thiormachadh mus taisbeanaidhean, a 'cleachdadh ruith air treadmill airson an uair sa mhadainn agus feasgar. Cuideam, gu dearbh, thòisich a 'coiseachd air falbh, a chionn gu'n calaraidh a chosg tuilleadh. Ach còmhla ris agus an lùth-chleasaiche a 'call prìseil fèithe mass. A leithid de thoradh bodybuilders nach robh riaraichte, agus mar sin an roghainn a chaidh a dhèanamh ann am fàbhar an dòigh-obrach ceada. Eadarra luchd Chan eil adhbharachadh deireadh an latha miann, a tha doirbh a 'sabaid, ach airson gnàthach fala a tha gu math nàdarra a' tachairt.

Tha e air a bhith gun robh na fala àbhaisteach ag obair a-mhàin airson 2-3 mìosan, agus an uair sin a 'bhuaidh a tha e a' dol a dhìth. Gu dearbh, tha an ìre fala a 'lùghdachadh dìonachd agus chan eil e a' cur ri luathachadh de metabolism, mar a bhathar an dùil roimhe.

Eadarra eallach, ach a 'cumail a' bhuaidh a mheudachadh metabolism eile airson 12 uair a thìde às dèidh trèanadh. Cuideachd àbhaisteach fala còmhla crìonadh fèithe stuthan, a tha neo-iomchaidh airson an lùth-chleasaiche.

Buannachdan ceada fala

Gnìomhach an deasbad a tha fhathast a 'dèanamh dissonance ann an tuigse fala, agus gu ruige sin air a bhith iomadh-eòlas air a' chuspair seo. Deuchainnean air sealltainn gu bheil ceada clasaichean a thoirt nas ruith no a 'coiseachd air treadmill aig àbhaisteach fala. Buannachdan airson an lùth-chleasaiche:

• Fast charring reamhar tro trèanadh dian agus trèanadh Faodaidh grunn mionaidean. Tro aon seisean leithid an lùth-chleasaiche a 'cosg barrachd lùth uair a thìde de slaodach traidiseanta fala.
• Tha an àrdachadh ann an caitheamh lùtha - tron latha às dèidh eacarsaich, a 'bhuidheann a' feuchainn ri dìoladh airson na mheatabolaig call, mar sin a 'cosg barrachd lùth.
• Fàs cugallach a thaobh insulin, a leigeas an corp a làimhseachadh gualaisg nas luaithe, a 'riaghladh siùcair fala, agus a' cruinneachadh air an giullachd glùcois mathachadh ann an fèith, seach geir no maothran.
• Meudachadh air na tha gu h-iomlan buidheann cruadalachd. Eadarra eacarsaich prògram - tha e fìor prògram cruadalachd trèanadh.
• Tha an cothrom a bhith a 'meudachadh tomad cunbhalach aig cosnadh. Luchdan a dh'fhaodadh a bhith air a stiùireadh a-mhàin gu sònraichte buidheann de fèithean. Comasach air a bhith a 'leasachadh trèanaidh cruinn cumadh an corp air fad.

Eadarra dòigh-obrach - an riatanas alternation àrd agus ìosal air eacarsaich èifeachdais. Tha faid gach eacarsaich eadar-dhealaichte bho mu 7 diogan gu 5 mionaid, ach chan eil tuilleadh.

Dona eadarra fala

Ach, tha eòlaichean air a chomharrachadh agus droch bhuaidh a ceada eacarsaich. Aca-eas-bhuannachdan:

• Neo-mholadh airson luchd-tòiseachaidh air sgàth an àrd-dian eacarsaich. A leithid de luchdan a tha doirbh fiù 's airson eòlach lùth-chleasaichean, a ràdh dad den fheadhainn a thàinig a dhèanamh. Bu chòir dhut tòiseachadh le beag, agus an dèidh greis faodaidh tu feuchainn ri dol a steach do phrògram ceada fala. Iadsan a 'fulang bho reamhrachd no galaran an altan, san fharsaingeachd contraindicated airson a leithid clasaichean.
• Tha e cudromach gu trèanadh còmhla le neart trèanadh, gus nach overtax na fèithean agus altan. Mar eisimpleir, ma tha sibh 2 trèanaidhean gach seachdain ag obair air an casan agus ag iarraidh a chur ris an dèidh a 'phrìomh luchd e cuideachd an ceada, cunnart leòn a chosnadh an altan a' meudachadh.
• Tric ceada Tha clasaichean cunnartach. Fiù 's ma tha thu a' mothachadh gu bheil a 'bhuidheann ag atharrachadh a h-uile latha, agus tha iad deiseil gus a thoirt a h-uile latha, cuimhnich gun robh ceada fala a tha a dhìth a dhèanamh nach eil barrachd air dà uair san t-seachdain. Gu tric ann an gyms tha daoine a, an dèidh an ìre cuideam trèanadh do bhodhaig co-dhùnadh gus crìoch uair ceada seiseanan - mar sin chan eil ann an cùis sam bith do-dhèanta.
• Tha iom-fhillteachd a chur an gnìomh. Ma àbhaisteach fala 'leigeil leat fois a ghabhail agus tlachd a ghabhail fiù' s a 'phròiseas, bho àm an t-slighe timcheall air. Trèanadh as tric an cois mì-thlachdmhor tathaich, a 'losgadh agus tarruinn chuis anns na fèithean. 'S e seo pròiseas àbhaisteach. Ma tha an lùth-chleasaiche Chan eil e deiseil gus a thoirt h-uile càil 100%, agus a 'toirt suas an dèidh a' chiad eallach, ceada fala chan eil e dha.

Gus nach leòn, am prìomh rud - a thaghadh airson an roghainn fhèin eacarsaich, a bhiodh as fheàrr airson a 'chuirp. Mean air mhean, an lùth-chleasaiche urrainn e atharrachadh ann am fàbhar a 'meudachadh dian. Ideal sgeama trèanaidh urrainn-mhàin a choileanadh le bhith deuchainn agus ceartachadh.

Dè simulators iomchaidh?

Tha na leanas simulators freagarrach airson a 'coileanadh ceada trèanaidh:

• Eacarsaich bhaidhc air a bhith a 'suidheachadh an ìre as àirde a' cur an aghaidh.
• Deann ruith no grad-ruith air an treadmill.
• A 'ruith ann an lann-cluiche no anns a' phàirc.
• Eacarsaich san amar ris an sgrùdadh air na diofar dòighean a 'snàmh.
• Iomraidh - airson an fheadhainn a bu toigh gus siubhal le bàta. Faodaidh tu a 'cleachdadh neach-trèanaidh sònraichte ann an gym.

San fharsaingeachd, faodaidh tu cleachdadh sam bith Simulator, ann a dh'fhaodas tu a dhèanamh fala eacarsaichean. Ann an às-làthaireachd gu leòr fala a 'ruith anns an lann-cluiche no air an dùthaich ann an àite goireasach. Cuideachd freagarrach rothaireachd air uachdar còmhnard.

Blàthachaidh ron eacarsaich

Gu math tric lùth-chleasaichean òga air falbh eacarsaich air sgàth cùram. A coileanadh - A Must ann an eacarsaich sam bith! A seata de dh'eacarsaich a bhlàthachadh mus eacarsaich a bhlàthachadh na fèithean agus altan-obrach, agus mar sin a 'lùghdachadh an luchd air a' bhodhaig dìreach rè trèanadh.

Mus treadmill eacarsaich e cudromach a 'seinn a leanas ullachadh:

1. Chuairteach uile altan - amhaich, ghualainn, uilinn, dùirn, hip co-. Seinn 5-8 tursan ann an aon stiùir, gun sam bith gu h-obann gluasadan.
2. Ruith aig astar slaodach airson mu 5 mionaidean a mheudachadh cridhe ìre.
3. Cleasachd sìneadh eacarsaichean - squats farsaing aithris air na casan, 's urrainn seasamh suas dhan bhàr a bhlàthachadh na fèithean uile.
4. Mus deach an deann ruith a 'moladh a' leum a-mach eacarsaich mus ruith anns an astar - luath a 'ruith airson 2 mionaid, a' togail an glùinean àrd. Mus do ruith an-còmhnaidh math a bhlàthachadh na fèithean nan casan.

Às dèidh eacarsaich, a bhith cinnteach gu 'cluich seata airson eacarsaichean blàthachaidh agus socrach a' sìneadh. Mur eil thu crìoch air an blàthachaidh eacarsaich, na fèithean an ath latha a thèid a leòn gu dona air sgàth an lactic acid a 'togail suas anns na fèithean rè eacarsaich. An lùth-chleasaiche a 'sìneadh disperses e air feadh a' chuirp.

Gus sealltainn e gu soilleir, a 'coimhead air mar a dh'fhaodadh ceada trèanadh ann an gym no eacarsaich luath airson cuideam a chall aig an taigh. Tha na leanas air prògraman trèanaidh a chur air dòigh ann an òrdugh a 'meudachadh an luchd air na fèithean.

eacarsaich 1

Freagarrach airson luchd-tòiseachaidh. Tha ea 'coimhead mar seo:

• Half mionaid luath ruith no ag obair air pàipearachd bhaidhc (air a 'phrògram gu math teann).
• Cur-seachad - 4 mionaid.
• Dèan a-rithist an cearcall 4-6 turas.

Mus deach a 'coileanadh an eacarsaich air iom-fhillte eacarsaich bhaidhc prògram Feumaidh ullachadh an glùin ann an òrdugh a sheachnadh leòn. Gus seo a dhèanamh, aig àm a 'blàth-suas a' gabhail beagan mhionaidean a phàigheadh e an eacarsaich bhaidhc, ach a bheil na eacarsaich aig astar meadhanach.

eacarsaich 2

Faodaidh tu a 'coileanadh seo ceada fala air an treadmill. Am prògram:

• A 'ruith gu luath - 8-10 diogan.
• Meadhanach ruith - 12 diogan.
• Dèan a-rithist air 60 turas.

eacarsaich 3

Eadarra fala air an ellipsoid no treadmill:

• A 'ruith aig a' char as àirde a ghabhas Gaoithe - 15 diog.
• Nas lugha dhian rèis - 30 diogan.
• Dèan a-rithist 25-30 turas.

eacarsaich 4

Gnìomhach a 'lìonadh a' fèithean air sgàth leanmhainneach a ruith aig a 'char as àirde astar. Mar eisimpleir:

• Fast ruith - 4 mionaid.
• Break 3 mionaid
• Dèan a-rithist 4-5 turas.

Clasaichean air a leithid sin de àrd-dian Cha robh am prògram sam bith a thoirt cothrom do reamhar. Ach tha e cudromach cuimhneachadh gum feum thu a thoirt seachad a h-uile tur as fheàrr. Mura bheil thu comasach air casadaich suas na feachdan air fad air ceada trèanadh, cunbhalach fala no a 'coiseachd air treadmill bidh barrachd feumail.

Eadarra fala taigh

Conaltradh air an t-siostam gun an ceada trèanair cunnartach. Ma tha thu airson piseach a thoirt air an t-slighe dhachaigh eacarsaichean-saill a losgadh, an uair sin leis an àm a bhith a 'leasachadh ceada trèanadh bu chòir dhuibh:

1. Gu cunbhalach cumhachd luchd 3 tursan san t-seachdain airson 3-4 mìosan.
2. A bhith a 'coileanadh bunaiteach eacarsaichean - pushups, squats, deadlifts agus tarraing-ups.
3. A 'char as lugha de 120 mionaid gach seachdain a' cluich fala.

Bu chòir, ma tha an taigh a tha fala - freagarrach treadmill, an ellipsoid, an eacarsaich a 'bhaidhc. Mur eil, faodaidh sibh ruith anns a 'phàirc no aig an lann-cluiche. Cuir a-steach mean air mhean bu chòir luchd-ceada. Aig an toiseach, tha e nas fheàrr a dhèanamh anns na làithean an-asgaidh bho chumhachd mòr. Airson dachaigh workouts a tha a cheart cho cudromach togradh agus foighidinn.

Nutrition às dèidh eacarsaich

Tha mòran dhaoine a 'smaoineachadh gu bheil ag ithe an dèidh eacarsaich Chan eil e riatanach. Gu h-àraid ma 'cluich airson eacarsaichean luath cuideam a chall aig an taigh. Ith an dèidh a 'chlas a-mhàin Chan eil e comasach ach riatanach - feumaidh a' bhuidheann a 'faighinn thairis air a chosg lùth, agus a h-uile biadh ithe thèid an stiùireadh chun a seo.

Na dìochuimhnich gu bheil aig an àm eacarsaich, a 'bhuidheann a' call tro fallas tòrr uisge, mar sin feumaidh tu a 'dèanamh suas a' cothromachadh. Uisge bu chòir a thoirt an dà chuid rè a 'chlas agus às a dèidh. Can not a chleachdadh taobh a-staigh 2 uair a thìde an dèidh a 'cofaidh agus teòclaid clasaichean.

Ach, tha an fheadhainn a tha ag iarraidh cuideam a chall, feumaidh sibh stad agus ag ithe a-mhàin ann an 1.5-2 hours an dèidh an eacarsaich. Tha an fhìrinn gu bheil rè an t-seisein a 'tòiseachadh air a' phròiseas saill a losgadh, a mhaireas eile airson 2 uair a thìde an dèidh an eacarsaich a chrìochnachadh. Aig an àm seo, a 'bhuidheann a' toirt lùth bho saill ro-throm agus a losgadh. An uair sin faodaidh tu ithe biadh pròtain - reamhar saor-taigh càise, uighean sporghail gun an yolk, goil chicken uchd no iasg geal, Bhiodh.

Ann an tòir draoidheachd peilear airson reamhar call, mòran nach robh ag èisteachd ri ur buidheann, reloaded e agus ga dhèanamh nas miosa. Tha e cudromach tuigsinn gu bheil an dian chan eil e gu diofar. Feumaidh tu aghaidh a chur leis a 'phrògram a bhios cofhurtail airson a' chuirp. Bidh e nas fheumaile.