"Pistol" (Eacarsaich): coileanadh modh, nithean matha is dona

Squats air aon chas, no, mar a tha iad a 'ghairm, "daga" - an àite a bhith dà-sheaghach agus doirbh eacarsaich. Tha cuimhne aig mòran dha bhon sgoil foghlam corporra. Ach ma tha pàiste "daga" rinn a h-uile h-inbhich a tha tearc, an fheadhainn a tha comasach air a dhèanamh a mach e ceart. An-diugh bidh sinn a 'coimhead air mar a crùbag air aon chas agus mar eacarsaich seo dh'fhaodas a bhith feumail, a thuilleadh air ionnsachadh dè na neartan agus laigsean tha e. Le seo, 's dòcha, a' tòiseachadh.

Nithean matha is dona eacarsaich

An eacarsaich seo a tha fìrinn neartan. Am measg nan uireasbhaidhean urrainn a bhith mothachail ach a-mhàin gu bheil an fhìrinn gu bheil e doirbh faighinn gu daoine le casan lag agus altan. "Pistol" - an eacarsaich a tha a 'gabhail a-steach obair farsaing de fèithe casan agus buttocks. Aig an aon àm, a thoirt dhut fhèin deagh sgrùdadh de na fèithean, chan eil feum sam bith uidheam, oir tha an eacarsaich a dhèanamh a-mach aca fhèin le cuideam. Tha an luchd, a tha na pàirt as ìsle de bhuidheann a 'faighinn ann an coileanadh "daga", coimeas a dhèanamh eadar an luchd fhaotainn rè squats do chuideam. Tha eadar-dhealachadh a laighe ann a-mhàin gu bheil aig an àm eacarsaich air dà chas burdening bhuaidh air an druim, a tha gu math cunnartach. Uime sin, do dhaoine a 'fulang le tinneasan an ais, squats tha contraindicated. "Handgun" ri fhaighinn do luchd-èisteachd nas fharsainge.

A thuilleadh air sin, eacarsaich seo urrainn barrachd obair air a 'chorp cho-òrdanachadh. Crùbag air aon chas air an cleachdadh gus àrdachadh an neart an cas fèithean agus a 'faighinn caola fèithe.

A 'bhuaidh air na fèithean

Spèilichean airson eacarsaichean, gymnasts agus luchd-leantainn de "CrossFit" gu tric a 'gabhail a-steach mòran fèithean aig an aon àm. Agus 'se seo aon dhiubh. Leig a-nis a 'ionnsachadh mar a roinn an luchd nuair a' coileanadh an eacarsaich seo mar "daga". Eacarsaich eallach mhòr-chuid quadriceps. A thuilleadh air sin, tha mòran de obair a 'tuiteam air an glutes. A thuilleadh air sin, a 'gluasad a-steach na fèithean a' bunailteachadh na location na buidhne, agus a 'toirt taic do chas. Nam measg tha: sliasaid fèithean, laogh fèithean, adductor fèithean, Abs agus air ais.

Mar airson an casan, nach eil gnìomhach an sàs ann an ìre de gluasad, tha e cuideachd a 'faighinn a' luchdadh, a chionn 'bhuidheann ag obair mar stabilizer. Anns an cas Innleadaireachd an quadriceps, sartorial is a 'chìr air fèithean is an clàr-balla tensor lata.

Ach neart na fèithean agus co-òrdanachadh, squats air aon chas ligaments feum elasticity agus sùbailteachd ann an altan: an glùn, hip agus adhbrann. Tha e air sgàth seo, mòran dhuilgheadasan a 'tòiseachadh a' cur an gnìomh. Ann an òige, an altan nas sùbailte, agus an cuideam a tha mòran nas lugha, agus mar sin "daga" air a thoirt nas fhasa.

glùin co-

As na h-uile a bhith a 'load air an glùine. Nuair a "daga" glùin flexes gus conaltradh le an laogh fèithe hamstrings, aig an acute angle. Uime sin, an fheadhainn aig a bheil duilgheadasan a glùin, tha e nas fheàrr a bhith a 'trèigsinn na eacarsaich.

Ma tha a h-uile math leis an glùinean, tha e riatanach a 'gabhail a-steach an dà rud. A 'chiad, mus squats bhith a' dèanamh cinnteach gu bheil a dhèanamh blàth-suas agus sìneadh. Nithean eacarsaichean airson an quadriceps "mathanas" gus lùth-chleasaichean prenebreganie na h-ìrean eacarsaich, ach chan e "daga". Dàrna, an eacarsaich a bu chòir gun sam bith gu h-obann gluasadan. Cho fad 'sa' faighinn na fèithean nas làidire agus a 'faighinn cleachdte ris an neo-àbhaisteach airson sin amplitudes, faodaidh sibh a' cleachdadh an taic. Bidh e a 'tuiteam gu mòr sìos agus suas gun jerks.

Ciamar a crùbag air aon chas?

Eòlach air eacarsaich san fharsaingeachd, a 'dol air adhart an-ealain. A 'chiad feumaidh tu a bhith dhìreach, ghualainn le do chasan-leud chèile. An sin cudthrom an corp gu bhith air a ghluasad air aon chois, an dèidh a bhith air a sracadh far an dara làr. Hands faodar an tarraing air adhart no gu taobh airson a 'cothromachadh. 'S e seo an suidheachadh a' tòiseachadh, air a leantainn le squats. Technique "daga" Chan eil e ro iom-fhillte, ach tha tòrr de cudromach nuances.

An uair sin bu chòir slaodach agus fo smachd cho mòr 'sa ghabhas suidhe air a' toirt taic do chas, fhad 'sa' togail a chas eile air beulaibh e. Anns a 'chùis seo, a' chas bu chòir a bhith ag èirigh dìreach agus an pelvis nach bu chòir a 'truiseadh adhart agus retracted. Gus seo a dhèanamh, dìreach Feumaidh hip sùbailteachd. Tha e cudromach cuideachd airson coimhead ris a tha e gu bheil do chùl tha còmhnard.

Aon uair aig a 'phuing as ìsle, an uair a bruthadh an aghaidh a' hamstrings gastrocnemius fèithe, dèan cinnteach gu bheil e gu neo-obrach chas co-shìnte ris an làr. Mar airson a 'toirt taic do chas, agus an uair sin a glùin aig a' phuing as ìsle e seachad air an òrdaig. 'S e seo "an daga"' S e eadar-dhealaichte bho clasaig eacarsaich, agus an àm seo as motha a tha cunnartach ann an eacarsaich air fad.

Tha a 'phuing as ìsle Tha luach as àirde tron strèan air na fèithean air an casan agus buttocks, agus le cumhachd gu bhith air a bhruthadh air an sail a' toirt taic do chas bhon làr. Chan eil seo gus cothrom a thoirt sam bith jerks. Togail a cruachainn agus a 'dìreachadh an glùn, bidh thu a' faireachdainn mar gu cùramach chiùird do chas fèithean. Ann an co-shìnte le àrdachadh de an dara cas a bu chòir a bhith air a leigeil sìos. Sin a h-uile eacarsaich. coileanadh modh, mar a chì thu, chan eil e cho doirbh. Ach, ann an cleachdadh a tha e air a thoirt seachad nach do gach neach.

"Pistol" - an eacarsaich a bu chòir a bhith a 'cluich cho tric' sa tha e a 'tionndadh a-mach, ann an cuid de dhòighean-obrach. Mar a chleachdadh a 'sealltainn, chan h-uile duine a tha comasach air ruighinn fiù' s suas ri deich ath-aithrisean. Ma tha thu a 'dèanamh 20 squats aig aon àm, a' ciallachadh gu bheil e ùine a 'coimhead airson tuilleadh dùbhlanach eacarsaichean air quadriceps duilghe no an "daga" cuideam a bharrachd.

toirt eacarsaichean

Mar sin, ciamar a 'cluich a "daga" dìreach fhaighinn a-mhàin ann an aonadan Feumaidh tòiseachadh leis an ullachaidh eacarsaichean. Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine urrainn cha mhòr nach eil trioblaidean suidhe sìos air aon chas, ach fhuair a cuid. An t-adhbhar airson seo neo-àbhaisteach luchd, seach a bhith a laigse ann an fèithean, mar a dh'fhaodadh e coltach aig a 'chiad shealladh.

Mar sin, ullachaidh eacarsaichean:

1. Tha a 'chiad de na coltas gu math furasta, ach ann an da-rìribh nach eil e. Tha brìgh a tha sìmplidh: agaibh gu seasamh air aon chois, a 'togail air an dara, agus mar sin gun robh e co-shìnte ris an làr, co-dhiù 30 diogan.
2. An dèidh dha a dh'ionnsaich a 'chiad eacarsaich, tha thu deiseil gus an crùbag air aon chas, ach gun a bhith a' togail an dàrna tè sa bheulaibh. Gus seo a dhèanamh, a 'cleachdadh earbsach taic. A 'cumail a làmhan, a' seasamh air aon chas an crùbag, a 'tarraing sìos an dara asgaidh.
3. A-nis faodaidh sinn a dhol air adhart gu "daga", ach le cuideachadh taic. Eacarsaich air a dhèanamh leis an aon dòigh-obrach mar an dreach bunaiteach, ach aon no dhà a làmhan agus a 'cumail air an taic. Tha deagh aon taic a 'frithealadh a ghleidheadh an doras làmhan. Tha e riatanach a ghabhail suas an peann doras fosgailte 's mar sin nuair a tha an doras an crùbag a thoirt seachad eadar na casan.
4. Tha sinn fhathast a duilghe an eacarsaich. A-nis feumaidh tu a 'cluich a "daga", nach eil a' cumail làmhan airson taic, agus a 'suathadh a gualainn. Better taic sa chùis seo a tha a 'bhalla. Feumaidh tu tionndadh e sideways agus a 'feuchainn ri dhèanamh "daga". Ann an cùis call cothromachadh a tha dìreach airson coimhead ris a 'bhalla agus a' leantainn dràibheadh. Gu dearbh, 'se seo as an crùbag air aon chas, gu bheil sinn ag amas, agus a' bhalla a 'cluich a' mhòr-chuid saidhgeòlais dreuchd.

Tha grunn de na molaidhean ann an ceann

A bharrachd air na h-àrd eacarsaich, gus ullachadh airson na "daga" agus gu 'neartachadh na casan a tha cuideachd freagarrach squats, no dumbbell sam bith improvised cuideaman. Faodaidh tu cuideachd a 'coileanadh squats air aon chas aig Mac a' Ghobhainn Simulator. Anns a 'chùis seo, a' cumail a 'cothromachadh a bhith a. Ann an eacarsaich an còmhnaidh a dh'fheumas a-steach blàth-suas agus sìneadh. Bheir seo a-mhàin Chan eil dhìon bho leòn, ach a mheudachadh cuideachd sùbailteachd na altan, a tha glè chudromach ann an eacarsaich seo.

co-dhùnadh

"Pistol" - an eacarsaich a leigeas leat a phumpadh math cas fèithean. Ach ann an òrdugh a dh'iarraidh na toraidhean a thathar ag iarraidh, bu chòir bruidhinn thoughtfully trèanadh, gus beachdachadh air an dòigh-obrach iomlan agus a chleachdadh gu cunbhalach. Na dìochuimhnich mu shlàinte na altan. Aig facal mì-chofhurtachd tha riatanach gus lùghdachadh an luchd.