Tha sinn a 'tòiseachadh a' ruith: 15 ceumannan air an t-slighe an lùth-chleasaiche

A bheil thu ag iarraidh a 'ruith, ach chan eil fios agam ciamar a' tòiseachadh? An seo tha còig deug sìmplidh comhairle do luchd-tòiseachaidh a chuidicheas tu a bhith nas spòrs. Cleachd na dèidh ceumannan ann an òrdugh gu sàbhailte agus gun tòisich duilgheadasan sam bith gus leantainn air ruith. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil a' ruith - tha e ro chruaidh, tha thu dìreach a 'fhiach a' feuchainn!

Tasgadh ann an brògan

Tha e deatamach cheart a lorg ruith brògan. Ma tha na brògan ceàrr, bidh thu a fosgailte ri ruith dochann a bhiodh àicheadh as fheàrr agad a rùintean. Do nach do thagh an stoidhle no dath, a bhith air an stiùireadh le brand càileachd agus comhairle bho eòlaichean. Your ruith brògan a bhith comhfhurtail bhon a 'chiad latha. Faodaidh iad cha bhi saor, ach bidh e a 'mairsinn, agus fada gu leòr, agus mar sin chan eil iad a' feuchainn ri airgead a shàbhaladh air an slàinte.

Bi ullaichte

Mar le eacarsaich sam bith eile, feumaidh sibh an uidheam airson cofhurtachd, sàbhailteachd agus math sunnd. Ullachadh airson ruith Feumaidh cuid de smuain nuair a tha e rithist, dè a tha e an làthair agus dè a chur orra. Tha seo uile a 'toirt buaidh air do chlasaichean. Feumaidh tu a tha glan aodach airson ruith, a thuilleadh, tha e riatanach ro-làimh gus a 'faicinn an t-sìde. Planadh ur biadh agus àm gus nach ruith air falamh stamag no lànachd ann an abdomen.

Start beag

Chan eil a 'smaoineachadh gu bheil a' chiad uair a bhios comasach air a ruith deich cilemeatair. Aig toiseach a 'ruith, fiù' s airson mionaid Faodaidh e bhith doirbh. Dh'fhaodadh seo a 'lagachadh misneachd fiù' s as deagh luchd-tòiseachaidh. Your sùileachadh bu chòir a bhith fìor-riochdail, a 'feuchainn ri gluasad aig an astar fhèin agus a' gluasad aon cheum nuair a dh'fheumas tu e. Chan eil ach an dèidh fhad 'sa bhios tu a bhith comasach air ruith fad ùine mhòr gun bhriseadh.

Do blàth-suas agus a 'sìneadh

Bu chòir gach seisean a 'tòiseachadh le beagan mhionaidean ullachadh agus crìch le fois. Start ruith aig astar slaodach, agus an uair sin a 'meudachadh astar. Mus tadhal air an anam an còmhnaidh a 'sìneadh na fèithean a sheachnadh pian annta, aca a leasachadh sùbailteachd agus casg a chur air leòn.

energizes

Your fèithean Feumaidh an làimh dheis grèim bìdh an dèidh eacarsaich. Tha e a 'dèanamh cinnteach gum faod thu ceart fhaighinn air ais. Gach turas a ruith an dèidh ithe biadh saidhbhir ann an gualaisg agus protain. Bi cinnteach òl gu leòr uisge às dèidh a 'ruith, agus rè an latha.

Dèan sgrùdadh air na teirmean

Ma tha thu ag iarraidh a bhith fìor marathon, feumaidh tu ionnsachadh na teòiridh rèisean. Lorg a-mach ma tha thu ceum air an t-sàil no gob, eòlas fhaighinn air diofar dòighean agus fèithean ruith ainmean. Tha seo a 'eòlas a tha cliùiteach neo-dhreuchdail bho na proifeiseanta.

Strì airson iomadachd

Aon uair 's urrainn dhuibh a' ruith airson leth uair a thìde gun bhriseadh, feumaidh tu a dhol dhan ath ìre. Chan eil a 'ruith air an aon slighe ris an aon astar: bidh e a-mhàin adhbharachadh leamhachadh agus a bhith na adhbhar airson an dìth adhartais ann an trèanadh. Atharraich slighean gus dèiligeadh ris air an rathad agus air an t-sràid, a 'feuchainn ri ùidh a chumail a' ruith - an aon dòigh as urrainn dhut a bhith dèidheil air ruith.

Slowly mheudachadh mìlteachd

Ma ruith e bhith gu bheil an obair nas fhasa dhut, tha thu deiseil airson trèanadh nas fhaide. Ach cuimhnich mu dheidhinn na deich sa cheud riaghailt: mheudachadh mìlteachd bu chòir mean air mhean. Ma tha thu a chaochladh a dhèanamh, tha thu a 'feitheamh airson trioblaidean slàinte. Cuir eil còrr is deich sa cheud de a 'ruith fad an t-seachdain roimhe.

Suidhich tadhal

Mar le sam bith eile a thaobh trèanadh ann an ruith Feumaidh sònraichte amasan a tha thu a 'cumail bhrosnaichte. Tha coltas gum bi sibh a 'cumail ris a' phlana, bidh àrd-ìre ma tha thu amasan reusanta. Fiù 's ma tha thu ag iarraidh cuideam a chall, nach bu chòir an aon adhbhar a' ruith. Ge bith dè an amas, cuidichidh e thu 'cumail a' brosnachadh. Ma tha duilgheadas seo, ron nas dàna a-amas agus a 'gluasad a dh'ionnsaigh e.

Rach a-mach

Ma tha thu daonnan a 'ruith a-mhàin air a treadmill, bu chòir dhuibh feuchainn agus eacarsaich air na sràidean. Bidh iad a 'dèanamh tuilleadh eòlach air ruith, a chionn e dreallagan faochadh trèana eadar-dhealaichte fèithe buidhnean. Ach, bu chòir dhut a chumail ann an inntinn a 'ruith ann an t-sràid tha e nas duilghe na air treadmill mar sin, airson a leithid gnìomhan a dh'fheumas cuid trèanadh.

Cuimhnich sàbhailteachd

Chan eil a 'chùis far an fheàrr leibh a bhith a' ruith - sa chiad àite, a 'smaoineachadh mu dheidhinn ur sàbhailteachd. Tha seo gu sònraichte cudromach airson an fheadhainn a tha na aonar ann an ruith sìos an t-sràid. Coimhead a-mach airson trafaig, ag ràdh caraidean, càite agus cuin a bhios tu a 'cur orra aodach meòrachail agus Flashlight ma tha thu a' ruith anns an dorchadas. Feumaidh tu cuideachd a bhith ag ionnsachadh mar a cheangal Shoelaces, a sheachnadh tuisleachadh. Double snaidhm dèanamh cinnteach gu bheil do bhrògan cha do leòn.

Ceart agad giùlan dhaoine

Ma chì thu nach eil an adhartas a tha ro iongantach, feumaidh tu a bhith ag obair air giùlan dhaoine agus an suidheachadh a chorp. Tha an suidheachadh ceart a chuidicheas sibh gus casg a chur air leòn. Watch suidhe ceart agad nuair a ruith: fois do mhuineal, àrdaichear gu h-àrd a ghluinean, tràth meadhanan agus do ghàirdeanan a chumail co-shìnte ris an talamh. Chan eil ach sa chùis seo, a 'chlas agad a bheir thu fàbhar.

Bi ro-innleachd

Nuair a thòisicheas tu a 'ruith nas misneachail, bu chòir dhut smaointinn mu dheidhinn an ruith ro-innleachd airson leasachadh air an astar mhìltean agus a' meudachadh. Uaireannan bu chòir dhuibh a 'ruith aig astar, uaireannan - air a bhith ag obair cruadalachd, uaireannan - a' ruith suas a 'bheinn. Tha measgachadh de dhiofar sheòrsaichean trèanaidh Leigidh tu as motha a choileanadh toraidhean agus a 'cuideachadh gus a' chùis leamhachadh.

An sàs ann an spòrs eile

Ma tha thu ag iarraidh a bhith eòlach air ruith, a tha agad ri cha a-mhàin a 'ruith. Workout, neartachadh fèithean,-iomlan freagarrach dhut. Complexes yoga eacarsaichean bidh thu a 'sìneadh a-mach agus a bhith nas làidire. Feuch a dhèanamh neart trèanadh dà uair san t-seachdain airson reachdachadh toraidhean.

cumail ris a 'chlàr-ama

Chan eil dìomhair dòigh airson atharrachadh air ruith. Feumaidh tu dìreach a 'cleachdadh gu cunbhalach. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a bhith nas fhoghaintich, nas luaithe agus nas misneachail, nach eil a' toirt suas, a chur air dòigh fada fois. Plana a 'ruith gach seachdain agus a' leantainn a 'phlana agaibh. Bheir seo cothrom dhut beachdachadh gu pròiseil a 'ruith seachad!