Exercises-staigh airson sliasaid

Tha sliasaid tha aon de na fìor no smaoinich raointean trioblaid airson a 'mhòr-chuid de bhoireannaich. Dachaigh workouts cuideachadh leasachadh a thoirt air coltas na sgìre. Agus fhad 'sa tha eacarsaich ach aon bhuidheann de fèithean nach fuasgladh air an trioblaid seo, gheibh thu a' chuid as motha feumail airson eacarsaich a-staigh sliasaid, a dh'fhaodas sibh a leasachadh do phrògram trèanaidh. Mar as trice, dachaigh workouts maireannach leth uair a thìde air an cumail dhà no trì tursan san t-seachdain. Ach a-mhàin a tha na dòighean-ceada trèanadh agus Bodyflex a ghabhail nas lugha tìde ach tha feum agaibh air barrachd cunbhalachd. An ath bidh thu ag ionnsachadh ciamar a tharraing suas air an taobh a-staigh shliasaid le uidheam spòrs agus às aonais.

air an allaban

Tha a 'chuid as motha ruigsinneach eacarsaich airson staigh sliasaid Faodar cluich sam bith gun uidheamachd shònraichte. Thathar a 'beachdachadh air an dòigh as èifeachdaiche breab na casan aca gu taobh (le taic gàirdeanan air a' bhalla), cho math ri eacarsaich le Pòsadh troigh. Eacarsaichean seo a tha a 'coileanadh ann am beagan seataichean 15-20 turas. Thar ùine, faodaidh sibh an àireamh de riochdairean no cuir cuideam sònraichte. Cuimhnich gu bheil an gluasad bunaiteach a 'tuiteam air an Exhale. Air an inhale, till sinn a 'chas gu tòiseachaidh suidheachadh.

Bodyflex

Bu chòir dhuinn cuideachd a 'toirt iomradh air an eacarsaichean chleachdadh ann Bodyflex siostam. Tha iad feumach air dòigh-obrach sònraichte a 'tarraing anail, ach a bhith ag ionnsachadh beagan eacarsaichean cumhachd fiù Ùr-ionnsaiche. Tha aon dhiubh ris an cante "am bàta". Bha thu a 'suidhe sìos air an làr, casan as àirde tron sgaradh ann an làmh, stocainnean sìneadh thairis. An crochadh air a làmhan air a chùl a dhruim. Mouth 'dèanamh làn-anail chiùin, a' feuchainn ri ghluasad a-mach a h-uile adhar bho na sgamhanan. Tha seo air a leantainn le dian anail tron t-sròin agus an uair sin geur, 'feadalaich anail bheul. Feuch gun anail a bhroilleach, agus abdomen. Cho luath 'sa tha thu Exhale uile air, a tharraing do bhroinn ann an fhìn agus a' gluasad gu rèidh an làmhan air adhart. Bend agus a shìneadh air adhart cho fada 'sa ghabhas, gàirdeanan dìreach agus a' suathadh an ùrlair. Ann an suidheachadh mar seo, a 'cunntadh ochd, agus an uair sin faodaidh tu anail a tharraing agus a dhèanamh dà tuilleadh riochdairean.

Another eacarsaich a tha cuideachd a 'cluich fhad' sa bha na shuidhe air an làr. Tha a 'chas dheas a tha lùbadh aig ceart-cheàrn aig a' ghlùin agus a 'laighe air an làr, an làimh chlì tha crom, a' chas air an làr. An crochadh air a làimh dheis air cùl ris, a 'dèanamh deiseil anail chiùin, a' feuchainn ri ghluasad a-mach a h-uile adhar bho na sgamhanan. Tha seo air a leantainn le dian anail tron t-sròin agus an uair sin geur, 'feadalaich anail bheul. Aon uair uile an èadhar a tha exhaled, a 'dèanamh a' toinneamh an taobh dheas, a 'cunntadh gus 8. A nis faodaidh sibh anail a tharraing agus a dhèanamh lùbach le ceart anail dà thuras eile. An uair sin air an làimh chlì. Tha an dà eacarsaichean seo airson sliasaid-staigh a tha a 'cluich air an stamag falamh, b' fheàrr - dìreach an dèidh dusgadh.

Exercises le ball

Eile a fhreagairt air a 'cheist a thaobh mar a phumpadh suas an taobh a-staigh na sliasaid - le cuideachadh bho na ball! Feumaidh tu cunbhalach tro mheadhan na ball de mheud. Tha sinn a 'suidhe air a' chathair, ball eadar do ghlùinean. Tha a 'phrìomh oidhirp a bu chòir tachairt ann an expiratory ìre. Air an Exhale, fàisg am ball glùinean inspiratory lagachadh dlùthadh, chan eil a leigeil ma sgaoil ball. Feumaidh sinn a dheanamh 25 compressive gluasadan.

Another eacarsaich a dhèanamh le fitball no leanabh ball suathadh. Bha thu a 'suidhe air a' bhàla casan a 'briodachadh chèile. Gheibh thu suas, a 'gluasad an cuideam air a' chas cheart. Anns a 'chùis seo, am ball a dhlùthadh staigh sliasaid, dh'fhàg chas às an làr. Nuair a bhios a 'coileanadh an eacarsaich seo, a ghàirdeanan a leudachadh aig ìre ghualainn, ach ma tha seo nach eil gu leòr a chothromachadh, faodaidh sibh coimhead ris a' bhalla. Dèan a-rithist air 10 tursan; an uair sin airson a 'chas eile. A 'dèanamh 2, 3 agus an uair sin aig an dòigh-obrach. Bheir seo cothrom dhut a neartachadh agad buttocks agus obliques.

An eile roimhe eacarsaich faodaidh iad a bhith seòrsa eile contractions. Thu a 'seasamh direach, am ball a dhinneadh eadar na casan aige agus cha mhòr a bheanas an làr. A 'coileanadh gu luath dlùthadh gluasad, co-dhiù 60, agus aig deireadh a' chùmhnant Hold suidheachadh eile airson 60 diogan.

Tha na h-eacarsaich a-staigh uachdar na femur nach eil aon-fhillte, agus a tha air a thogail bho diofar siostaman trèanadh. Gu dearbh, faodaidh sibh a 'neartachadh na fèithean a' mhachair air leth le bhith a 'taghadh an-asgaidh dràsta. Agus gidheadh wiser a thaghadh beagan dhiubh a 'coileanadh agus mar phàirt de coitcheann eacarsaich ag amas air a bhith a' coileanadh co-chòrdach cumaidhean gun an "dhuilgheadas" sgìrean.