A 'cur tàille aig an taigh airson cuideam a chall. A seata de eacarsaichean

Tha sin a chrìochnaich a 'gheamhraidh. Tha an ùine a dhol air falach ann an aodach blàth clòsaid agus a 'gabhail cùram airson ùrachadh a thoirt do aodaich airson na tha ri thighinn an t-samhraidh. Ach ciod a tha iongantach a bhith ag ionnsachadh nach eil sibh Cuir fheàrr leat sgiortan, trusganan agus deiseachan. Agus ann as trice a tha e a 'gheamhraidh àm gar cuideachadh a' faighinn a bharrachd cuideam. Ach 'faighinn cuidhteas dhiubh a bhios ag iarraidh pàigheadh aig an taigh. Slimming Feumaidh a 'coileanadh sreath de eacarsaichean a stiùireadh gnìomhach dòigh-beatha agus ith dheis. Airson tuilleadh fiosrachaidh a thaobh a 'sàbhaladh cosgais airson slimming ràdh anns an aiste seo.

Tha a 'chòir beachdan a' - àite cudromach ann an coileanadh adhbhar sam bith

Ma tha thu co-dhùnadh mar-thà a chall cuideam ùine airson an t-samhraidh, a 'phrìomh rud mus trèanadh ceart a rèiteachadh. Chiad, lorg do shaor àm nuair a tha thu nach bi duine agus dad buairidh. Dàrna, a lorg agus a chlò-bhualadh a-mach dealbh dhe a freagarrach, mar eisimpleir, dh'fhaodadh gum biodh e an ìomhaigh as fheàrr cleasaiche no a 'bhana-chleasaiche ann an bikini. Tha an dealbh seo a 'phuist air a' frids agus anns an t-seòmar anns a bheil thu, agus ag iarraidh a dhèanamh fallaineachd.

Ciamar a dhèanamh eacarsaich aig an taigh?

Nuair a tha thu mar-thà a tha a 'chòir bheachd nach bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh a' deasachadh rùm agus uidheam airson cosgais. Mar eisimpleir, feumaidh tu brat, dumbbells 1.5-2 kg, ròpa, searbhadair, fitbolny ball beag agus botal uisge.

Iadsan le ùidh Cuideachd gheibh sònraichte miotagan airson spòrs (gun corragan) gus cuideachadh a sheachnadh slipping làmhan, mar eisimpleir, ann an rùm-teagaisg no le dumbbells fhad 'sa Push-ups. Agus, gu dearbh, na dìochuimhnich mu do cheòl as fheàrr leotha chruinneachadh ruitheamach rousing agus ceòl.

Deich riaghailtean bunaiteach airson cuideam a chall

Ann an òrdugh airson do fallaineachd asgaidh thug buannachd as motha, a 'feuchainn ri cumail ri na riaghailtean a leanas:

• Feuch ri ithe mu uair a thìde mus do eacarsaich;
• rè spòrs òl neo-carbonated uisge (SIP 1-2 aig àm);
• aig deireadh a eacarsaich chan ith mu 3 uair a thìde;
• Bu chòir gach eacarsaich Feumaidh 50 amannan a 'coileanadh, ach tha seo a' lughdachadh a dhèanamh ìrean;
• Fallaineachd sam bith a thaobh cìsean a 'tòiseachadh le blàth-up (math blàth suas fèithean agad bidh thu furtachd a thoirt bho lotan, agus sprains eile droch bhuaidh);
• a 'dèanamh trèanadh corporra co-dhiù trì tursan san t-seachdain;
• a 'seinn fad na h-eacarsaichean, a' cleachdadh ath-aithris agus mar sin air. d.

A bheil thu deiseil? An uair sin, tiugainn. Trèanaidh againn a 'tòiseachadh le blàth-suas. Tha e gu leòr airson 10-15 mionaid leum ròpa, a 'ruith, no a leum air an àite.

Goirid 'cur tàille airson gach pàirt den bhuidheann

Tha seo a 'cur tàille seasamh airson an fheadhainn aig nach eil an comas a bhith a' ruith no a 'leum a bhlàthachadh suas a h-uile fèith buidhnean. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu seasamh suas agus a chur an casan ghualainn-leud chèile. Next, a 'tòiseachadh a' dèanamh beag cearcaill ann an aon cheann, agus an uair sin anns a 'eile (a tha e gu leòr airson an toiseach a' dèanamh 5 uairean). An sin a chur an làmhan air na guailnean agus cuideachd an obair a tha iad cearcallan air ais agus a mach (roimhe grunn thursan urrainn dhut fhàgail).

A-nis a 'sìneadh do ghàirdeanan gu taobhan agus cuairt na sguaban, a' chiad agus an uair sin deiseil counterclockwise. Anns an ath cheum, a dhol gu co-uilinn, a tha cuideachd a 'moladh a' cluich cuairteachaidh gluasadan.

Cuir do làmhan air an crios agus a roiligeadh air ais agus an cruachainn mach stiùireadh. A chur air dòigh fharsaing-chas, caol air adhart, a 'cur a làmhan air a glùinean agus a' tòiseachadh a 'coileanadh cruinn gluasad air an làimh dheis agus air an làimh chlì.

An sin tog chiad aon chois agus a roiligeadh a bonn casan (eacarsaich a dhèanamh an dà chuid ann stiùiridhean), agus an uair sin a 'seinn fad na h-aon le' chas eile. An sin a 'gabhail a 5 tilts air gach taobh. Bidh seo goirid ach ceart a thaobh cìsean airson na altan agus fèithean buidhnean. Urrainn e ghabhail eadar 5 agus 20 mionaidean.

troigh ups agus atharrachadh eadar iad le leuman

Dìreach às dèidh na blàth-suas a 'tòiseachadh a' cleachdadh a 'neartachadh a' chas fèithean. Gus seo a dhèanamh, gan ceangal ri chèile agus ann an turn tog do ghlùinean gus an do bhroilleach. Dèan eacarsaich seo amannan 10-15 airson gach cas. An sin lùbadh 'chas aig an glùn, agus an uair sin a leudachadh gu taobh. Às dèidh sin, Straighten e leth-taobh. Agus an taic a chas Chan fhaod lùbadh (a chumail beò ann an staid). Dèan a-rithist an aon rud airson an chas eile.

Tha an ath eacarsaich a bhreabadh an casan a mach as a 'Sgeilp Karate (làmhan dhuinte dhuirn a-steach agus tha iad suidhichte ann an sgìre a' chiste, dh'fhàg chas air beulaibh agus ceart chùlaibh). Seinn luasgaidh (mar a thoirt air adhart), a 'coimhead ris a' chùlaibh (10) agus a rithist, ag atharrachadh suidheachadh. Aig an aon àm cuimhneachadh: tàille aig an taigh bu chòir a dhèanamh le rùm gu leòr an-asgaidh. Uime sin, 'nuair a' dèanamh adhartas troigh a ghabhail cùram sin aig an àm eacarsaich nach b 'urrainn duine a bhith ann no rud sam bith a leòn.

Àireamh le gluasad le ùine modhan a bhith air àrdachadh gu trì. A grianach therebetween mheasgadh fuadain leum ròpa (ma tha e freagarrach is an-diugh). Co-dhiù, nuair a leum ròpa 'S e luath-saill a losgadh agus fèithean teannachadh.

Crùbag - as fheàrr "Simulator"

Cha mhò a tha an dachaigh a thaobh cìsean iomlan gun squats. 'S e seo na shàr eacarsaich, aig àm a tha a' toirt buaidh air a h-uile buidhnean de fèithean. Gus seo a dhèanamh, a 'seasamh ri do chasan nas fharsainge na ghualainn leud, lùb do làmhan a-steach dhuirn (chumail riutha aig chiste ìre), agus a' tòiseachadh air crùbag.

An aire gu d 'ghlùinibh. Feumaidh iad nach eil nas àirde na an ìre de stocainnean. Tha an dàrna àite cudromach - 'fheàrr a crùbag faisg air stòl, cathair no taobh an t-sòfa. No dìreach a 'smaoineachadh gu bheil thu a' planadh a 'suidhe air mac-meanmnach chathair. Anns a 'chùis seo, a' bhuidheann cuideam air gluasad an t-sàil. Crùbag ìre.

Air a 'chiad trèanadh faodaidh seo a bhith an aon dòigh-obrach agus a-mhàin air 10 tursan. Air an dàrna - .. Tha an aon àireamh de amannan, ach ann an dà dhòigh-obrach, msaa co-dhiù, gus meudachadh an luchd eacarsaichean seo Faodar cluich le dumbbells. Gus seo a dhèanamh, aig àm an ath-suidhe feumaidh iad a bhith air an cur air hip no air a 'mheadhain. Co-dhiù, mus dèan sibh eacarsaichean le squats, faodaidh tu a chur ri taobh fitbolny no cunbhalach Beach Ball.

Next, a 'dol ris a' bhalla agus a 'cur am ball sin a tha agad air ais fois air dha. Tòisich gu slaodach an crùbag, mar gum biodh, a luchdadh a-nuas a 'bhuill sìos agus fhad' sa bha e a 'cumail ris a' cuideachadh a 'bhalla. Seinn an eacarsaich ann an dà sheata de 10 turas.

Ballet "plie" Foot

Ni mò a-asgaidh aig an taigh airson cuideam a chall chan eil e gun eacarsaich, an t-adhbhar a tha a 'tarraing suas air an taobh a stigh de na sliasaid. Gu h-àraidh nuair do obair - cuideam a chall ann an ùine gu math goirid. Gus a dhèanamh do sliasaid slimmer, nas fheàrr na an eacarsaich ann an stoidhle ballet "plies" Chan eil a lorg.

A chur air dòigh airson a chur gu bàs farsaing-chas agus a 'tionndadh na stocainnean ann an làimh gus am faigh thu dìreach ceàrn. Hands air ìsle chrios. An uair sin, a 'tòiseachadh air an crùbag, a cumail an shail far an làr. Rè a 'gluasad sìos a' cunntadh gu trì, agus an uair a 'togail a' mhullach - nuair a bhiodh an sgòr èirich dhà. Do eacarsaich seo 5-10 tursan airson seataichean 2-3 (còrr eatorra nach bu chòir barrachd air aon mhionaid).

Tha a 'phrìomh rud ann an eacarsaich seo, chan eil overdo e le doimhneachd suidhe. A bheil e chun an àm a d 'ghlùinibh Cumaidh suidheachadh na ceart-cheàrn (90 º). Aig an aon àm, a 'feuchainn ri chumail air ais agad dìreach agus chan eil a' lùbadh air mòran aig a 'mheadhan.

chas lunges a neartachadh fèithean

Cudromach eile eacarsaich, phàirt de ar raon de chìsean, tha e a 'toirt ionnsaigh. Cuidichidh e thu gus pumpa beulaibh na sliasaid agus a 'neartachadh an gluteal fèithe. Airson a chur an gnìomh a bhith dìreach.

An sin tog suas, mar eisimpleir, a 'chas dheas a' dèanamh agus bithidh e air adhart le bhith a 'dèanamh suidhe air a' toirt taic-dheiridh. Seo a dhèanamh eacarsaich 10 amannan air gach cas. Cuimhnich an glùn, a tha cha bu chòir a leudachadh taobh a-muigh an sgìre bonn soc, a tha a 'cur cudrom.

Anns an ath cheum, a 'coileanadh a lunge air gach taobh. E. 'chiad ga dhèanamh air adhart, agus an uair sin an aon chas air ais. Dèan a-rithist 5-10 tursan le gach cas. A leithid bi eacarsaichean airson cuideam a chall. Aig an taigh, tha e fada nas fhasa a ghiùlain a-mach na tha ann an ionad-spòrs no fallaineachd ionad.

An toiseach, nach eil thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail bho prying shùilean, agus an urrainn dhut a' cuimseachadh air an eacarsaich. Agus, san dàrna àite, a chleachdadh cha leig thu leas a chur orra sportswear agus a bhrògan. Gu leòr airson a bhith cofhurtail lèine-T, briogaisean sgaoilte no briogais ghoirid. Air bonn faodaidh tu aodach a stocainnean no eadhon fuireach gu cas-ruisgte.

Eadar-ghluasadan eadar eacarsaichean

Gus load air na fèithean air a meudachadh, do charger aig an taigh (airson cuideam a chall, tha e nas fheàrr a 'coileanadh cuid de dhòighean-obrach) a dh'fhaodadh a bhith an cois a bharrachd gnìomhan. Mar eisimpleir, beàrn nochd san eadar-ghluasad bho aon eacarsaich eile, faodaidh sibh a 'lìonadh a-mach an gluasad a bharrachd.

Aon de na roghainnean airson a 'toirt bàs leuman. Mar eisimpleir, tha sibh a 'dèanamh eacarsaich, ach na h-uile a tha agaibh ri dhèanamh dà dòigh-obrach nas urrainn drochaid a' bheàrn a 'leum. Tog do làmhan suas agus a 'seasamh le a casan. An uair sin gu h-obann a 'leum suas agus gràinnean an dà chuid làmhan agus casan, agus an uair sin sgaoil iad ann an leum. Run 5-6 leithid gluasadan agus a 'gluasad gu dàrna, agus an dèidh an treas dòigh-obrach.

Exercises airson mheadhain

Sgaoileadh do chasan farsaing, làmhan paisgte tarsainn air a chèile agus a 'tòiseachadh le cuartachadh na h-àrd phàirt de torso. Chiad, lùbadh cas dheas, agus an uair sin a 'gluasad a cheann, agus a ghàirdeanan sìos, agus an uair sin suas a' chas eile suas. 'Seinn air gach taobh (5 tursan gach).

Na dìochuimhnich gu bheil cosgais aig an taigh (airson a 'call cuideam no dìreach a' cumail suas do figear ann an deagh cumadh) Cha bu chòir àite a ghabhail gun uisge. Moisten agad amhaich agus a dhol air ais gu sgrùdaidhean.

An ath-, suidhichte air do chasan beag astar bho chèile. Lean làmhan gus an corp agus a 'tòiseachadh a' sleamhnachadh aon dhiubh air mullach an cruachainn sìos. Anns a 'chùis seo, mu choinneamh an làmh bu chòir a dhol suas. Atharraich làmhan agus a-rithist an dearbh eile mu choinneamh. Do 5-10 amannan air gach taobh.

Exercises airson an casan air an làr

Faigh a-mach air a h-uile poca. An sin aon chas agus a 'fàgail gu seasamh glùin agus Straighten an dàrna cheàirn ann 90º. Toisich a thogail suas e, ach chan eil ìsleachadh an làr agus a 'cumail crochte. Seinn 10-15 dreallagan. An sin atharrachadh casan. Tha freagarrach a thoirt suas ri trì ath-aithrisean de 60 turas. Leis an eacarsaich seo, faodaidh sibh gu cùramach ag obair an aghaidh agus a-staigh sliasaid.

Next, a 'fàs a-rithist air a h-uile fours, aon chas a tharraing air ais agus lùb e aig ceart-cheàrn. Tog suas e. Bho taobh a-muigh a 'coimhead air mar a tha thu a' feuchainn ri ruighinn air a 'mhullach a-staigh. Dèan 10-20. Dèan a-rithist leis a 'chas eile. Ann an eacarsaich seo, tha thu ag obair a-mhàin Chan eil hip, ach an gluteal fèithean.

Exercises airson na pàipearan-naidheachd air an làr

Lie air do dhruim agus lùb do ghlùinean, agus chuir ea làmhan air a cheann. Toisich air a 'coileanadh lùbach, togail suas na h-àrd leth na buidhne. Dèan 10-20. Next, lùbadh aon chas aig a 'ghlùin agus a chur air mullach a chèile. Nise, feuch air a sreap agus a 'ruighinn na glùine a' chas a tha air a 'mhullach, an uilinn nan mu choinneamh ghàirdean. Atharraich an cas agus a làimh. Mar sin tha thu a 'fheudar a bhith ag obair an obliques.

Sìneadh agus Relaxation

Dìreadh agus a 'suidhe sìos, Straighten do chasan. Ruighinn a-mach gu stocainnean le làimh. An sin seasamh le do chasan agus a 'coimhead às a chèile ann an aon seach stiùireadh agus an uair sin ann eile. Fold na casan 'dealan-dè' (troigh còmhla agus do ghlùinean bho chèile) agus beagan popruzhinte orra. Tog do làmh a chur suas agus a 'ceangal ris an làimh mu choinneamh cùl a dhruim. Atharraich an t-suidheachadh do làmhan. Laighe air an làr agus fois a ghabhail. Ann yoga, eacarsaich seo tha an t-ainm "shavasana". airson thu gu dùin do shùilean ann an òrdugh a thoirt gu buil làn bhuaidh.

That deiseil againn eacarsaichean airson cuideam a chall. Aig an taigh, mar a chì thu, tha e gu math furasta ri dhèanamh. As cudromaiche buileach, a 'leantainn ar comhairle agus a' steigeadh gu toinisgeil. Chan eil overreach. Uair gus fois a ghabhail agus na dìochuimhnich a shìneadh aig deireadh na cosgais.