Chuideaman, eacarsaich: choitcheann prògraman

Obair, obair dhealasach, willpower, smior - gun e nach urrainn dhut a dhèanamh gus an duine a tha a 'co-dhùnadh a ghabhail suas an spòrs seo mar chuideaman. Trèanadh ann an spòrs seo a tha siostam gu lèir, bu chòir dhut leantainn ma tha sibh airson a choileanadh dha-rìribh drùidhteach toraidhean. Tha seo a 'chuspair a tha gu math inntinneach. Tha tòrr fiosrachaidh, agus fiosrachadh mu sònraichte nuances. Everything 'S e do-dhèanta innse, ach an rud as cudromaiche a tha fa-near fhiach aire.

tòiseachadh ag ionnsachadh

Trèanadh ann an togail-chuideaman airson luchd-tòiseachaidh, gu dearbh, gu tur eadar-dhealaichte bho na prògraman, a 'dèiligeadh ri proifeiseantaich eòlach. Ach tha iad dìreach air tòiseachadh. Mu dè bu chòir sreath de dòighean-slighe, bha mòran connspaid. Ged nach robh e cumail a rannsachadh saidheansail air a 'cheist, tha na toraidhean a thug reusanta fhreagairt air a' cheist seo.

Classic eacarsaichean riatanach a dhèanamh na trì buidhnean: dà làimh Jerk, ciste-chuideaman agus a phutadh suas às. Le bhith ag ionnsachadh iad, feumaidh tu a bhith mothachail air na NEÒNACHASAN an spòrs. Tha e na amas chuideaman tha a thogail as àirde tron cuideaman. Seach farpaiseach eacarsaichean dòigh-obrach a dh'fheumas a bhith air a sgrùdadh ann an co-bhonn leis an luchd (Projectile).

Ma tha neach a 'fàilligeadh gèilleadh ri riatanasan bunaiteach sin, nach urrainn a' bhuaidh a dhèanamh às aonais. Gu dearbh, dh'ionnsaich e brèige amataireach alt. Ma tha cuideam mòr sam bith a bharrachd, agus an luchd rè luathachadh / deceleration de bhàr Chan eil a 'ruigsinn an luach a dhìth.

Mar-thà aig an ìre seo tha e a 'dol air dòigh-obrach amalaichte, a tha a' cur feum air an lùth-chleasaiche coileanadh agus grunn eile eacarsaichean ag amas air fèithe leasachadh. Airson shoirbheachail aca a 'fàs, le an t-slighe, feumaidh tu leantainn agus ceart daithead, dèanamh a-mach meudaichte pròtain susbaint.

maighstreadh Jerk

Le seo agus a 'tòiseachadh chuideaman. Trèanadh ag amas air aithneachaidh leis an alt an lùth-chleasaiche a 'fulang an t-siathamh slat gun cargu. Tha ea 'tòiseachadh le eacarsaichean agus traction le thùsail brat. 'S e sin an neach a tha a' togail a 'bhàr gus a' chiste, agus a 'dìreachadh an corp torso agus casan. Exercises tha a 'cluich a-mhàin nach eil air an làr, ach cuideachd le cuid a' àirde (am pòla a thogail bho 'bhogsa, Searaich, etc. D.).

Às aonais sin chan urrainn do dh'eacarsaich a dhèanamh, bhon a tha e a-mhàin le an cuideachadh a ionnsaiche urrainn ionnsachadh mar a Straighten a 'chuirp. -Mhàin an dèidh ionnsachadh dòigh seo faodaidh tu tòiseachadh a 'Jerk a lunge. Ann an cùis sam bith nach eil an crùbag! Airson a 'tighinn a seo, feumaidh sinn an toiseach ag ionnsachadh agus eòlas fhaighinn air bunaitean a' chànain.

Sgrùdadh Jerk, ionnsaiche lùth-chleasaichean a 'coileanadh cumanta gluasad eacarsaichean gun slige. Às dèidh sin, tha iad ag ionnsachadh a thogail a 'bhàr a' bhroilleach. A 'chiad gun lunge. Ris, faodaidh sibh ach a dhol tro leasachadh an crùbag. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil na thrust seo pàirt chudromach, mar sin, nach eil a 'dèanamh dearmad eacarsaichean eadar-dhealaichte bho dreuchdan. Le t-slighe, an putaidh bho chiste e cuideachd a 'chiad turas a chaidh a dhèanamh a-mach gun ionnsaighean.

Airson ga cheangal le putadh air a dh'fheumas sibh a chur an barbell air Sgeilp, thaobhadh iad aig ìre chiste. 'S e seo na thoiseach-tòiseachaidh suidheachadh. Còmhla ris an lùth-chleasaiche 'gabhail putaidh agus ionnsaigh. Cho luath 'sa fhuair an gluasad thèid dàta a chleachdadh aig ìre reusanta, faodaidh sibh còmhla riutha.

Obair air biceps

Without chan eil e a 'dèanamh a' togail trom. Trèanadh mar novices creidsinn, a bu chòir gabhail a-steach flexion (eacarsaichean le dumbbells, mar eisimpleir), mar sin, gu bheil an làmhan mheudachadh. Ach, gu dearbh, tha an aithris seo caran meallta. Tha e riatanach a dhèanamh mì-chliù eacarsaich, a thuilleadh air a h-uile rud a chuidicheas riutha: tarraingeadh Fiodhanan agus os ar cionn squats air a bhroilleach agus air a dhruim, a 'putadh. Tha bonn loidhne gu bheil seo a 'toirt buaidh air an t-àrdachadh de na làmhan. Cumhachd wrenches, bràistean fhireannach grèim agus ruith, a 'gabhail ann an diollaid - faodaidh e gu mòr a' neartachadh na làimh. Airson a bhith mionaideach, a 'ghualainn agus an brachioradialis fèithe.

Flexion coidsichean agus mòran nach eil a 'comhairleachadh a dhèanamh, oir tha iad a' caitheamh lùtha, agus faodaidh e bhith air a chosg air gnìomhan tuilleadh feumail a 'cur ri leasachadh nas motha fèithe buidhnean sin buaidh a thoirt air èifeachdas cuideam togail. A bharrachd air sin, tha a 'mhòr-chuid de flexion droch bhuaidh air an t-sùbailteachd na làmhan. Agus dh'fheumadh i a 'gabhail na dreuchd.

Lùth-chleasachadh proifeiseanta, a 'toirt iomradh eacarsaich chuideaman airson luchd-tòiseachaidh, àite cuideam sònraichte air gu bheil a' mhòr làmhan, air tòir a tha gu tric a chur gu daoine air ùr thighinn, gu tric a 'leantainn gu duilgheadasan le bhith a' glèidheadh a 'bhàr ann an aghaidh suidheachadh. Agus mar gum biodh an lùth-chleasaiche no neart gu leòr - a ghabhail agus thrust bidh e duilich air sgàth dìth sùbailteachd. Mar sin, ma tha thu ag iarraidh, chan e mhàin a bhith weightlifter, ach cuideachd tha mòr làmhan, feumaidh tu a 'dìochuimhneachadh mu pasgadh agus a' pàigheadh barrachd aire do na slatan tie.

triceps

Ach cha sgrùdadh seo na phàirt de làmh nach urrainn chuideaman. Trèanadh a dhìth a-steach eacarsaich ann an leasachadh aca. Big triceps nach eil rudeigin nach eil a 'cur bacadh - bidh iad a' cuideachadh ann a bhith a 'glacadh a' bhàr.

Airson an leasachadh aca a dhèanamh a being fiodhanan. Eacarsaichean seo a leasachadh an dà chuid guailnean, armachd agus air ais le an casan. Ann am briathran eile, tha iad a 'cuideachadh gus piseach a thoirt air an fhorsa a' toirt taic, a tha riatanach a stèidheachadh airson an t-slat thairis air a cheann, agus an dèidh sin air a gleidheadh. Tha e gnìomhach coileanadh fiodhanan leis a 'char as àirde a ghabhas cur cuideam nochd an eich mhòr triceps, a chithear ann an lùth-chleasaichean a' mhullach.

Le bhith a 'cur an gnìomh na eacarsaichean seo feumar fagus cùramach. A h-uile cuideam a dh'fheumas tu a fàisg agus chan eil e cho furasta a tha e coltach. Agus nuair a tha e a 'tòiseachadh a' faighinn fìor mhath, feumaidh tu Cuir eile 10 kg. Agus an uair sin eile 10. Agus mar sin riaghailteach. Tha e doirbh, ach dìreach a 'coimhead air na toraidhean de phroifeiseantaich a tha aig cosgais coltach dòighean-obrach a dh'ionnsaich fàisg cuideam barrachd air aon agus gu leth tursan aca fhèin! Agus chan e seo an cuingealachadh. Knipp Russ, mar eisimpleir, a dhinneadh a chuideam, dà thuras nas motha na sin dha.

Tuilleadh air an leasachadh na triceps (a thuilleadh air an ais, gàirdeanan agus casan, fa leth) a 'toirt buaidh Push-ups le cuideaman. Bu chòir dhaibh còmhla ri zhimom oir leithid triceps Push-ups tha ag obair eadar-dhealaichte. Feumaidh sinn cuimhneachadh gu bheil seo fèithe tha mòran nas duilghe na na biceps, mar sin, bu chòir dhut a 'seinn eadar-dhealaichte eacarsaichean airson cleachdadh na pàirtean a h-uile agus a' coileanadh nas fheàrr a thoradh.

uidheam a bharrachd

Bho na plana trèanaidh ann an togail-chuideaman Tha e a 'moladh gu làidir gu bheil thu a' toirt cothrom do Push-ups le cuideaman, feumaidh tu a 'bruidhinn mu dheidhinn mar a dh'fheumas iad a dhèanamh.

Chiad, feumaidh tu trèanadh. Tha tòiseachaidh Feumaidh ionnsachadh a dhèanamh thrì seataichean fichead làn pushups. Nuair a gheibh sibh, faodaidh sibh cuir cuideam. Nithean weightlifters cleachdadh chruthachadh a dh'aon ghnothach airson a sòn. Eile trom dumbbell eadar do chasan. Tha cuid eile a 'cur an t-slat "pancake" air a dhruim. H-uile roghainn a tha gu math math, ach ma tha neach an dùil leantainn seo spòrs proifeasanta, a 'chrios e ann an dòigh sam bith a dhìth.

Mar sin, dè an adhbhar putaidh-ups? + 50 kg bodyweight. An dèidh an amas seo a choileanadh, feumaidh tu àrdachadh e. Cuir beagan cuideam. Thathar a 'moladh a dhèanamh Push-ups gach seachdain agus atharrachadh a h-uile uair an àireamh sheataichean agus riochdairean. Ceithir, ochd, còig, trì, dà, còig, tha trì, trì. Agus aon uair sa mhìos - a chlàr an carbad. Ach tha e an-còmhnaidh a dhìth gus dòighean-obrach a 'cur crìoch na h-uile a' coileanadh eacarsaichean le lùghdachadh cuideam. Minus 25 cileagram - agus cho tric 'sa tha thu ag obair.

Another eacarsaich a bu chòir a bhith anns a 'phlana trèanaidh ann an togail-chuideaman - a pullover le dìreach ghàirdeanan. Carson a dh'fheumas mi e? Seach gu bheil an obair seo a tha ag obair air a 'fhada phàirt de triceps gu max. Dhèanamh an dàrna cuid le dumbbells no barbell. Gus coileanadh pullovera a bhith a 'laighe sìos air a' bheing (ceann bu chòir a chrochadh bho oir) agus a 'gabhail dreuchd an neach a bhios a' cuideachadh. Mìneachadh airson iad fhèin cofhurtail amplitude, tha e riatanach a 'tarraing an gàirdeanan gus an suidheachadh-tòiseachaidh. Sin a dhèanamh pullover (dòigh eile - 20 ath-aithrisean) agus an còrr. Feumaidh sinn cuimhne - làmhan a bu chòir a bhith cho dìreach 'sa ghabhas. Neo-lùb aig àm nuair a tha dumbbell / barbell a 'tuiteam gu h-ìosal a' chinn. Ann an ullachadh airson cur an gnìomh dòigh-obrach an dara, tha e riatanach a bhith a 'gabhail barrachd cuideam. Tha mòran dhaoine ùra a bha iongnadh air an aire gu bheil an ath 20 riochdairean le truime dumbbells tha e nas fhasa na an toiseach.

Alexander Technique medvedev

Aire shònraichte a bu toigh iomradh a thoirt air an t-siostam fad-ùine a 'trèanadh ann an togail-chuideaman, air a leasachadh le Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Sòbhieteach weightlifter, na ghaisgeach an Alba agus a' churaidh an USSR, na Roinn Eòrpa agus an t-saoghail. Tha an duine seo air fhoillseachadh nas fhaide na 400 Innleadaireachd (17 de a tha thall-thairis), a tha e air a choisrigeadh gu an leasachadh seo ann an spòrs na dùthcha agus an t-saoghail, a thuilleadh air a 'bhuidheann agus a' planadh an trèanadh phròiseas.

Bha an siostam trèanaidh chuideaman thathar a 'moladh a h-uile duine a tha ag iarraidh a bhith a' dèiligeadh ri proifeiseanta. Best foillseachaidhean beachdachadh air fhoillseachadh ann am Moscow ann an 1971, an obair, canar "Ioma-bliadhna planadh eacarsaich."

Medvedev Dhaingnich a-chuideaman tha an cumhachd speed-smachd, a tha ceangal dlùth eadar dà thaobh de ghnìomhachd. Tha seo a 'gabhail a-steach spòrs a leasachadh an dà chuid na feartan corporra (a' gabhail sònraichte), agus sgil teicnigeach. Feumaidh gach lùth-chleasaiche a 'tuigsinn gum chuideaman nach eil e comasach gun a bhith a' cruthachadh as fheàrr biomechanical h-gnìomha, comasach air thoirt gu buil air a chomas.

trèanadh feallsanachd

Tha an dòigh-obrach Sòbhieteach a bha sònraichte lèirsinn chuideaman. Gnìomhachd chorporra air a faicinn mar a bhrosnachadh gu bheil a 'bhuidheann beachd air atharrachaidhean ann an dreuchdan aice. 'S e sin thoradh air an dian mheatabolaig an trèanadh a tha a' beachdachadh, a leasachadh fuil cuartachaidh agus lùth iomlaid, gnìomhach anail agus barrachd. Tha, a deireadh an lùth-chleasaiche staid tha stàball. Ach buaidh an trèanadh, a thuilleadh air neartachadh metabolism, a 'leantainn.

Mothachadh seo tig feartan agus bha bunait nan Sòbhieteach a dòigh-obrach. Coidsidh - chan e dìreach eacarsaich agus dòigh a lìonadh beaga briseadh fèithean. 'S e seo rudeigin a' toirt buaidh air a 'bhuidhinn ath-structaradh agus a' toirt buaidh air bith-eòlasach siostam gu lèir. Luchdaich a chithear bho shealladh seo a 'toirt sealladh iomlan air buaidh an stressor (eacarsaich) agus a' cuideachadh a thoirt gu buil a 'char as motha a dh'fhaodadh a bhith de weightlifter ann an ullachadh a' phrògram fa leth.

The Bulgarian siostam trèanaidh

Ann chuideaman ainmeil fad is farsaing ainm coidse Ivan Abadzhiev. Tha e air trèanadh churaidhean Cuatàr agus an Tuirc, agus mar sin tha mòran air a stiùireadh le a 'phrògram.

Bulgarian dòigh a tha math oir chan eil cunnart overtraining. Tha am prionnsapal a tha: a 'gluasad gu cunbhalach agus mean air mhean a' stiùireadh atharrachadh do bhodhaig cuideam, a tha a 'chiad dha eacarsaich. Bu chòir a tha thu airson a chosg air trèanadh leth a gnìomhach latha agus cha robh a ghabhail dheth. A leithid togail-chuideaman. Workout 1 thìde gach seachdain - chan e seo an t-slighe gu coileanadh toraidhean follaiseach ann an spòrs seo.

A thuilleadh air sin, an cunnart leòn, agus chronic sgìths tha mòran nas lugha ma chan eil sinn a 'gabhail latha dheth, oir adrenaline a' ruith a 'sìor sa bhuidhinn, a' cur ri pròtain tuigseach. Cuideachd, lùth-chleasachadh proifeiseanta a 'trèanadh le dòigh seo, atharrachadh a as drùidhtiche ro-cuideaman, fhad' sa bha iad a 'feuchainn orra nàimhdean a-mhàin dìreach aig an tachartas.

Ach, smior an dòigh a tha comasach air innse a 'phrìomh facal-suaicheantais aige Abadzhieva a h-uile sgoilearan ag ionnsachadh. Agus tha e fuaimean mar seo: "Chan eil a 'feuchainn ri dhèanamh nas lugha na a' char as motha."

feumail na shanas

Tha an dòigh-obrach de chuideaman trèanadh a bhith a 'coileanadh an diofar eacarsaichean, mòran dhiubh a coltas sìmplidh, ach ann an da-rìribh a tha gu math sònraichte agus iom-fhillte. Oir tha e cudromach aire a thoirt do na molaidhean anns a 'phròiseas.

Tha am prògram-chuideaman workouts gabhail a-steach eacarsaichean, a 'tòiseachadh leis an togail le slat Visa. Gu bheil iad a 'faighinn, tha e riatanach a chur ceart anns a' chiad suidheachadh airson trì gu ceithir diogan.

Thathar a 'moladh ro gach eacarsaich a' dèanamh eacarsaichean air an leasachadh na abdominal agus air ais fèithean. Mar le cuideaman, agus às aonais. Norma - 4 sheataichean de riochdairean 8, an uair sin a bhith air am meudachadh ma thogras. An uair sin, feumaidh tu a 'cluich sreath de leuman.

Dèanamh an aon seòrsa eacarsaich, chan eil e riatanach a dhèanamh air dòighean-obrach eadar-mheadhanach. Agus gidheadh sinn a 'moladh dhut feuchainn diofar cuideam. Agus, an luchd, co-dhiù, a bhith air an atharrachadh ann an mathas.

A 'dèanamh fuasgladh cravings, tha e riatanach a ghabhail gus stad a chur 3-4 seconds, glasadh bhàr. Tha an eacarsaich a tha a 'cluich le misneachd, ach às aonais fhasa. Nas ìsle a 'bhàr gu sàbhailte.

Mar choitcheann prògram airson chuideaman workouts gabhail a-steach leòidean le cuideaman. Cuideam Feumaidh tagh am fear a tha dha-rìribh a thogail 8 turas ann an 4 seataichean.

plana eacarsaich

Tha e cuideachd a 'fhiach toirt fa-near an aire, a' bruidhinn mu chuideaman. Prògram trèanaidh, san fharsaingeachd, a tha an-còmhnaidh air ullachadh fa leth airson gach lùth-chleasaiche ann an sealladh a tig feartan, sgilean (no dìth dheth) agus comasan. Ach san fharsaingeachd, weightlifters a 'coileanadh an aon eacarsaichean.

Tha a 'chiad seisean trèanaidh a tha ag amas air leasachadh a' ais agus bhroilleach. Sin a tha e gabhail a-steach:

• Hyperextension (3 seataichean amannan 10/15).
• Stanovaya clasaigeach slat (6 gu 10).
• Bench pàipearan-naidheachd (6 gu 12).
• Tarruinn a cheann farsaing greimeachadh (4 gu 12).
• Bench dumbbell aig ceàrn 30 puing (4 gu 12).
• Ceangal slat ann an leathad air cùl a 'greimeachadh (4 gu 12).
• Lifting na casan anns an fheansa (3 gu 15).

Tha an àireamh de sheataichean agus riochdairean Faodar atharrachadh gu neo-eisimeileach. Anns an fharsaingeachd, tha e mu thrì uairean a thìde.

Tha an dàrna eacarsaich ag amas air a bhith a 'neartachadh na h-armachd. Sin a tha e gabhail a-steach:

• 'Bogadh triceps bàraichean (5 gu 12).
• Drilling being cumhang greimeachadh (5 gu 12).
• Dumbbell stiùireadh cùrsa "òrd" (3 gu 15).
• Pàipearan-naidheachd Frangach seasamh le dumbbell (3 gu 15).
• Pullups uchd cùl greimeachadh (4 gu 12).
• Flexion agus a leudachadh an co-dùirn (3 gu 15).

Tha an treas trèanadh a tha a dhìth airson leasachadh na gàirdeanan agus casan. Mar sin, bu chòir a bhith eacarsaichean a leanas:

• Squats guailnean (4 gu 10).
• Bench dumbbell seach ann an "suidhe" (4 gu 12).
• Ionnsaighean leis an t-slat (4 gu 10).
• Toinneamhna air beinne being (3 gu 15).
• Adhart thar a 'bhàr (3 gu 15).
• Mahy dumbbell ann an taobh-(3 gu 15).

Without eacarsaichean seo nach urrainn a bhith prògram trèanaidh ann an togail-chuideaman. Co-dhùnadh a dhèanamh an spòrs, feumaidh an neach a 'tuigsinn gum bi e a chosg seo mòran ùine agus an lùth a thuilleadh àm. Aig an toiseach, a 'dol air trì làithean san t-seachdain, ach an uair sin an trèanadh a bhios a dhìth a thèid a chumail nas trice. Ach le bhith a 'cosg ùine daoine a thasgadh ann fhèin. Agus tha seo air sgàth le dìcheall barantas toraidhean.