Ciamar a thogail buttocks aig an taigh airson 20 mionaid latha

Fitness proifeiseantaich ag ràdh gu bheil supple agus taut buttocks Gheibhear a-mhàin cruaidh fallas ann an gym. 'S e seo nach eil buileach fìor. Pumpa suas an buttocks agus faodaidh ea bhith aig an taigh. Tha feum air stoc 2 cg dumbbell agus seata de eacarsaichean, a thèid a mhìneachadh gu h-ìosal. Dumbbells urrainn an àite an 2-liotair botail uisge.

Mus Figuring-mach ciamar a phumpadh suas an buttocks aig an taigh, tha e cudromach a bhith ag ionnsachadh beagan riaghailtean - a cheart cho cudromach, mar a tha riatanach a dhèanamh an eacarsaichean.

1. Daithead sònraichte. Le bhith a 'lùghdachadh calaraidhean agus ag ithe sailead, mheudachadh buttocks aig an taigh (agus ann an lùth-chleas) nach bi ag obair. Tha e cudromach atharrachadh cumhachd solair gus am bi an Calorie caitheamh na b 'àirde na an teachd a-steach. Tha e cuideachd riatanach a bhith a 'lùghdachadh an àireamh sa cheud de gheir agus gualaisg le meudachadh an tuaireim pròtain. Mar eisimpleir, mar a leanas: 40-10-50% - pròtainean, reamhar agus gualaisg, fa leth. Thoir roghainn a bu chòir a bhith gualaisgean iom-fhillte: coirce, chruithneachd, pasta bho durum cruithneachd , etc.
2. Aerobic eacarsaich, ie, ruith, aerobics, fallaineachd le àrd dian. Mus tèid thu a phumpadh suas an buttocks aig an taigh, agus aig chlub fallaineachd, tha e cudromach a bhith a 'dràibheadh air falbh le còrr aca reamhar, ceart?

Complex teannaich na buttocks Faodar a chruthachadh de na leanas eacarsaichean:

1. Lunges. Gabhail an dumbbells ann do làmhan, a 'gabhail a' tòiseachadh position: casan a chèile, air ais dìreach. Dè mu dheidhinn "time" gus an ceum a ghabhail air adhart agus a 'chas dheas, a' gluasad a h-ionad grabhataidh, a 'suidhe ann an leithid de dhòigh agus gu bheil an hip bha teann co-shìnte ris an làr. -Sheachanta feumaidh e bhith cinnteach gu bheil a 'chas chlì a ghlùin a' suathadh an ùrlair. Fuirichibh ann an dreuchd seo aig cosgais "dà" agus "trì", a 'diùltadh an corp air ais le feachd a phutadh air falbh do chas dheas. Repeat 15 amannan air aon chas agus an aon àireamh eile.
2. Squats. -Rithist ann an làmhan dumbbells, casan a chèile, ach a-mhàin beagan nas fharsainge na ghualainn leud. Slowly, le oidhirp gus an crùbag, a 'cur an buttocks ais. Ruigheachd na puing as ìsle, ach fuireach agus slaodach a 'tilleadh gu suidheachadh a' tòiseachadh, a 'cleachdadh ach an neart na gluteal fèithean. Aig an topmost phuing as àirde tron tarraingeadh agad glutes. Bi cinnteach gu 'coimhead a-mach airson, mar sin, gu bheil an ais bha dìreach agus an obair a chaidh a ghabhail a-steach. 15 ath-aithrisean.
3. Mahi chas lùbte. Starting position: ghlùinean-taic crom aig an uilnean. Pull suas ri a bhroilleach agus cas dheas an dèidh feachd a thogail gus am bi na ceart-cheàrn a chruthachadh eadar na femur agus murachadh mac phàrlain. Seinn 15 ath-aithrisean le gach cas.
4. Mahi chas dìreach. Tòiseachadh suidheachadh agus dùbhlain ann fhathast, leis an aon diofar a dreallagan bu chòir a dhèanamh dìreach a chas le beagan dàil aig a 'mhullach,' nuair a 'chas cho dìreach' sa ghabhas. Mar 15 riochdairean.
5. Bridge - eacarsaichean a 'dol a dhealbh gus piseach a thoirt air cruth nan buttocks. Lie air do dhruim, casan, chrom aig an glùinean agus opiretsya air chois. Teòthachd as àirde tron dhuinte buttocks (a 'leantainn aig an aon àm, gu bheil a' mheadhain nach eil e ro sagged), gan tarraing dheth an làr agus a thogail cho àrd 'sa ghabhas. Stad greiseag aig a 'phuing as àirde, a' tilleadh gu àite thùsail aice. Repeat 15 turas.
6. Tha na leanas eacarsaich a tha foirfe chan ann dìreach airson an fheadhainn a tha ag iarraidh a-mach ciamar a phumpadh suas an buttocks aig an taigh, ach cuideachd airson daoine a tha ag iarraidh a thoirt cruinn. Lie air do stamag, an casan, Chrom glùinean, a chumail gus am bi an shail beantuinn chèile. Ceannard na laighe air a ghàirdeanan, chrom aig an uilnean. Slowly ghabhail do chasan far an ùrlair, gan toirt air ais gu toiseach-tòiseachaidh suidheachadh. Mar sin, as t-earrach gu socair, a 'dèanamh uplifts 15-20 troighean.
7. Starting position: laighe air ur taobh, bonn a chas crom aig an glùinean agus a 'laighe air mullach aice. Tha e a 'tionndadh a-mach gu bheil thu a luidhe leth-thionndaidh air an crom chas. Upper chas pìos sin a bonn co-shìnte ris an làr. Le bhith a 'cleachdadh ceann agus corp uiread' sa ghabhas ann an ro-làimh, a thogail dìreach cas cho àrd 'sa ghabhas. Ath-aithrisean a 'crìochnachadh 15, atharrachadh air an casan.

Mar a chì sibh, dòighean a phumpadh suas an buttocks aig an taigh, bha moran. Business for beag: air amharc bunaiteach fallaineachd riaghailtean bitheanta 'cumail ris a' phlana a tharraing suas agus gu cunbhalach a 'dèanamh an eacarsaichean.