Ar-a-mach nan casan a 'luidhe: modh, roghainnean eacarsaich, molaidhean feumail

Tha sreap nan casan anns an t-suidheachadh air a 'chùl na eacarsaich air leth èifeachdach a tha ag amas air a bhith a' pumpadh fèithean a 'chlòimh bhochd. Gu trèanadh gu traidiseanta thàinig iad gu daoine a bha dealasach. Is e prìomh bhuannachd an eacarsaich an comas a bhith air a thoirt gu buil le daoine a tha a 'tighinn a-steach às ùr às aonais droch bhuaidh air slàinte agus a' toirt barrachd cuideam air a 'bhodhaig.

Dòigh air a bhith a 'dèanamh an eacarsaich

Dè cho luath 'sa dh'fhaodas na meadhanan a bhith air am pumpadh? Feumar a bhith a 'togail nan casan a tha na laighe airson seo a rèir a' mhodh ceart.

A 'chiad feumaidh tu a' suidhe gu cofhurtail air gym brat, dìreach shìn chorp. Cois dhìreach, feumaidh tu do làmhan a chur air a 'bhodhaig le do làmhan sìos no a bhith air an cur fo na cnapan agad. Mar sin, thèid gabhail ris an t-suidheachadh tòiseachaidh.

Faodar togail nan casan a tha breugach a dhèanamh, chan ann a-mhàin le gineadan dìreach, ach cuideachd le gluasadan lùbte, a tha na roghainn aotrom. Thathas a 'moladh gun tèid cromagan a thionndadh chun na loidhne meadhain. Lean air adhart leis a 'ghluasad gus an àm a tha na glùinean aig ìre a' chiste. Anns a 'chùis seo, bu chòir fèithean nam meadhanan a bhith gu mòr teannachadh.

An dèidh ùine ghoirid, bu chòir dhut tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Gus am pasgan is na cromagan a phumpadh gu luath, tha e gu leòr airson na comasan as motha aig a 'bhodhaig agad fhèin a cho-dhùnadh, faighinn a-mach dhut fhèin an àireamh as motha de ath-aithris taobh a-staigh aon dòigh-obrach.

Errors Coitcheann

Mar a tha ann an eileamaidean eile de phrògraman trèanaidh, faodaidh mearachdan teignigeach a bhith an seo a 'leantainn gu leòr gu leòr air na fèithean, a bheir buaidh air an leasachadh neo-chonaltach san àm ri teachd. Tha cur an gnìomh ceart an eacarsaich a 'gabhail a-steach:

• A 'lùghdachadh na h-àrainnean air brosnachadh agus an togail air a' chladhach;
• A 'cruthachadh cuairteachadh beag ann an roinn lumbar nuair a bheir thu an pelvis às an làr;
• Smachd a chumail air obair fèithean a 'chlòimh bhoilg, ann am faclan eile, a' measadh am mothachadh fhèin rè an trèanaidh;
• Gluaisean corporra èideadh (tha gach seòrsa slat-tomhais a 'toirt cothrom dhut do chasan a thogail a rèir aimhreit, chan e feachd nam meadhanan).

Atharrachaidhean air eacarsaich

Gus càileachd mathas fèith a leasachadh, faodar àrdachadh cas a dhèanamh le bhith a 'cleachdadh dhòighean sàr-mhath. Rè an trèanaidh, bu chòir do lùth-chleasaichean adhartach luchd-ionaid cuideachaidh a chleachdadh, a bu chòir a bhith air a chromadh eadar na coimearan as ìsle. An seo faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh dumbbells, kettlebells, balls, uidheam eile.

Gus an t-eacarsaich iom-fhillte tha seo a 'leigeil le bhith a' suidheachadh a 'chuirp air bonn còmhnard. Bidh buill Sveshennye a 'faighinn meudachd nas motha, a tha a' toirt buaidh air àrdachadh èifeachdas nan clasaichean.

Airson nas fheàrr pumpa sgìre abdominals, faodaidh tu feuchainn air le Com-pàirtichean. Bu chòir an dàrna ceann a bhith an aghaidh nan gèaman ìseal fhad 'sa tha iad a' dìreadh suas.

Beachdan feumail

Tha grunn phuingean ann ris am bu chòir dhut aire a thoirt dhut, fhad 'sa tha thu a' togail nan casan a tha nan laighe:

1. Gus trèanadh a dhèanamh nas fhasa, bu chòir do luchd-tòiseachaidh a bhith a 'gèilleadh an làmhan air cùlaibh sòfa, cathair-airm, àirneis eile, a leigeas le seasmhachd a chumail suas.
2. A 'coileanadh na h-eacarsaich "a' togail nan casan a tha laighe", is fhiach na coilltean a chumail ann an suidheachadh beagan lùbte. Bidh na h-uallaichean as motha aca air an sliasaid agus air a 'bhoilg.
3. Ma tha e cudromach a bhith a 'cleachdadh fèithean nam pàipearan tron trèanadh, thathar a' moladh oidhirp a dhèanamh le pelvis suas. Anns a 'chùis seo, tha e riatanach a bhith a' sìneadh airson beagan dhiogan anns an t-suidheachadh àrda no a bhith a 'cluich creag bheag de phàirt ìseal a' chuirp.

Ann an co-dhùnadh

Tha togail nan casan na dhòigh air leth èifeachdach a leigeas leat fuasglaidhean saill a thoirt air falbh anns a 'bhroinn agus airson grunn mhìosan a bhith a' cur air adhart iomlanachd na pàipearan gu foirfeachd. Gus toraidhean follaiseach fhaighinn, is e am prìomh rud a th 'ann gu trèanadh gu cunbhalach, ag obair a rèir an dòigh cheart.