Ciamar a dhol an sàs ann an gyms? prògram trèanaidh ann an lùth-chleas

Tha e air a bhith fasanta gus cùram a ghabhail mu dheidhinn slàinte agus maise do bhodhaig. Tha an àireamh de luchd-tadhail air a bhith a 'sìor fhàs gyms. Ma tha thu co-dhùnadh cuideachd a 'dol ann airson spòrs, an uair sin, bu chòir dhut fios agad mar a dhol an sàs ann gyms ceart. A 'chiad and foremost a tha e a' pàigheadh luach aire chun an roghainn an talla airson trèanadh, gu h-àraidh air comas na coidse. Às dèidh na h-uile, ach proifeiseanta chuidicheas tu a 'taghadh an eacarsaichean agus uidheam, air an làimh dheis airson thu, mar a gheall na h-ùine a chosg feumail. Agus cuimhnich, deagh lann lùth-chleas - chan eil e a 'còmhdach ùr agus saor-uisge. Tha a 'phrìomh rud sa chùis seo - an comas a choileanadh miannaichte thoradh. Ann an seòmar math bu chòir seata iomlan bunaiteach simulators (a 'gabhail a theannachadh), being airson being pàipearan-naidheachd, barbell le dumbbells mòr, taghadh de làmhan agus làmh cuideaman agus sgàthan.

Aon uair 's an t-seòmar a thaghadh airson cosnaidh, tha e riatanach beachdachadh air an t-aodach airson an trèanadh. An seo, tha an riatanas gun an t-aodach nach eil a chuingealachadh gluasad. Ma bhios sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn an togalaich, a sheachnadh synthetics gun droch anaileach agus tha droch bhuaidh air a' chraiceann. Tha e nas fheàrr a cheannach sònraichte brògan, ach ma nach eil seo comasach, an sin stad air an cofhurtail brògan le deagh bandwidth.

Gu h-àraidh fèithe physiology

Airson tuigsinn mar a ceart sàs ann gyms, a chumail ann an inntinn a fèithe buidheann air a dhèanamh suas de slaodach agus stuthan luath. Tha a 'chiad uallach airson a' briseadh-sìos air geir, an dàrna - airson glùcois gabhail. Tha an àireamh agus a 'chuibhreann de stuthan fèithe an aon agus chan eil atharrachadh tron bheatha. An èifeachdach prògram airson an gym gabhail a-steach eacarsaich, rè a 'coilionadh a tha na fèithean a bhios an-còmhnaidh aimhreit. Nuair a bhios sinn eacarsaich, fèithean Tha stuthan agus shìn overstrain. Tha tuilleadh fèithean Thèid shìn, na stuthan a bhios a 'fàs nas luaithe.

Ciamar a dhol an sàs ann an gyms

Eacarsaich sam bith bu chòir an-còmhnaidh a 'tòiseachadh le blàth-suas, leithid ruith - tha e mòr a bhlàthachadh na fèithean agus an ullachadh airson tuilleadh sgrùdaidhean. Feumaidh tu a 'ruith airson 5-7 mionaidean. Bi cinnteach gu cuimhne riaghailt seo, no a ruitheas tu an cunnart bho chron a-slàinte aca. An dèidh goirid a 'ruith air an treadmill, faodaidh sibh a' coileanadh a 'sìneadh eacarsaichean. Tha iad air leth freagarrach airson a 'lìonadh ur eacarsaich.

Tha a 'phrìomh-fhillte airson luchd-tòiseachaidh

Tha a 'chiad àm tha e nas fheàrr a bhith ag amas air bunaiteach seata de eacarsaichean gus co-dhùnadh agad fallaineachd. Chaidh a 'bhunait air a' phrògram airson luchd-tòiseachaidh a tha uprazheniya le "iarainn". Mar sin, feumaidh tu a bhith ag ullachadh na fèithean agad airson luchdan nas miosa.

Dà sheachdain an dèidh sin, coidse bu chòir innse dhuibh ciamar a nì sibh ann gyms air feadh an amas an turais. Ma thadhlas tu air an gym a chumail fallain, bidh thu a 'togail seata de dh'eacarsaich a' gleusadh an figure - tha e gu tur eadar-dhealaichte. 'S fhiach toirt fa-near gu bheil a leithid iom-fhillte a bu chòir a bhith air an taghadh fa leth airson gach neach-tadhail seòmar. gyms prògram trèanaidh ann airson daoine a dh'fhaodadh a bhith stèidhichte air an eacarsaich de powerlifting agus bodybuilding. Tha eadar-dhealachadh anns na prògraman sin gu bheil bodybuilding eacarsaichean gabhail a-steach coileanadh ioma seataichean le cudthrom agus cumhachd a togail - a 'togail mòran cuideam tuaiream beag de àm.

Tha prògram trèanaidh

Gus an gym Chaidh prògram trèanaidh as èifeachdaiche, feumaidh tu co-dhùnadh le eacarsaichean air diofar fèithe buidhnean. Clasaichean airson luchd-tòiseachaidh gu tric a 'gabhail a-steach bunaiteach eacarsaichean le cuideaman an-asgaidh: Push-ups, squats, togail casan, torso, cas fiodhanan, thrust ann an leathad, deadlift, uèirichean, stiùireadh cùrsa airson biceps, leudachan biceps. A thuilleadh air sin, bha am prògram airson an gym do luchd-tòiseachaidh a-steach eacarsaichean obrachadh a-mach na casan agus air ais.

Eacarsaich le cuideaman an-asgaidh no eadar-dhealaichte air cothrom a thoirt simulators obrachadh a-mach cuid de fèithe buidhnean. A thuilleadh air sin, tha na clasaichean seo a chleachdadh gus mion-atharrachadh no cur às do bhuaidh an luchd ghàirdean air a leòn.

Prionnsapalan bunaiteach agus riaghailtean trèanadh ann an talla

Gus an gym prògram trèanaidh chuidich thu a chogadh an aghaidh còrr cuideam is a 'gleusadh an cumadh, feumaidh tu fios agam air cuid de na prionnsapalan agus riaghailtean sàbhailte agus buannachdail eacarsaich. Mus bu chòir trèanadh daonnan a 'dearbhadh co-dhiù an luchd stèidhichte gu math gus smachd a chumail air an t-seasmhachd agus iomlanachd an càball Simulator. Cuideachd, feumaidh tu leantainn riaghailtean àraidh, ann an cùrsa cosnadh: a bhith sàmhach, sgioblachadh an dèidh uidheam spòrs, nach tog cus cuideam agus chan eil dearmad sàbhailteachd lìon.

Tha fad, agus dian-sreath

Correct eacarsaich aig an gym stèidhichte air trì prionnsabalan: Rè ùine, dian agus sreath de eacarsaichean. Feumaidh tu tòiseachadh air trèanadh còmhla ri sgrùdadh air na prìomh fèithean agus an uair sin a thogail airson minor. Gu sònraichte, bu chòir dhut tòiseachadh le na pàipearan-naidheachd, a 'dol gu iomadh dòigh an cruachainn, air ais, chiste, Delta, triceps, biceps, laoigh agus Ruighean cha. Anns a 'chùis seo, ma bhios thu airson pumpa sònraichte fèithe, an sin feumaidh tu tòiseachadh le dhi. Toirt buaidh air an thoradh agus an àireamh de dhòighean-obrach a chrìochnachadh. Co-dhiù a dh'fheumas tu a dhèanamh a trì, agus tha e a 'beachdachadh air a bhith a' reachdachadh tuaiream seataichean 4-5. Airson an fheadhainn a tha dìreach a 'tòiseachadh air a dhol dhan gym, faodaidh sinn a' moladh a dhèanamh an toiseach sgrùdadh air a h-uile fèith buidhnean, le co-dhiù deich mionaidean an urra. Le leithid dòigh-obrach chunbhalach agus thìde gu leth urrainn dhut obrachadh a-mach na fèithean uile.

Tha faid agus dian workouts agad mar a 'toirt buaidh dhìreach air an toradh. Mar eisimpleir, aerobic fallaineachd, a tha air a chomharrachadh le ìosal dian, mairidh fada gu leòr, ach 'an cumhachd nach eil e a' moladh a dhol an sàs ann an fallaineachd agus leth fosgailte. Gu math tric luchd-tòiseachaidh smaoineachadh gu bheil an tuilleadh iad a 'cleachdadh, a tha nas miosa a bhios na thoradh air. Ach ann an da-rìribh cus luchd a 'dol gu sgìths, a tha ùine fhada a bhios a' bualadh a mach sibh den chlàr-ama. Luchdaich agus fhad 'seiseanan crochadh air obrachaidh chuideam, a chaidh a thaghadh coidse den phrògram, an luaths an eacarsaichean agus an còrr eadar seataichean.

Ciamar a thaghas an cuideam ceart

Cuideam bu chòir a bhith air a thaghadh mar sin faodaidh tu 'seinn miannaichte àireamh de ath-aithrisean anns gach seata. Airson a 'leasachadh cumhachd a dh'fheumas tu a' taghadh an luchd aig a tha sibh comasach air a dhèanamh 2-7 riochdairean airson leasachadh mass - eallach de 8-12 riochdairean, daithead agus sgrùdadh faochadh - eallach, anns a bheil còrr is 12 ath-aithrisean. Tha dian eacarsaich a bu chòir a bhith Meadhanach, fois nach bu chòir nas motha 40-60 diogan. An turas seo tha gu leòr a thoirt air ais an cridhe ìre, agus fad a 'briseadh eadar eacarsaichean cur ri "fuarachadh" fhèithean, agus mar thoradh air a dh'aithneachadh dhaibh a lùghdachadh.

eacarsaich uidheam

Bho ceart an eacarsaich cumhachd Chan eil ach an thoradh air an trèanadh, ach cuideachd a sàbhailteachd. Glè thric lùth-chleasaichean òga airson mearachd 'creidsinn gu bheil a' bhuaidh as àirde tron e riatanach a 'gabhail tòrr cuideam agus a' cleachdadh diofar uidheamachd fallaineachd. Ach ann an da-rìribh, èifeachdas trèanadh àraidh 'toirt buaidh air planaichean leasain agus eacarsaich uidheam.

Mar eisimpleir, ma tha e ceàrr a bhith a 'coileanadh squats, an uair sin aig as fheàrr eil sibh fuil an cruachainn, agus aig a' char as miosa - a leòn an droma. Dè eile a bu chòir dhut beachdachadh air tadhal air an gym? Airson fir, tha e cudromach fios a bhith na riaghailtean coitcheann iomchaidh don h-uile eacarsaichean le cuideaman. Tha a 'phrìomh aon tha an aire gu an droch ìre de gluasad, a tha, ìre seo air a dhèanamh nas slaodaiche na dheimhinneach. Nach can, an uair a 'coileanadh a' bheinge pàipearan-naidheachd a tha a dhìth gus a thogail gu socair a 'bhàr, an sin gu mall ìsleachadh e ris a' bhroilleach.

Ciamar a chruthachadh prògram trèanaidh ann an talla

Tha gach neach fa leth corporra dàta. Chan eil e an-còmhnaidh fallaineachd a shuidheachadh le aois. Tha òga corp lag, agus tha inbheach agus làidir, agus a chaochladh. Uime sin, tagh gym le neach-trèanaidh - 'S e foirfe fuasgladh. Spèisealta a bhios a 'taghadh agad trèanadh regimen stèidhichte air, a' chiad de na h-uile, do fallaineachd agus an uair sin a-mhàin - ur aois.

Tha e doirbh a dhèanamh a 'phrògram, gun fhios dè tha ann an neach anns an t-seòmar. Ach, tha riaghailtean sìmplidh de phrògraman airson luchd-tòiseachaidh. Trèanadh Bu chòir tòiseachadh le blàth-suas - an eacarsaich a 'bhaidhc no treadmill. Oir tha e gu leòr airson 7-8 mionaidean. Tro aon trèanadh a dh'fheumas sibh gus obrachadh a-mach a h-uile fèith buidhnean. Tha gach eacarsaich a bu chòir a bhith a 'char as lugha de na ceithir dòighean-obrach, agus co-dhiù ochd ath-aithrisean anns gach seata. Rest seataichean eadar - Chan eil an còrr is aon mhionaid. Bu chòir gum biodh dòighean-obrach 20-25. Ma aig deireadh an trèanaidh air simulators cumhachd agad fhathast lùth, faodaidh tu crìoch air a 'bhaidhc eacarsaich pàipearachd no treadmill, a' toirt 12 gu 45 mionaidean.

spùtadh iarainn

Trèanadh ioma-fhillte airson fèithe oscillation air a dhèanamh de cheithir no còig dòighean-obrach, le gach 8-12 eacarsaichean. Mhòr-chuid an sàs ann an trì tursan san t-seachdain, ie latha. Tha a 'phrìomh amas air an trèanadh - a' char as motha de luchd fèithean fa leth seach na buill no an corp air fad. Anns a 'chùis seo, a' fàs gu luath fèithe stuthan a thoirt seachad. Tha prògram trèanaidh a bu chòir a bhith air atharrachadh gus am bi na fèithean nach eil iomchaidh, bu chòir dhaibh a bhith an còmhnaidh ann an hypertonia. Faodar seo a choileanadh ma bhios an dòigh-obrach mu dheireadh, a bheil na h-eacarsaichean mar iomadh uair, cia mheud a tha an neart. Tha fèithean gu bheil thu ag obair tro, bu chòir dhut a 'faicinn a' losgadh sar.

Tha a 'mhòr-chuid de mhearachdan tric ann an lùth-chleas

Tha mòran cinnteach gu bheil e riatanach a 'cumail ri làitheil an aon phrògram trèanaidh, ach tha e na fèithean Feumaidh àm fhaighinn air ais agus fois a ghabhail. Làitheil na leasain nach eil a 'toirt cothrom a bhith a' faighinn thairis air na fèithean, a 'ciallachadh gum bi iad a-riamh fhaighinn an tuilleadh neart agus an tòn.

Luchd-tadhail gu tric a 'gearan gyms laigse agus laxity anns a' chorp. Leithid a staid comharra air dìth bìdh anns a 'bhuidheann a tha a' tighinn còmhla ris an fhuil. Feumaidh tu a 'meudachadh sruth fala, agus bidh thu a' dìochuimhneachadh mu na laigse agus laxity. Tha an dòigh as èifeachdaiche gus cabhag a chur an sruth fala anns a 'chorp air a mheas dhian eacarsaich. Ann an seagh seo, as freagarraiche a tha na clasaichean le Pulse ìre de 140 buillean co-dhiù trì uairean a thìde san t-seachdain. 'S e seo a' lughdachadh gu leòr airson a h-uile buidheann iomchaidh a 'faighinn beathachadh. Le leithid de bhuidheann flabby eacarsaich mhodh a bheir beagan mhìosan. A thuilleadh air sin, cho luath 'sa thèid trèanadh a bhith cunbhalach bitheanta, cumanta craiceann staid a leasachadh gu mòr.

Feumaidh tu cuideachd a 'tuigsinn gu bheil cuid fala sam bith atharrachaidhean cudromach nach urrainn a bhith air a choileanadh. Gu dearbh, tha thu cuidhteas fhaighinn de bharrachd cilos, ach gum bi an toradh? Chan eil ach neart trèanadh a choileanadh miannaichte faochadh, agus iomlan a cheannach an coltas tarraingeach.

'S fhiach toirt fa-near cho cudromach' sa replenishment uisge tasgaidhean ann an corp. Rè an eacarsaich a tha sinn a fallas, agus ma chan òl an uisge, an sin thig an sgìths tràth. A thuilleadh air sin, a 'cuideachadh a thoirt às an uisge na puinnseanan, a' cuideachadh gus a chumail fallain altan, accelerates metabolism, stad a chur fainting agus dizziness.

ceart beathachadh

Cuideam call prògram ann an gym gabhail a-steach a-mhàin Chan eil trèanadh, ach cuideachd air an làimh dheis daithead. Ach fiù 's ma tha na adhbhar spòrs - chan cuideam a chall, bu chòir dhut fhathast iomlan agus cothromach bheathachadh, mar sin tha a' bhuidheann a 'faighinn riatanach cumhachd a thogail fèithe mass. Aig an aon àm a 'cumail ri daithead nach eil e a' moladh, mar a lùghdachadh ann an trusadh biadh gu tric a 'dol gu pròtain losgadh. Pròtain deficiency, ann an tionndadh, a 'dol gu sìneadh, ghainnead fèithe agus lùghdachadh ann an craiceann elasticity. Tha làitheil daithead an lùth-chleasaiche a dh'fheumas a bhith an làthair agus pròtainean gualaisg. Tha e feumail a bhith ag ithe feòil sheang, gràn (rus, chruithneachd agus coirce), iasg, cnothan, measan agus mil. Ach air an àmhainn bathair, sòda agus deochan làidir as fheàrr a tha gu tur às a chuimhne.

Às dèidh trèanaidh chuideam as fheàrr ri ithe biadh pròtain. Mar eisimpleir, an dèidh feasgar eacarsaich san talla airson dinnear a tha sàr-mhath glasraich agus cearc-uchd. A leithid daithead chan ann a mhàin a 'brosnachadh saill a losgadh, ach cuideachd a' gleidheadh fèithe elasticity.

Mar riaghailt, tha lùth-chleas airson boireannaich - 'S e aon dòigh air cuideam a chall. Uime sin, na làithean trèanaidh a thathar a 'moladh a chuingealachadh caitheamh beathach geir, a' cur às bho daithead geir, salann agus spìosrach biadh. Uime sin, ann an òrdugh a thoirt gu buil miannaichte toraidhean feumaidh tu a mheasgachadh as fheàrr gyms le biadh ceart beathachail.