Workout Tabata - dè a tha e fallaineachd?

"Eadarra trèanadh" Tha mòran a 'cur an gnìomh air feadh an t-saoghail. Eile a h-ainm - an dòigh Tabata. Dè tha seo? Dè tha e a 'feart? Tha an coidse na Japanese astar spèileadh sgioba Izumi Tabata ag iarraidh a choileanadh coileanta a bhuaidh. Faire na uàrdan, rinn e a-mach a lorg a-mach a thuig aig seisean trèanaidh a choileanadh na bu mhotha a bhuaidh.

Mar thoradh air na gnìomhan sin chan ann a mhàin a losgadh reamhar, ach tha e a 'leasachadh fuil cuairteachadh, fèithean a' neartachadh agus a 'meudachadh cruadalachd lùth-chleasaiche. Tha seo a lorg chòrd duine sam bith aig a bheil feum follaiseach buaidh. Dè tha brìgh mhòr so eacarsaich?

Beagan eachdraidh

Tabata dòigh a tha - dè a tha e fallaineachd? dòigh stèidhichte air na chaidh fhoillseachadh ann an 1996 anns an iris Medicine Saidheans agus ann an spòrs is eacarsaich. Dr. Tabata agus sgioba de luchd-saidheans ann an Institiùd nan Fitness agus Spòrs ann an Tokyo, thug fianais de na buannachdan a ceada trèanadh. Trèanadh aca lùth-chleasaichean air an dòigh seo, Tabata fa-near gun aerobic comas aca a mheudachadh le 28%. Aig an aon àm tha e air àrdachadh le 14% an comas airson ocsaidean a 'caitheamh.

Math thoradh air a bhith a 'faicinn ann an trèanadh lùth-chleasaichean agus nach eil luchd-tòiseachaidh. Rè na beachdan agus sgrùdaidhean air co-dhùnadh gu bheil an ceithir mionaidean Tabata eacarsaich aerobic leasachadh agus comas anaerobic tha barrachd is cruadalachd trèanadh airson uair a thìde. Meadhanach-saill a losgadh beachdan a 'sealltainn gun lùth-chleasaichean a bha a' trèanadh air Tabata-sliotan, chaill 9 amannan barrachd geir na am buidheann air a dh'fhaid fala trèanadh.

Gu dearbh, mòran deuchainnean air sealltainn gu bheil fìor aerobic eacarsaich Chan eil e cus a losgadh còrr reamhar. Tha fuasgladh - tha e ceada trèanadh, ann an Tabata. Dè tha e fallaineachd? Eadarra trèanadh - alternation seo de aerobic agus cumhachd luchdan. Beagan fois - agus ath-toiseach gu eacarsaich. Ainm eile airson ceada trèanadh - cruinn. Mar thoradh air - chaill co-dhiù 1 kg de bhuidheann cuideam gach seachdain.

Tha an dòigh Tabata

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil a 'Tabata Protocol 20-10 lìonadh a' lùth-siostam na buidhne mar sam bith eile. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil an trèanadh a' gabhail àite aig astar 20 diog ag obair, 10 diogan - chòrr. Rè mar stòras lùtha agus an cleachd a 'bhuidheann trèanaidh glycolysis, agus oxidation de geir. Aig a 'char as àirde comas modh ann an aerobic fèithe urrainn obrachadh dìreach 20 diog, agus 10 diogan tha gu leòr dhaibh fhaighinn air ais.

Mar Tabata an trèanadh a tha stèidhichte

Tabata System: 20 seconds obrach agus 10 diogan de chòrr - 'se seo aon seata a tha repeated 8 amannan, ie 4 mionaid. 'S e aon-mionaidean eadar seataichean:

1. 20 diogan a dhèanamh eacarsaich leis an dian aig a bheil thu a tha comasach.
2. 10 diogan - chòrr. Air ais làn anail agus a 'cumail a' trèanadh. 8 Bu chòir gum biodh a leithid dòighean-obrach (20 seconds + 10 diogan obair chòrr). Ach aig a 'chiad ìre a tha e gu leòr seataichean 4-5.
3. Rest - 1 mhionaid. 'S e seo a chrìochnachadh aon cearcall de 4 mhionaid.

Nuair a cleachd thu nach eil 'cumail anail. Anail gu mòr, gus na fèithean barrachd ogsaidean, agus seo brìgh Tabata siostam. Dè tha e fallaineachd? Tha barrachd ogsaidean a sholar, an tuilleadh oxidized geir no maothran agus, mar sin, barrachd lùth ga leigeil a-mach.

Tha an eacarsaich a 'tòiseachadh le blàth-suas - 10 mionaidean, aig deireadh an trèanaidh a dhìth hitch - 3-5 mionaidean. Riatanach sìneadh agus furasta coiseachd. Tha a 'chiad beagan workouts a' cluich nach eil barrachd air 3 eacarsaichean. Tha a 'phrìomh rud - a' seasamh airson 4 mionaidean. Thar ùine, 4 mionaidean chuairtean ris. Trèanadh àm a lùghdachadh gu 30 mionaidean. Tha an eacarsaich as èifeachdaiche 3 tursan san t-seachdain.

Feartan an dòigh

• A ùine ghoirid trèanadh.
• Chan eil e gu feum uidheamachd shònraichte. Exercises tha cluich aca fhèin le cuideam.
• Tabata pròtacal tha freagarrach airson trèanadh a "tuiteam air dheireadh" fèithe, 'se sin, ma fèithean freagairt truagh airson cleachdadh, le dòigh seo, bidh iad a' tòiseachadh ag obair.
• Sam bith obair a gabhail a-steach rè seisean trèanaidh aig co-dhiù 50% de na fèithean air an deagh leasachadh an comas lùth. A thuilleadh air sin, tha e math air an luchd analach agus siostaman cuairt-fala.
• Àrd-dian luchd grianach adhbharachadh a 'bhuidheann a' cleachdadh lùth uiread 'sa ghabhas.

Contraindications

Tabata eacarsaich dòigh air an cuingealachadh air sgàth an àrd dian. Tha an dòigh a tha contraindicated ann an fheadhainn aig a bheil:

• chridhe agus seòmarach galaran;
• Duilgheadasan le 'siostam musculoskeletal;
• bochd corporra a leasachadh.

Mus tòisich thu air an trèanadh air an Tabata dòigh, dèan cinnteach nach eil sibh a bheil còrr cuideam agus trioblaidean slàinte. Tha an siostam èifeachdach, ach glè LUCHD. Co-chomhairlich le ur dotair.

Exercises airson trèanadh

Dè eacarsaichean iomchaidh? Faodaidh ea bhith a 'suidhe agus a phutadh-ups-ups, rothaireachd, bhaidhc, tarraing a-ups agus a' leum suas, sgitheadh, agus a 'leum Burpee ròpa. Eacarsaich rud sam bith a dh'fhaodas a bhith, tha e riatanach a bhith a 'leantainn beagan riaghailtean:

• feumaidh iad gabhail a-steach co-dhiù 50% de na fèithean;
• Bu chòir a bhith sìmplidh, bho na eallach fìor ard;
• iom-fhillteachd na eacarsaichean bu chòir a bhith mar a riaraicheas nach eil barrachd 8-10 ath-aithrisean ann an 20 diog. Ma tha an lùth-chleasaiche Chan eil sgìth no nach eil a 'losgadh ann an sar na fèithean - eacarsaich a thaghadh ceàrr.

Airson eacarsaich Tabata nach eil freagarrach eacarsaichean le cuideam trom - deadlift, brùth air Jerk. Ideal le CrossFit workouts. Tabata co-chòrdail ri na prionnsabalan an t-siostam. Bu chòir, rè an clas a 'ruith bho 1 gu 4 eacarsaichean. As duilghe Tabata eacarsaich a dhèanamh suas de aon eacarsaich.

Buannachdan Tabata

Dè a tha e fallaineachd, buannachdan a leithid a tha an siostam dè? Dè an diofar, mar a eacarsaich? Gu dearbh, na prionnsapalan bunaiteach fallaineachd - measgachadh de fala agus neart trèanadh, daithead cothromach agus gus faighinn cuidhteas còrr reamhar. Os bàrr, a 'leasachadh fallaineachd cruadalachd is neart,' leasachadh mheatabolaig pròiseasan agus slàinte san fharsaingeachd.

Tha seo a 'bacadh cridhe seòmarach agus galaran. fallaineachd gnìomhan a 'leasachadh an obair aig a h-uile buill-bodhaig. 'S e an teagamh fìrinn. fallaineachd nithean matha aig a bheil an cothrom a bhith ag ionnsachadh aig an taigh, no le glè bheag sam bith a bharrachd cruaidh. Ach Tabata dòigh seo a 'toirt a bharrachd agus fìor buannachdan faicsinneach:

• grad-saill a losgadh;
• char as lugha ùine airson trèanadh (1 uchd a dhèanamh Tabata 4 mionaid e mòran nas fhasa na bhith a 'gleusadh fhèin ri uair a thìde de trèanadh no ruith);
• dòigh accelerates metabolism, an uairsin mheatabolaig pròiseasan a 'chuirp. A 'bhuaidh a mhaireas às an dèidh 48 uairean a thìde a' trèanadh.

4 mionaid a chleachdadh agus gnìomhachas a dhèanamh mar as àbhaist, agus a 'chùis a' leantainn slimming ri "obair". Agus, gu dearbh, dìreach 4 mionaidean eacarsaich thu bhith nas fhoghaintich, nas luaithe, a 'leasachadh co-òrdanachadh, a' neartachadh an t-siostam analach agus a 'chridhe.

Aig an trèanadh fa-near gu bheil a 'reachdachadh cridhe ìre -. 144 gu 180 buillean / min. Ùra is aosta ion-mhiannaichte maide 120 u. / Uairean agus chan eil nas àirde na stairsneach seo. Tabata dòigh - a godsend airson an fheadhainn a dh'fheumas fhollaiseach a thoradh.