Complexes làr eacarsaich 1, 2 agus 3: lùth-chleasachd a 'tighinn às an arm

Tha a 'cho-ainm an làr eacarsaich - seòrsa cosgais airson an airm, faodaidh sinn cuideachd a' cleachdadh mar cunbhalach làitheil workouts.

coileanadh feartan

Tha prògram airson na armailteach iom-fhillte làr eacarsaichean 1 agus 2, a thuilleadh 3, tha lùth-chleasachd agus lùth-chleasachd trèanadh. Gach fear dhiubh a thaisbeanadh air 16 cunntasan. Tha an suidheachadh a 'tòiseachadh airson gach aon de na complexes tha snìomhadh Beulaibh: shail còmhla, stocainnean a tha air dealachadh bho chèile, stamag sheisich glùinean tha dìreach, ach cha do bholtaids a bhiadhaich adhart taigheadas chorp.

Complexes tha dealachadh bho chèile buileachadh iom-fhillteachd. Mar eisimpleir, iom-fhillte de 3 nas iom-fhillte na iom-fhillte làr eacarsaichean 1 agus 2. Dealbh agus tuairisgeul de na sreathan an dèidh sin anns an aiste seo a 'toirt cursory tuigse orra.

Complex mar coitcheann

Pàirt de iom-fhillte làr eacarsaichean 1 agus 2 bithidh am measadh mar coitcheann. Tha cuid de na slatan-tomhais airson measadh air an ceart air an coileanadh. Roghainnean tha coltach ri tuairmsean sgoil - bho "chòig" gu "dà":

• sàr-mhath - a h-uile eacarsaichean air a thaisbeanadh gu ceart, gun mhearachdan, an t-oileanach a tha misneachail ann a rinn e;
• math - tha mearachdan beaga;
• -iomchaidh - mì-alt eacarsaich, cion coileanaidh;
• riarachail - mearachdan mòra (eacarsaich a sheachnadh no a 'cluich ceart gu teicnigeach, eileamaidean a chur ris bho fhèin).

Complex làr eacarsaich 1

Gabhaidh sinn ri tòiseachaidh suidheachadh.

1. Tha sinn a 'tarraing an gàirdeanan air adhart.
2. Faigh suas air do òrdagan, tog do làmhan, a 'tarraing a chorp suas.
3. A 'fàgail às a' stiùradh làmh sìos an uilnean agus slaodadh air an scapula math.
4. Tha sinn a 'togail an làmhan suas, dhol a-steach ao-domhainn ann an amar thoracic sgìre.
5. Hands air a ghlùinibh, crùbag.
6. Faigh a-mach agus a 'gabhail gu mòr gàirdeanan gu taobh agus beagan air ais, a' fosgladh a 'bhroilleach.
7. Crùbag le a làmhan air a glùinean (rithist an sgòr 5).
8. Bho leum crùbag casan a stèidheachadh nas fharsainge na ghualainn leud, làmhan air a chrios.
9. Caitheimh a làmh chlì air ais, a 'tionndadh an corp.
10. Rach air ais gu suidheachadh na làmhan air a 'mheadhain, a' bhuidheann dìreach.
11. Teann a làimh dheis air ais leis a 'chorp agus an ceann, a' coimhead aig an làimh.
12. Rach air ais don t-suidheachadh le a làmhan air a chrios.
13. Sìos leathad, gun atharrachadh suidheachadh na troighean a leud.
14. Tha sinn ag èirigh às an leathad agus làmhan thairis air mullach cas a 'gintinn ach a-mhàin, dè mu dheidhinn 6.
15. Dèan a-rithist an sgòr 13 - aomadh sìos.
16. Gearr leum a ghabhail an toiseach suidheachadh aig aire.

òrdugh 2

Bi deas, a 'tarraing suas bho cheann a bhreabadh.

1. Gocan làmhan air ais.
2. Tha sinn a 'dol suas air do òrdagan le làmhan suas air falbh.
3. Uilnean 'dol sìos.
4. A 'chas chlì air an làimh chlì lunging làmhan a' briodachadh chèile.
5. Tha sinn a 'tilleadh chun a' pasgadh an suidheachadh le uilnean agus làmhan, thilgeadh gu na guailnean (mar ann an sgòr 3).
6. Lunging chas dheas air an làimh dheis, briodachadh, làmh air làimh.
7. Tha sinn a 'tilleadh chun a' pasgadh an suidheachadh le uilnean, làmhan thar an guailnean (mar ann an sgòr 3 agus sgòr 5).
8. Gearr leum chuir troighean nas fharsainge na ghualainn leud, a ghàirdeanan suas don chaisteal.
9. Dèan Teilt le na casan dhìreach, làmhan phlannt ann an casan, a 'feuchainn ri putadh an corp air ais cho fada' sa ghabhas.
10. -Obann a 'dol a-mach às an leathad agus na toirt air falbh air an làimh chlì a ghàirdean air ais leis a' tionndadh a 'chuirp. Tionndaidh do cheann cuideachd, a 'coimhead air an làimh chlì.
11. A 'tilleadh air ais gu tinn coltach suidheachadh air an sgòr 9.
12. Tha sinn a 'falbh às an leathad agus toirt air falbh a làimh dheis air ais gu a' tionndadh na buidhne, a 'coimhead air an làimh dheis - atharrais a dhèanamh air an sgòr de 10 air an taobh dheas.
13. Tha sinn a 'tilleadh chun an leathad.
14. Tha sinn a 'falbh às an leathad dheis air crùbag, làmhan, a thuilleadh air an cruachainn co-shìnte ris an làr, a' tarraing air ais, chan eil crìoch air.
15. Gearr leum a-mach às an crùbag: troighean nas fharsainge na guailnean, ghàirdeanan 'smèideadh ann an làmh, a' coimhead suas.
16. Gearr leum tòiseachadh suidheachadh, na sheasamh aig an aire.

sreath 3

Mar ann roimhe de chùisean, tha sinn a 'gabhail ris a' ghnàth-suidheachadh.

1. Hands a tharraing air adhart.
2. Jerk tòrr làmh thar a 'mhullach gus taobhan air ais, a' fosgladh a 'bhroilleach.
3. Gearr leum a 'dol a-steach gu domhainn crùbag, làmhan beantuinn an làr.
4. Leuman anns a 'bhàr: a' bhuidheann a tha dìreach a-, an Lòin Chan eil fail an cuideam a tha cothromach a sgaoileadh eadar na làmhan agus casan, shail air ais ma putadh a-fhaicsinneach a 'bhalla.
5. Bho trims a thogail do chas chlì suas, a tharraing stocainnean, Cuir do cheann agus a 'coimhead air an làimh chlì, a cumail an cothromachadh.
6. Air ais anns a 'bhàr.
7. Tog suas a 'chas dheas agus thionndaidh ea cheann a' coimhead air an làimh dheis.
8. Air ais anns a 'bhàr.
9. Bho trims a 'leum air ais dhan domhainn crùbag, làmhan far an làr.
10. Gearr leum tighinn a-mach às an crùbag, troighean nas fharsainge na guailnean, làmhan air cùl a chinn, uilnean ri na cliathaichean.
11. Lean an taobh chlì, air an làimh chlì uilinn air an tarraing sìos, deas - an taobh eile, a 'dèanamh a' gluasad ann an aon plèana.
12. Bhreithneachadh air an làimh dheis, ath-ionann gluasadan aig cosgais 11 - air an tarraing sìos ceart-uilinn.
13. A 'nochdadh an suaicheantas gu taobh, slipping bho seasamh ann an suidheachadh no air ais Teilt, solas deflection ann an thoracic cnàmh-droma, nas ìsle air ais pìos nach chumail fosgailte agus a tharraing air ais.
14. Bho caisead deflection air adhart, tha sinn a 'tarraing sìos le dìreach farsaing casan a chèile.
15. Tha sinn a 'leum a-mach às an leathad, a' cumail suas a làmhan ri taobhan ais, bhuidheann, air a 'chaochladh, bulging adhart. Casan cuideachd air an tarraing air ais.
16. Bho leum tro solas Crouch le a ghàirdeanan a shìneadh air adhart, air ais gu toiseach-tòiseachaidh suidheachadh.

Ma tha thu ag iarraidh a dhèanamh a-mach iom-fhillte mar trèanadh cunbhalach, an uair sin a bhith air a stiùireadh gu coitcheann aige spòrs trèanadh. Ma tha thu ùr - a 'gabhail a-fhillte làr eacarsaichean 1, ma tha spòrs eòlas - 2 no 3.