Muscle stabilizers: compound eacarsaichean, èifeachdas agus lèirmheasan

Gach latha neach a tha a 'dèanamh tòrr diofar gluasadan. Agus fhad 'sa bha an droma air a chumail suas anns an t-suidheachadh cheart. Dè ga dìon bho diofar leòn? A 'ghnìomh seo a shònrachadh do na fèithean stabilizers. Gu mì-fhortanach, 'chuid as motha a tha daoine gu leòr a leasachadh. Am bheil e comasach gu dhaibh trèanadh? Agus ciamar?

Dè stabilizers?

Ann an corp an duine secrete dà fèithe buidhnean: einnseanan agus stabilizers. Tha a 'chiad uallach airson a' gluasaid an neach fa leth pàirtean den bhodhaig.

Stabilizers - buidheann de fèithean a 'cumail a' chuirp ann an suidheachadh sònraichte (chan eil iad a 'gabhail pàirt ann an movement) agus a' dìon an aghaidh diofar sheòrsaichean de mhilleadh.

Tha seo a 'gabhail a-steach roinn-seòrsa:

• abdominal fèithean (transverse, loidhne dhìreach);
• gluteal (beag, tro mheadhan);
• adductors;
• podkostnaya;
• sliasaid fèithean (chùlaibh uachdar);
• rostral-ghualainn.

Fèithean stabilizers tha domhainn gu leòr fillidhean de corp an duine. Tha iad air a chomharrachadh le cho beag. Ach, chan eil an cudrom a tha a lùghdachadh le seo. Tha na gnìomhan sin a tha iad a 'coileanadh cho cudromach, gu h-àraidh airson lùth-chleasaichean nach eil èirigh fiù' s amharas eigin an trèanadh aca.

Am feum mi a bhith a 'leasachadh orra?

Gu dearbh, a-tòiseachaidh a tha gu math nàdarra ceiste: "Dè an trèanadh fèithean stabilizers?"

Ma bhios sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn spòrs, aodach sin a' coileanadh mòran riatanach a choileanadh. Mar eisimpleir:

1. Ski racer a chumail an cothromachadh fo bhuaidh na diofar nithean, a tha ea 'cleachdadh stabilizers.
2. Tha iad sin a 'cuideachadh aig àm fèithean trèanaidh chuideam a thogail tuilleadh cuideam. Nuair a being sheasamh, ge bith dè cho math 'leasachadh triceps, guailnean, an t-eallach mhòr-chuid a' tuiteam air an Lòin clò a 'toirt taic taigheadais.

No cho cudromach a tha na fèithean ann am beatha làitheil:

1. Coiseachd, dìreadh staidhre feum a 'cumail suas equilibrium. Gus seo a dhèanamh, dìreach Feumaidh stèidheachadh cumhachd.
2. Sedentary dòigh-beatha a 'dol gu pian ann a dhruim. Fulang cervical a 'faireachdainn mì-chofhurtachd thoracic anns an sgìre, a tha a' dèanamh fhèin a 'faireachdainn Lòin. Tha dotairean ag ràdh gu bheil a leithid pian air an òrdachadh le underdevelopment an stabilizers, nach eil comasach air a chumail an droma ceart.
3. As daoine bruadar bhòidheach fèitheach faochadh. Gu h-àraidh an iris de na boireannaich a 'gabhail. Gus faochadh a thoirt seachad bhuidheann, chan eil e gu leòr gus dol an sàs ann beagan fèithean. Cha bu chòir cuimhneachadh gun frèam a chruthachadh fèithean stabilizers. Mar sin tha e riatanach a bhith a 'gabhail cùram airson trèanadh a thoirt dhaibh.

Agus a-nis a 'coimhead air an dòigh as èifeachdaiche eacarsaichean a leigeas sibh a neartachadh sin fèithe buidhnean.

Eacarsaich "dèile"

Gabh suidheachadh mar gum biodh e deiseil airson a bhith air a wrung bhon làr. Tha gàirdeanan bu chòir a bhith dìreach. Chan eil Sag ann an cùl. Ann an suidheachadh mar seo, feumaidh tu a 'feitheamh beagan mhionaidean. Bu chòir dhut na fèithean a 'faireachdainn tràth suas a-staigh. Tha seo a 'bhunait stiall. Tha e sgoinneil trèanaichean na fèithean an droma stabilizers.

Eacarsaichean stèidhichte air an "bar" a dh'fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte, iom-fhillte mar a tha iad ag ullachadh an lùth-chleasaiche:

• èill le cuideam air an uilnean;
• cuideam air an uilnean agus tog aon chas;
• taobh a 'seasamh;
• cudruim air aon ghàirdean / chas.

Complex "fàsgadh"

Seinn gach eacarsaich ann an diofar eadar-dhealachaidhean:

1. Cur làmhan. Rè na Push-ups Faodar sgaoil bho chèile na h-àrd casan. Neo cho èifeachdach thèid a phumpadh gu na fèithean, ma tha do làmhan air an cur faisg air ( "grasshopper").
2. Cur a casan. Seinn gach eacarsaich airson ìsle casan sgaoileadh farsaing air a bhun-carraigh. A-nis a 'cleachdadh an cumhang cruthachadh nan casan. Lean ìsle casan air a 'bheinge. Feuch Push-ups rè lioft aon chas.
3. Sheasmhach taic. Eacarsaichean seo thathar a 'moladh do phroifeiseantaich. 'S urrainn dhut an crochadh air làmhan no casan ròpa.

Feumaidh tu a 'faireachdainn mar obair eadar-dhealaichte fèithean stabilizers: an ais, abdomen, sliasaid.

Eacarsaich "Squatting"

Airson leithid clasaichean mar a tha diofar eadar-dhealachaidhean:

1. "Pistol". Seinn squats air aon chas. Duilghe a ghabhas a chur an dàrna aiseig air bunait seasmhach no neo-sheasmhach. Cleachd TRX-loop no an analogs.
2. Gnàthach squats. Tha an eacarsaich a tha a 'cluich air dà chas. Ach, 'cleachdadh cumhang no neo-sheasmhach taic. 'S urrainn dhut an crùbag air an bosu (leth-chruinne).

Complex "gluteal drochaid"

'S e seo mhòr eacarsaich a bhios a' cur eagal air na fèithean air an droma stabilizers, buttocks, abdomen.

Tha an ionad-dhealaichte a dhèanamh mar sin. Lie air do dhruim. Hands - mine air an làr, ri taobh a 'chuirp. Casan, chrom aig an glùinean, troigh bruthadh air an làr. Gun a bhith a 'gabhail a cheann agus guailnean, tog do pelvis. Hold an dreuchd seo airson beagan mhionaidean.

Adhartach lùth-chleasaichean urrainn duilghe an eacarsaich:

• earbsa ach air aon chas;
• Cleachd àirde (bheinge, neo-sheasmhach taice) airson ìsle casan.

Eacarsaich "Mahi troigh"

Gus a dhèanamh leithid iom-fhillte Lie air ur taobh, na laighe air a h-uilinn. Tog na chois. Faodaidh tu a 'dèanamh eacarsaich dìreach no crom bhall.

Bidh thu a 'faireachdainn mar tràth na fèithean na sliasaid.

Eacarsaich "uchdan"

Tòiseachadh suidheachadh - seasamh air a h-uile poca. Laighe air an glùinean agus uilnean. Lean an àrdachadh de aon chois. An uairsin, lean a 'cheann eile.

Mahi troigh a 'cluich an dà chuid ann an litireil agus crom-suidheachadh.

Eacarsaich "wheelbarrow"

Tha seo a 'gabhail a-steach iomadh-fhillte a' coiseachd a-mhàin air an làmhan (casan Feumaidh neach-taic). Anns a 'chùis seo, feumaidh tu a' gluasad air ais agus a mach. Airson duilghe leithid an còmhnaidh, an lùth-chleasaiche urrainn cuideachaidh a chumail suas a-mhàin aon chas. Tha seo gu mòr ris an duilgheadas a comas air cumail a 'chorp ann an suidheachadh mhiannaichte. Ach aig an aon eallach air na fèithean de stabilizers tha e dìreach colossal.

Tha e an aire gun robh eacarsaich "Wheelbarrow" an-còmhnaidh a 'togail faireachail cùl na lùth-chleasaiche. A thuilleadh air sin, an iom-fhillte a ghabhas dèanamh aig an àm a thaisbeanadh mar bata.

Iom-fhillte, a 'trèanadh na fèithean an ais stabilizers

a neartachadh corset eacarsaichean a 'cluich air an làr,' na luidhe air an stamaig aige.

Tha iom-fhillte a-steach:

1. Neo, (an dà chuid) briseadh air falbh bhon uachdar an làr ceann agus casan ris an uchd. Eacarsaich cluich gun dàil ann an ceann shuas an suidheachadh. Gabhail a-steach a-rithist an uair sin beag stad e aig a 'mhullach.
2. Dheth an làr ghàirdean dheis agus chlì chas. Bi cinnteach gun caith ùine. An uair sin a 'cromadh gu làr. Dèan a-rithist airson a 'ghàirdean chlì agus chas dheas.
3. Laighe air an làr atharrais snàmh alt.

Tha an trèanadh as fheàrr, a 'leasachadh stabilizer fèithean

Os a chionn bha e air a thoirt iom-fhillte, airson a tha a 'coileanadh uidheam spòrs nach eil feum air. Ach, tha cuid de dh'eòlaichean a leasachadh simulators a leigeas a 'leasachadh an eacarsaichean airson na fèithean de stabilizers.

As èifeachdaiche:

1. Bosu. 'S e seo sònraichte Simulator leth-chruinne. Tha an SÙBAILTE "cuach-mhullaich." Eacarsaichean gan dèanamh air e ann an suidheachadh na suidhe, a 'laighe sìos, a' seasamh suas (aon / dà troigh). Tha seo a-àrd-ùrlar gu math cugallach. Airson cothromachadh a chumail suas fhad 'sa bha air a bheil e riatanach gu l cha mhòr a h-uile fèith rùsg tana.
2. Fitball. Tha e a 'còrdadh accessory airson spòrs. 'S e mòr Bouncy Ball. Tha e comasach suidhe, luidh sìos no a 'coimhead air. Ach, bidh e fhathast a 'roiligeadh air falbh. Simulator seo a chleachdadh gus a phutadh (bidh e taic do na troigh), a dhol na meadhanan.
3. Medbol. Tha e cuideachd air ainmeachadh mar meidigeach ball. Meud medbola mòran nas lugha feetball. Tha e coltach a-basgaid. Ach tha e eadar-dhealaichte appreciable cuideam - bho 1 kg gu 27. 'chleachdaidh medbol Dip, twists a chlò-bhualadh.
4. TRX lùb. Snasail àidseant neartachadh fèithean stabilizers. Tha seo a 'goireasach Simulator Leasaichidh an cruadalachd, a neart, a' leasachadh co-òrdanachadh, a 'cothromachadh agus cothromachadh foirmean. Cleachdadh an Simulator, faodaidh sibh duilghe caochladh eacarsaichean.

Ro-shealladh de dhaoine

Leasaich fèithe stabilizers a dh'fhaodas a bhith aig aois sam bith. Thèid trèanadh a leithid sin freagarrach clann, bidh iad mòr taic do shluagh inbheach, bheir buannachdan luachmhor do sheann daoine fa leth. Daoine a 'moladh gu bheil an leasachadh a' bunailteachadh na fèithean a neartachadh gu mòr an corset ais. Agus an seo, ann an tionndadh, frees daoine bho na mì-thlachdmhor pian ann an cùl.

Ach, a dh'aindeoin na buannachdan follaiseach, tha na siostaman sònraichte aig contraindications. Uime sin, daoine aig a bheil duilgheadasan le altan no an droma, tha e deatamach airson co-chomhairleachadh le comasach dotair.